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Sit
down in a cross-legged position and stretch out your right leg.
Catch
hold of the toes of your right foot with your right hand.
And
then catch hold of the toes of your left foot with your left hand.
Try
to pull your left leg up to your right ear, sitting straight all the
time.
Hold
this position for 10 seconds with normal breathing and then return to
the original sitting position.
Now
repeat this asana with your left leg stretched out.
This
pose should be done 3 to 4 times at a stretch.
BENEFITS:
It strengthens the nerves and muscles of the hands, legs and the
belly. The different parts of the body become stronger.
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Asseyez
vous en tailleur et tendez la jambe droite . Avec la main droite,
tenez les orteils de la jambe droite , puis tenez ceux de la jambe
gauche avec la main gauche; essayez de hisser la jambe gauche jusqu’à
l’oreille droite. Il
faut se tenir droit au niveau du dos. Restez
dans cette position pendant 10 secondes en respirant doucement, avant
de vous détendre dans la position originale.
Maintenant
repétez cet asana avec la jambe gauche.
Il
faut faire cette posture 3 ou 4 fois sans s’arrêter.
LES
BIENFAITS : Cela renforce les nerfs et les muscles
des mains, des jambes et du ventre. Les
parties diverses du corps deviennent plus toniques.
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AKARNA
DHANURASANA
POSA
DELL’ARCIERE
Sedetevi
con le gambe incrociate e allungate la gamba destra.
Tenete
le dita del piede destro con la mano destra e le dita del piede
sinistro con la mano sinistra.
Cercate
di tirare il vostro piede sinistro verso l’orecchio sinistro, stando
seduti in posizione diritta.
Mantenete
questa posizione per 10 secondi respirando normalmente e ritornate poi
nella posizione iniziale.
Adesso
ripetete questa posa con la gamba sinistra allungata.
Questa
posa dovrebbe essere effettuata da 3 a 4 volte senza fermarsi.
BENEFICI:
Rafforza i nervi ed i muscoli delle mani, delle gambe e dell’addome.
Anche le altre parti del corpo si rafforzano.
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AKARNA
DHANURASANA –
ARCHER
POSE
Setzen
Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und strecken Sie das
rechte Bein aus. Fassen Sie nun mit der rechten Hand den grossen Zehen
des rechten Fusses, dann mit der linken Hand den grossen Zehen des
linken Fusses. Versuchen Sie nun das linke Bein zum rechten Ohr
hochzuheben. Bleiben Sie gerade sitzend. Verbleiben Sie mit normaler
Atmung für 10 Sekunden in dieser Stellung und kehren dann zur
Ausgangsposition zurück.
Nun
wiederholen Sie diese Übung mit dem ausgestreckten linken Bein.
Diese
Übung sollte drei- bis viermal aneinander gemacht werden.
VORTEILE:
Die Übung stärkt die Nerven und Muskeln der Hände, Beine und des
Bauches. Die verschiedenen Körperteile werden gestärkt.
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BHADRASANA
PELVIC
STRETCH
Sit
down easy on the floor. Bring the soles and heels of your feet
together as near as possible to the perineum holding the feet with
your hands. The outer sides of your feet should touch the floor and
ideally the back of your heels should touch the perineum. Keep your
back straight and try to get your knees to touch the floor.
Hold
this pose as long as you can. Then exhale and bend forward with
straight spine. Take your chin forward and down towards the floor as
far as you can comfortably go. Remain in this position for 30 seconds
with normal breathing.
Inhale
and raise the body and come back to the sitting position.
Release
the feet and straighten the legs and relax.
BENEFITS:
It expands the tissues, nerves and arteries of the pelvic region. The
pelvis, the abdomen and the back get a good supply of blood and are
stimulated.
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Asseyez-vous
par terre . Tenez les pieds par les mains ; mettez en contact les
talons et les plantes aussi proches du périnée que possible.
La partie extérieure des pieds doit toucher le sol et la base des
talons doit toucher le périnée. Gardez
le dos tout droit et essayez d’appuyer les genoux au sol.
Restez
dans cette position aussi longtemps que vous pouvez. Ensuite, expirez
et penchez-vous vers l’avant en prenant soin de ne pas plier la
colonne vertebrale. Poussez le menton en avant, en le descendant vers
le sol aussi loin que vous pouvez faire avec confort. Restez dans
cette posture 30 secondes.
Respirez
et levez le corps, donc, revenez à la position assisse.
Relâchez
les pieds, redressez les jambes et restez détendu.
LES
BIENFAITS: Cet asana aide à élargir les tissus, nerfs et artères de
la région pelvienne. Le
pelvis, l’abdomen et le dos sont bien alimentés en sang et ils sont
vivifiés.
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BHADRASANA
DISTENSIONE
DEL BACINO
Sedetevi
comodamente sul pavimento con le gambe incrociate. Portate le piante
dei piedi ed i talloni il più vicino possibile al perineo, tenendo i
piedi con le mani. I lati esterni dei piedi dovrebbero toccare il
pavimento e idealmente i talloni dovrebbero toccare il perineo. Tenete
la schiena dritta e cercate di toccare il pavimento con le ginocchia.
Mantenete
questa posizione il più a lungo possibile. Poi espirate e piegatevi
in avanti con la spina dorsale dritta. Abbassate il vostro mento in
avanti e in giù verso il pavimento fin dove riuscite ad arrivare.
Mantenete questa posizione per 30 secondi respirando normalmente.
Inspirate
e rialzate il corpo, tornando così nella posizione iniziale.
Lasciate
i piedi, allungate le gambe e rilassatevi.
BENEFICI:
Distende i tessuti, i nervi e le arterie della zona pelvica. Il bacino,
l’addome e la schiena ottengono un buon afflusso di sangue e vengono
stimolati.
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BHADRASANA
– PELVIC STRETCH
Setzen
sie sich entspannt auf den Boden. Pressen Sie mit den Händen die
Sohle und die Fersen Ihrer Füsse so nahe wie möglich zusammen.
Die
Aussenseiten der Füsse sollen den Boden berühren und vorzugsweise
sollten die Fersen den Schritt berühren. Halten Sie den Rücken
gerade und versuchen Sie mit den Knie den Boden zu berühren.
Halten
Sie diese Position so lange wie möglich. Dann ausatmen und mit
geradem Rückgrat nach vorne beugen. Richten Sie das Kinn vorwärts
und zum Boden hin, soweit dies schmerzlos möglich ist. Bleiben Sie für
30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie und richten Sie den Körper
auf und kommen Sie in die Sitzposition zurück.
Lösen
Sie die Füsse und strecken Sie die Beine und entspannen Sie sich.
VORTEILE:
Die Übung erweitert das Gewebe, die Nerven und Arterien der
Beckengegend. Das Becken, der Unterleib und der Rücken bekommen eine
gute Blutzufuhr und werden dadurch angeregt.
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BHUJANGASANA
– SERPENT POSE
Lie
down on your stomach, stretch out your legs and feet keeping them
close together.
Slacken
all the muscles of your body. Place your palms on the floor close
beside your chest – but not for any support.
While
inhaling raise your head slowly, then your chest bending your spine
and neck so as to look up towards the sky, remain in this position for
30 seconds with normal breathing. Your feet and your navel must remain
on the ground.
After
initial success, try to perform this pose keeping your hands slightly
above the floor level.
Then
slowly exhale while descending your head, chest and belly – your
forehead shall touch the floor.
This
asana should be practiced four times.
BENEFITS:
This asana removes the stiffness of the spine, makes it flexible and
rejuvenates its nerves and muscles.
It
tones up the nerves and muscles of the heart itself, together with
those of the abdomen and back. The pelvic nerves & muscles are
also rejuvenated by its practice. The air-cells of the lungs are toned
up.
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Allongez-vous
à plat ventre et étendez les jambes, les pieds tout près l’un de
l’autre. Décontractez tous les muscles du corps. Restez les mains
par terre près de la poitrine – sans les faire soutenir le poids du
corps.
En
respirant, levez la tête doucement , et après, la poitrine, pliant
le cou et la colonne vertebrale afin de pouvoir regarder le ciel.
Restez dans cette position 30 secondes avec une respiration normale.
Les pieds et le nombril doivent rester sur le sol.
Après
avoir réussi à faire cette posture, répétez-le avec les mains un
peu au dessus du sol.
Ensuite,
expirez en descendant la tête, la poitrine et le ventre --- le front
doit toucher le sol.
Il
faut faire cet asana 4 fois.
LES
BIENFAITS : Cet asana soulage les courbatures de la
colonne vertebrale ; rend souples les muscles et les nerfs.
Les
nerfs et muscles du coeur sont tonifiés ainsi que ceux de l’abdomen
et du dos. Les nerfs et muscles pelviques sont aussi vivifiés. Les
cellules des poumons son tonifiées.
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BHUJANGASANA
POSIZIONE
DEL SERPENTE
Sdraiatevi
sull’addome, allungate le gambe e piedi tenendoli vicini tra loro.
Rilassate
i muscoli del vostro corpo. Mettete i palmi delle mani sul pavimento
vicino al torace – ma non vi ci appoggiate.
Mentre
inalate alzate lentamente la testa, poi il torace (usando unicamente i
muscoli della spina) curvando la spina dorsale e il collo, come se
guardaste verso il cielo. Mantenete questa posizione per 30 secondi
respirando normalmente. I vostri piedi e l’ombelico dovranno
rimanere a contatto col pavimento
(praticata con successo questa prima fase dell’esercizio cercate di
eseguirla senza toccare con le mani il pavimento).
Alla
fine dell’esercizio, mentre espirate lentamente abbassate l’addome,
il torace e la testa –arrivando a toccare con la fronte il pavimento.
Questa
posa dovrebbe essere eseguita 4 volte.
BENEFICI:
Questa posa rimuove l’indolenzimento della spina dorsale, la rende
flessibile e ne ringiovanisce nervi e muscoli.
Tonifica
perfino i nervi e i muscoli del cuore e quelli del bacino. Le cellule
dei polmoni vengono tonificate.
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BHUJANGASANA
– SERPENT POSE
Legen
Sie sich auf den Bauch. Die Beine werden gestreckt und die Füsse
bleiben zusammen. Entspannen und lockern Sie alle Muskeln des Körpers.
Platzieren Sie die Hände mit ausgestreckten Fingern auf dem Boden
dicht an der Brust, aber nicht zur Unterstützung der Übung.
Während
des Einatmens den Kopf langsam anheben, dann die Brust. Drücken Sie
den Kopf ins Genick, als wenn Sie zum Himmel schauen würden. Bleiben
Sie für etwas 30 Sekunden in dieser Stellung mit normaler Atmung. Füsse
und Nabel müssen auf dem Boden bleiben.
Nach
dem Anfangserfolg, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung
steigern, indem Sie die Hände über dem Boden in der Luft halten.
Dann
langsam ausatmen, wobei der Kopf, die Brust und der Bauch nach unten
kommen. Zum Schluss soll die Stirn den Boden berühren.
Wiederholen
Sie diese Übung viermal.
VORTEILE:
Diese Übung beseitigt die Steiffheit der Wirbelsäule, macht sie
biegsam und verjüngt deren Nerven und Muskeln. Sie erfrischt die
Herznerven und –muskeln sowie diejenigen des Unterleibes und der
Wirbelsäule. Die Beckennerven und –muskeln werden mit dieser Übung
ebenfalls verjüngt. Auch die Luftzellen der Lungen werden erfrischt.
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TOP
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BIRALASANA
- CAT POSE
Take
a comfortable position on
all fours on the floor with your hands directly under your shoulders
and your knees in line with your hips. Inhale and curve your spine
downwards and stretch your pelvis upwards keeping your head up.
Stretch gently. Remain in this position for 10 seconds with normal
breathing.
Now
exhale and arch upward taking the spine up and flattening your lower
back. Pull your chest and stomach in. Lower your head and place your
chin on your chest. Remain in this position for 10 seconds and then
come back to all fours position.
Repeat
this exercise a few times with a good rhythm.
BENEFITS:
This pose helps to stretch and counter-stretch the entire spine thus
increasing its flexibility. It helps in creating a better blood
circulation. It eases lower back strain.
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Installez-vous
confortablement sur le sol, à quatre pattes, les mains en dessous de
vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Respirez et
baissez la colonne vertébrale . Etendez
le pelvis vers le haut, la tête soulevée aussi. La courbe de la
colonne vertebrale sera vers le bas . Etendez vous doucement. Gardez
cette position 10 secondes en respirant normalement.
Maintenant,
expirez et cambrez le dos vers le haut, tirant la colonne vertebrale,
en aplatissant la partie inférieure du dos. Rentrez
la poitrine et l’abdomen. Baissez la tête et rentrez le menton
contre la poitrine. Restez là 10 secondes et revenez à la position
à quatre pattes.
Répetez
cet asana plusieurs fois à un bon rythme.
LES
BIENFAITS : Cette
pose aide à étendre la colonne vertebrale dans les deux sens, afin
de l’assouplir. La
circulation du sang est améliorée par cette posture. Les problèmes
du dos peuvent être soulagés.
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BIRALASANA
– POSIZIONE GATTO
Mettetevi
in una posizione confortevole carponi sul pavimento con le mani in
linea con le spalle e con le ginocchia in linea con le anche.
Inspirate e, mentre spingete la spina dorsale verso il basso, spingete
il bacino verso l’alto tenendo anche la testa puntata verso l’alto.
Tendetevi dolcemente. Rimanete in questa posizione per 10 secondi
respirando normalmente.
Adesso
espirate e inarcate la spina dorsale verso l’alto e, appiattendo la
parte inferiore della schiena, portate il bacino e lo stomaco in
dentro. Abbassate la testa e portate il mentoa contatto del petto.
Rimanete in questa posizione per 10 secondi e poi tornate nella
posizione carponi.
Ripetete
quest’esercizio alcune volte con un buon ritmo.
BENEFICI:
Questa posizione aiuta a stendere e contrarre la spina dorsale
aumentandone così la flessibilità. Favorisce una migliore
circolazione del sangue e facilita la tensione della parte inferiore
della schiena.
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BIRALASANA
- CAT POSE
Nehmen
Sie eine bequeme Stellung auf allen Vieren ein. Die Hände sollen sich
direkt unter den Schultern und die Knie in einer Linie zur Hüfte
befinden. Atmen Sie ein und senken Sie den Rückgrat, wobei das Becken
nach oben gedrückt wird. Der Kopf bleibt hoch. Strecken Sie sich
behutsam. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung. Atmen
Sie normal.
Jetzt
ausatmen und das Rückgrat nach oben beugen. Dabei ist die Brust und
der Bauch einzuziehen. Beugen Sie den Kopf nach unten und legen Sie
das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser
Stellung, um danach in die „auf alle Viere-Position“ zurückzukehren.
Wiederholen
Sie diese Übung einige Male mit einem gesunden Rhythmus.
VORTEILE:
Diese Übung hilft das ganze Rückgrat
durchzustrecken.
Die Wirbelsäule erhält dadurch eine bessere Biegsamkeit. Ausserdem
verbessert sie die Blutzirkulation und lindert Rückenverspannungen.
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DHANURASANA
– BOW POSE
Lie
down on your stomach with your forehead on the floor and bend your
legs at the knees. Take your hands back and catch hold both of your
ankles with respective hands.
Now
inhale and try to raise your head and chest and your knees till your
body is poised on your abdomen. Stretch your neck backwards. Keep your
arms straight.
Remain
in this position for a few seconds and then relax. Exhale and return
to your original position, your hands still holding your ankles.
This
asana should be practiced 3 times. After that, release your ankles and
lie down for a few seconds on the floor.
BENEFITS:
This asana keeps the middle part of the spine flexible and tones up
the nerves and muscles. The pelvic nerves & muscles are also
rejuvenated by its practice.
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Allongez-vous
à plat ventre, le front sur le sol et pliez les jambes jusqu’aux
genoux. Mettez
les bras tout droit en arrière pour saisir les chevilles, avec les
deux mains, la cheville droite, par la main droite. Ensuite, en
inspirant, essayez de lever la tête, la poitrine et les genoux
jusqu’à ce que le corps soit suspendu sur l’abdomen. Etendez
le cou en arrière.
Restez
à cette position pour quelques secondes, et détendez vous. Expirer,
et revenez à la position originale, les mains encore sur les
chevilles.
Cet
asana doit être fait trois fois. Ensuite, relachez les chevilles et
allongez vous sur le sol pendant quelques secondes.
LES
BIENFAITS : Cet asana assouplit la région au milieu
de la colonne vertebrale et aide à tonifier les muscles et les nerfs,
surtout à rajeunir les muscles et les nerfs pelviens.
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DHANURASANA
– POSIZIONE DELL’ARCO
Sdraiatevi
sullo stomaco con la fronte sul pavimento e, piegando le gambe verso
l’alto, afferratene entrambe le caviglie con le mani.
Adesso
inspirate e, tendendo le braccia, cercate di staccare la testa, il
torace e le ginocchia dal pavimento finché il vostro corpo sia in
equilibrio sull’addome. Allungate anche il collo
all’indietro.
Rimanete
in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassatevi. Espirando
tornate nella posizione iniziale, con le mani che tengono ancora
le caviglie.
Questa
posa dovrebbe essere eseguita 3 volte di seguito dopo di che lasciate
le caviglie e sdraiatevi per alcuni secondi sul pavimento.
BENEFICI:
Questa posa mantiene flessibile la parte intermedia della spina
dorsale e rafforza nervi e muscoli.Anche i nervi e muscoli del bacino
vengono rinvigoriti con questo esercizio.
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DHANURASANA
– BOW POSE
Legen
Sie sich auf den Bauch. So, dass die Stirn den Boden berührt. Beugen
Sie nun die Knie. Packen Sie mit den Händen den entsprechenden Knöchel.
Nun versuchen Sie Kopf, Brust und Knie aufzurichten, bis der Körper
auf dem Unterleib aufliegt. Strecken Sie das Genick rückwärts.
Halten Sie die Hände ganz gerade.
Bleiben
Sie für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Dann entspannen Sie
sich und kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Hände halten
immer noch die Knöchel.
Diese
Übung soll dreimal durchgeführt werden. Dann lösen Sie die Knöchel
und rühen Sie aus für einige sekunden.
VORTEILE:
Diese Übung macht die Gegend des
mittleren
Rückgrates dehnbar und erfrischt die Nerven
und
Muskeln. Die Beckennerven und –muskeln werden durch diese Übung
erfrischt und verjüngt.
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GOMUKHASANA
– COW FACE POSE
Sit
erect on your heels with inverted feet, soles facing upward.
You
can also sit cross-legged.
Now
raise your left hand over your head, bending it at the elbow towards
your back so as to reach towards your right shoulder. Bend your right
arm at the elbow and carry it backward to hold the fingers of your
left hand with those of the right.
Remain
in this position for 30 seconds with normal breathing. Then come back
to the original position.
Perform
this exercise in the reverse order.
Practice
this asana 6 times, 3 times with each hand.
BENEFITS:
It straightens up the spine and relaxes the shoulder joints.
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Asseyez
vous tout droit sur les talons, les pieds inversés et les plantes
exposées. Vous
pouvez vous assesoir en tailleur aussi.
Maintenant
levez le bras gauche et le posez derriére (en le pliant jusqu’au
coude) au dessus de la tête en direction du dos pour qu’il puisse
atteindre l’epaule droite. Pliez le bras droit jusqu’au coude,
poussez le bras en arrière pour tenir les doigts de la main gauche
par ceux de droite.
Restez
dans cette position 30 secondes en respirant doucement. Revenez à la
posture originale.
Repetez
cet exercice maintenant dans l’ordre inverse.
Il
faut faire cet asana 6 fois, 3 fois avec chaque bras.
LES
BIENFAITS : Avec cette posture, la colonne
vertebrale se tient droit et les articulations d’épaules sont décontractées.
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GOMUKHASANA
– POSIZIONE MUSO DI MUCCA
Mettetevi
in ginocchio con la spina ben eretta e le braccia lungo il corpo
oppure sedetevi con le gambe incrociate.
Adesso
alzate la mano sinistra e passatela dietro la testa fino a
toccare la spalla destra. Piegate il braccio destro dal basso dietro
la schiena fino a toccare le dita della mano sinistra con quelle della
destra.
Rimanete
in questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. Poi tornate
nella posizione iniziale.
Eseguite
quest’esercizio nell’ordine inverso. Eseguite questa posa 6 volte,
3 volte con ogni braccio.
BENEFICI:
Rafforza la spina dorsale e rilassa le articolazioni delle spalle.
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GOMUKHASANA
– COW FACE POSE
Sitzen
Sie aufrecht auf den Fersen. Die Fusssohlen sind nach oben gerichtet.
Sie können auch mit gekreuzten Beinen sitzen.
Nun
heben Sie den linken Arm über den Kopf. Der Arm wird am Ellbogen nach
rückwärts abgewinkelt, so dass Sie mit der Hand die rechte Schulter
erreichen können. Beugen Sie nun den rechten Arm am Ellbogen und führen
ihn nach hinten, bis Sie mit der linken Hand die Finger der rechten
Hand halten können.
Bleiben
Sie für 30 Sekunden in dieser Stellung. Normale Atmung.
Machen
Sie diese Übung in umgekehrter Reihenfolge. Wiederholen Sie diese Übung
sechs Mal, drei Mal mit jeder Hand.
VORTEILE:
Die Übung macht das Rückgrat gerade und entspannt die
Schulterverbindung.
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TOP
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MAHAMUDRA
Sit
down and place your left heel firmly to the perineum. Stretch out your
right leg forward pressing your knee to the floor. Your left sole will
now be against your inner right thigh. Clutch at your right big toe
with both hands and rest your chin on the pit of your throat.
Now
contract your anus and at the same time draw the perineum upwards
while inhaling to the full and then relax the perineum while exhaling
slowly.
Repeat
this for 10 to 20 times.
Practise
it for the equal number of times in the reverse order.
One
can also perform this mudra in a normal sitting position.
BENEFITS:
It strengthens glands and nerves of the
perineum.
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Asseyez
vous et placez bien le talon gauche sur le périnée. Tendez
la jambe droite devant vous, en appuyant le genou sur le sol. Votre
plante gauche sera maintenant à l’intérieur de la cuisse droite.
Tenez le gros orteil droit avec les deux mains et appuyez le menton
contre le petit trou de la gorge.
Maintenant,
contractez l’anus, en même temps levez le périnée en respirant
profondément. Ensuite, décontractez le périnée en expirant
lentement.
Répétez
le 10 à 20 fois.
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