AKARNA DHANURASANA ARCHER POSE

Sit down in a cross-legged position and stretch out your right leg.

Catch hold of the toes of your right foot with your right hand.

And then catch hold of the toes of your left foot with your left hand.

Try to pull your left leg up to your right ear, sitting straight all the time.

Hold this position for 10 - 20 seconds with normal breathing and then return to the original sitting position.

Now repeat this asana with your left leg stretched out.

This pose should be done 3 to 4 times at a stretch.

BENEFITS: It strengthens the nerves and muscles of the hands, legs and the belly. The different parts of the body become stronger.

AKARNA DHANURASANA –

ARCHER POSE

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Fassen Sie nun mit der rechten Hand den grossen Zehen des rechten Fusses, dann mit der linken Hand den grossen Zehen des linken Fusses. Versuchen Sie nun das linke Bein zum rechten Ohr hochzuheben. Bleiben Sie gerade sitzend. Verbleiben Sie mit normaler Atmung für 10 - 20 Sekunden in dieser Stellung und kehren dann zur Ausgangsposition zurück.

Nun wiederholen Sie diese Übung mit dem ausgestreckten linken Bein.

Diese Übung sollte drei- bis viermal aneinander gemacht werden.

VORTEILE:  Die Übung stärkt die Nerven und Muskeln der Hände, Beine und des Bauches. Die verschiedenen Körperteile werden gestärkt.

BHADRASANA

PELVIC STRETCH

Sit down easy on the floor. Bring the soles and heels of your feet together as near as possible to the perineum holding the feet with your hands. The outer sides of your feet should touch the floor and ideally the back of your heels should touch the perineum. Keep your back straight and try to get your knees to touch the floor.

Hold this pose as long as you can. Then exhale and bend forward with straight spine. Take your chin forward and down towards the floor as far as you can comfortably go. Remain in this position for 30 - 60 seconds with normal breathing.

Inhale and raise the body and come back to the sitting position.

Release the feet and straighten the legs and relax.

BENEFITS: It expands the tissues, nerves and arteries of the pelvic region. The pelvis, the abdomen and the back get a good supply of blood and are stimulated.

Asseyez-vous par terre . Tenez les pieds par les mains ; mettez en contact les talons  et les plantes aussi proches du périnée que possible. La partie extérieure des pieds doit toucher le sol et la base des talons doit toucher le périnée. Gardez le dos tout droit et essayez d’appuyer les genoux au sol.

Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez. Ensuite, expirez et penchez-vous vers l’avant en prenant soin de ne pas plier la colonne vertebrale. Poussez le menton en avant, en le descendant vers le sol aussi loin que vous pouvez faire avec confort. Restez dans cette posture 30 - 60 secondes.

Respirez et levez le corps, donc, revenez à la position assisse.

Relâchez les pieds, redressez les jambes et restez détendu.

LES BIENFAITS: Cet asana aide à élargir les tissus, nerfs et artères de la région pelvienne. Le pelvis, l’abdomen et le dos sont bien alimentés en sang et ils sont vivifiés.

BHADRASANA – PELVIC STRETCH

Setzen sie sich entspannt auf den Boden. Pressen Sie mit den Händen die Sohle und die Fersen Ihrer Füsse so nahe wie möglich zusammen.

Die Aussenseiten der Füsse sollen den Boden berühren und vorzugsweise sollten die Fersen den Schritt berühren. Halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie mit den Knie den Boden zu berühren.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Dann ausatmen und mit geradem Rückgrat nach vorne beugen. Richten Sie das Kinn vorwärts und zum Boden hin, soweit dies schmerzlos möglich ist. Bleiben Sie für 30 - 60 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie und richten Sie den Körper auf und kommen Sie in die Sitzposition zurück.

Lösen Sie die Füsse und strecken Sie die Beine und entspannen Sie sich.

VORTEILE: Die Übung erweitert das Gewebe, die Nerven und Arterien der Beckengegend. Das Becken, der Unterleib und der Rücken bekommen eine gute Blutzufuhr und werden dadurch angeregt.

BHUJANGASANA – SERPENT POSE

Lie down on your stomach, stretch out your legs and feet keeping them close together.

Slacken all the muscles of your body. Place your palms on the floor close beside your chest – but not for any support.

While inhaling raise your head slowly, then your chest bending your spine and neck so as to look up towards the sky, remain in this position for 30 - 60 seconds with normal breathing. Your feet and your navel must remain on the ground.

After initial success, try to perform this pose keeping your hands slightly above the floor level.

Then slowly exhale while descending your head, chest and belly – your forehead shall touch the floor.

This asana should be practiced four times.

BENEFITS: This asana removes the stiffness of the spine, makes it flexible and rejuvenates its nerves and muscles.

It tones up the nerves and muscles of the heart itself, together with those of the abdomen and back. The pelvic nerves & muscles are also rejuvenated by its practice. The air-cells of the lungs are toned up.

Allongez-vous à plat ventre et étendez les jambes, les pieds tout près l’un de l’autre. Décontractez tous les muscles du corps. Restez les mains par terre près de la poitrine – sans les faire soutenir le poids du corps.

En respirant, levez la tête doucement , et après, la poitrine, pliant le cou et la colonne vertebrale afin de pouvoir regarder le ciel. Restez dans cette position 30 - 60 secondes avec une respiration normale. Les pieds et le nombril doivent rester sur le sol.

Après avoir réussi à faire cette posture, répétez-le avec les mains un peu au dessus du sol.

Ensuite, expirez en descendant la tête, la poitrine et le ventre --- le front doit toucher le sol.

Il faut faire cet asana 4 fois.

 LES BIENFAITS :   Cet asana soulage les courbatures de la colonne vertebrale ; rend souples les muscles et les nerfs.

Les nerfs et muscles du coeur sont tonifiés ainsi que ceux de l’abdomen et du dos. Les nerfs et muscles pelviques sont aussi vivifiés. Les cellules des poumons son tonifiées.

BHUJANGASANA – SERPENT POSE

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine werden gestreckt und die Füsse bleiben zusammen. Entspannen und lockern Sie alle Muskeln des Körpers. Platzieren Sie die Hände mit ausgestreckten Fingern auf dem Boden dicht an der Brust, aber nicht zur Unterstützung der Übung.

Während des Einatmens den Kopf langsam anheben, dann die Brust. Drücken Sie den Kopf ins Genick, als wenn Sie zum Himmel schauen würden. Bleiben Sie für etwas 30 - 60 Sekunden in dieser Stellung mit normaler Atmung. Füsse und Nabel müssen auf dem Boden bleiben.

Nach dem Anfangserfolg, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern, indem Sie die Hände über dem Boden in der Luft halten.

Dann langsam ausatmen, wobei der Kopf, die Brust und der Bauch nach unten kommen. Zum Schluss soll die Stirn den Boden berühren.

Wiederholen Sie diese Übung viermal.

VORTEILE:  Diese Übung beseitigt die Steiffheit der Wirbelsäule, macht sie biegsam und verjüngt deren Nerven und Muskeln. Sie erfrischt die Herznerven und –muskeln sowie diejenigen des Unterleibes und der Wirbelsäule. Die Beckennerven und –muskeln werden mit dieser Übung ebenfalls verjüngt. Auch die Luftzellen der Lungen werden erfrischt.

BIRALASANA - CAT POSE

Take a comfortable position on all fours on the floor with your hands directly under your shoulders and your knees in line with your hips. Inhale and curve your spine downwards and stretch your pelvis upwards keeping your head up. Stretch gently. Remain in this position for 10 seconds with normal breathing.

Now exhale and arch upward taking the spine up and flattening your lower back. Pull your chest and stomach in. Lower your head and place your chin on your chest. Remain in this position for 10 seconds and then come back to all fours position.

Repeat this exercise a few times with a good rhythm.

BENEFITS: This pose helps to stretch and counter-stretch the entire spine thus increasing its flexibility. It helps in creating a better blood circulation. It eases lower back strain.

Installez-vous confortablement sur le sol, à quatre pattes, les mains en dessous de vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Respirez et baissez la colonne vertébrale . Etendez le pelvis vers le haut, la tête soulevée aussi. La courbe de la colonne vertebrale sera vers le bas . Etendez vous doucement. Gardez cette position 10 secondes en respirant normalement.

Maintenant, expirez et cambrez le dos vers le haut, tirant la colonne vertebrale, en aplatissant la partie inférieure du dos. Rentrez la poitrine et l’abdomen. Baissez la tête et rentrez le menton contre la poitrine. Restez là 10 secondes et revenez à la position à quatre pattes.

Répetez cet asana plusieurs fois à un bon rythme.

LES BIENFAITS :    Cette pose aide à étendre la colonne vertebrale dans les deux sens, afin de l’assouplir. La circulation du sang est améliorée par cette posture. Les problèmes du dos peuvent être soulagés.

BIRALASANA - CAT POSE

Nehmen Sie eine bequeme Stellung auf allen Vieren ein. Die Hände sollen sich direkt unter den Schultern und die Knie in einer Linie zur Hüfte befinden. Atmen Sie ein und senken Sie den Rückgrat, wobei das Becken nach oben gedrückt wird. Der Kopf bleibt hoch. Strecken Sie sich behutsam. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie normal.

Jetzt ausatmen und das Rückgrat nach oben beugen. Dabei ist die Brust und der Bauch einzuziehen. Beugen Sie den Kopf nach unten und legen Sie das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung, um danach in die „auf alle Viere-Position“ zurückzukehren.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male mit einem gesunden Rhythmus.

VORTEILE: Diese Übung hilft das ganze Rückgrat

 durchzustrecken. Die Wirbelsäule erhält dadurch eine bessere Biegsamkeit. Ausserdem verbessert sie die Blutzirkulation und lindert Rückenverspannungen.

DHANURASANA – BOW POSE

Lie down on your stomach with your forehead on the floor and bend your legs at the knees. Take your hands back and catch hold both of your ankles with respective hands.

Now inhale and try to raise your head and chest and your knees till your body is poised on your abdomen. Stretch your neck backwards. Keep your arms straight.

Remain in this position for a few seconds and then relax. Exhale and return to your original position, your hands still holding your ankles.

This asana should be practiced 3 times. After that, release your ankles and lie down for a few seconds on the floor.

BENEFITS: This asana keeps the middle part of the spine flexible and tones up the nerves and muscles. The pelvic nerves & muscles are also rejuvenated by its practice.

Allongez-vous à plat ventre, le front sur le sol et pliez les jambes jusqu’aux genoux. Mettez les bras tout droit en arrière pour saisir les chevilles, avec les deux mains, la cheville droite, par la main droite. Ensuite, en inspirant, essayez de lever la tête, la poitrine et les genoux jusqu’à ce que le corps soit suspendu sur l’abdomen. Etendez le cou en arrière.

Restez à cette position pour quelques secondes, et détendez vous. Expirer, et revenez à la position originale, les mains encore sur les chevilles.

Cet asana doit être fait trois fois. Ensuite, relachez les chevilles et allongez vous sur le sol pendant quelques secondes.

LES BIENFAITS :    Cet asana assouplit la région au milieu de la colonne vertebrale et aide à tonifier les muscles et les nerfs, surtout à rajeunir les muscles et les nerfs pelviens.

DHANURASANA – BOW POSE

Legen Sie sich auf den Bauch. So, dass die Stirn den Boden berührt. Beugen Sie nun die Knie. Packen Sie mit den Händen den entsprechenden Knöchel. Nun versuchen Sie Kopf, Brust und Knie aufzurichten, bis der Körper auf dem Unterleib aufliegt. Strecken Sie das Genick rückwärts. Halten Sie die Hände ganz gerade.

Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Dann entspannen Sie sich und kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Hände halten immer noch die Knöchel.

Diese Übung soll dreimal durchgeführt werden. Dann lösen Sie die Knöchel und rühen Sie aus für einige sekunden.

VORTEILE:  Diese Übung macht die Gegend des

 mittleren Rückgrates dehnbar und erfrischt die Nerven

 und Muskeln. Die Beckennerven und –muskeln werden durch diese Übung erfrischt und verjüngt.

GOMUKHASANA – COW FACE POSE

Sit erect on your heels with inverted feet, soles facing upward.

You can also sit cross-legged.

Now raise your left hand over your head, bending it at the elbow towards your back so as to reach towards your right shoulder. Bend your right arm at the elbow and carry it backward to hold the fingers of your left hand with those of the right.

Remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Then come back to the original position.

Perform this exercise in the reverse order.

Practice this asana 6 times, 3 times with each hand.

BENEFITS: It straightens up the spine and relaxes the shoulder joints.

Asseyez vous tout droit sur les talons, les pieds inversés et les plantes exposées. Vous pouvez vous assesoir en tailleur aussi.

Maintenant levez le bras gauche et le posez derriére (en le pliant jusqu’au coude) au dessus de la tête en direction du dos pour qu’il puisse atteindre l’epaule droite. Pliez le bras droit jusqu’au coude, poussez le bras en arrière pour tenir les doigts de la main gauche par ceux de droite.

Restez dans cette position 30 secondes en respirant doucement. Revenez à la posture originale.

Repetez cet exercice maintenant dans l’ordre inverse.

Il faut faire cet asana 6 fois, 3 fois avec chaque bras.

LES BIENFAITS :    Avec cette posture, la colonne vertebrale se tient droit et les articulations d’épaules sont décontractées.

GOMUKHASANA – COW FACE POSE

Sitzen Sie aufrecht auf den Fersen. Die Fusssohlen sind nach oben gerichtet. Sie können auch mit gekreuzten Beinen sitzen.

Nun heben Sie den linken Arm über den Kopf. Der Arm wird am Ellbogen nach rückwärts abgewinkelt, so dass Sie mit der Hand die rechte Schulter erreichen können. Beugen Sie nun den rechten Arm am Ellbogen und führen ihn nach hinten, bis Sie mit der linken Hand die Finger der rechten Hand halten können.

Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Stellung. Normale Atmung.

Machen Sie diese Übung in umgekehrter Reihenfolge. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal, drei Mal mit jeder Hand.

VORTEILE: Die Übung macht das Rückgrat gerade und entspannt die Schulterverbindung.

MAHAMUDRA

Sit down and place your left heel firmly to the perineum. Stretch out your right leg forward pressing your knee to the floor. Your left sole will now be against your inner right thigh. Clutch at your right big toe with both hands and rest your chin on the pit of your throat.

Now contract your anus and at the same time draw the perineum upwards while inhaling to the full and then relax the perineum while exhaling slowly.

Repeat this for 10 to 20 times.

Practise it for the equal number of times in the reverse order.

One can also perform this mudra in a normal sitting position.

BENEFITS: It strengthens glands and nerves of the perineum.

Asseyez vous et placez bien le talon gauche sur le périnée. Tendez la jambe droite devant vous, en appuyant le genou sur le sol. Votre plante gauche sera maintenant à l’intérieur de la cuisse droite. Tenez le gros orteil droit avec les deux mains et appuyez le menton contre le petit trou de la gorge.

Maintenant, contractez l’anus, en même temps levez le périnée en respirant profondément. Ensuite, décontractez le périnée en expirant lentement.

Répétez le 10 à 20 fois.

Il faut faire ce mudra dans l’ordre inverse, 10 à 20 fois.

On peut aussi faire ce mudra assis, à la position normale.

LES BIENFAITS :      Les glandes et les nerfs du périnée sont renforcés.

MAHAMUDRA

Setzen Sie sich hin und drücken Sie die linke Ferse fest an den Schritt. Strecken Sie das rechte Bein vorwärts und drücken Sie dabei das Knie durch. Die linke Fusssohle stemmt sich gegen den rechten inneren Oberschenkel. Fassen Sie den rechten grossen Zehen mit beiden Händen und legen Sie dabei das Kinn auf die Brust.

Nun drücken Sie das Gesäss zusammen und ziehen gleichzeitig das Becken aufwärts, während Sie ganz tief einatmen. Dann entspannen Sie das Becken, während dem Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 mal.

Wiederholen Sie diese Übung in gleicher Anzahl in umgekehrter Reihenfolge.

Man kann diese Übung auch in normaler Sitzposition ausführen.

VORTEILE:  Sie stärkt Drüsen und Nerven im

 Beckenbereich.

MATSYASANA – FISH MUDRA

Lie down on your back with your legs straight and your feet together. Place your hands, palms down, under your hips. Inhale and arch your back with supports from your hands lifting your neck and your chest and try to rest the crown of your head (top flat part of your head) on the floor.

Try to drag your head further back towards your body. You will feel a stretch in your neck. Keep your legs and lower torso relaxed.

Remain in this position for 30 seconds with normal breathing. With the help of your hands under your hips, raise and straighten out your neck; rest your back on the floor.

Practise this mudra four times. If necessary, a thin pillow can be placed under your head.

BENEFITS: This asana rejuvenates the thyroid and parathyroid glands by stretching the neck. All the nerves & tissues connected with them get stronger. The chest is expanded thereby increasing the strength of the lungs, and so is the windpipe.

Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes tout droites et les pieds ensemble. Placez les mains, paumes sur le sol, en dessous des hanches. Inhalez, et cambrez le dos en appuyant  sur les mains. Levez le cou  et la poitrine et essayez de poser le sommet de la tête par terre.

Essayez de traîner la tête d’avantage en arrière vers votre corps. Vous sentirez un étirement au niveau du cou. Détendez les jambes et la partie basse du torse.

Restez dans cette posture 30 secondes en respirant doucement. À l’aide des mains sous vos hanches, levez et étirez le cou, appuyez le dos sur le sol.

Il faut faire ce mudra 4 fois. Si nécessaire, on peut mettre un oreiller peu épais sous la tête.

LES BIENFAITS :    Cette posture rajeunit les glandes thyrodiennes et parathyrodiennes surtout par l’étirement du cou. Tous les nerfs et tissus alliés à ces glandes sont renforcés. Cette exercice developpe la poitrine; les poumons et la trachée sont developpés.

MATSYASANA – FISH MUDRA

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füssen auf den Rücken. Platzieren Sie die Hände, Handflächen nach unten, unter den Hüften. Atmen Sie ein und beugen Sie den Rücken mit Hilfe der Hände so, dass sich zuerst das Genick und dann die Brust vom Boden abheben. Versuchen Sie mit der Kopfspitze (oberer, flacher Teil des Kopfes) den Boden zu berühren.

Versuchen Sie nun den Kopf soweit wie möglich zum Körper zu ziehen. Sie werden eine Dehnung im Genick fühlen. Entspannen Sie nun Beine und Körper.

Verbleiben Sie für 30 Sekunden mit normaler Atmung in dieser Stellung. Mit Hilfe der Hände, welche sich immer noch unter den Hüften befinden, heben Sie das Genick und strecken es. Entspannen Sie den Rücken auf dem Boden liegend.

Wiederholen Sie diese Übung viermal. Wenn nötig, kann ein dünnes Kissen unter den Kopf gelegt werden.

VORTEILE:               Die Übung verjüngt die Schilddrüse und die Vorschilddrüsen, indem das Genick gestreckt wird. Alle Nerven und das damit verbundene Gewebe werden gestärkt. Die Brust wird erweitert und dadurch

 das Lungenvolumen und dasjenige der Luftröhre erhöht.

PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY STRETCH POSE

This asana has two positions – one backward bend and one forward bend.

BACKWARD BEND:

Stand erect with your heels touching but toes wide apart and with hands straight down the sides.

Slowly raise your hands straight over your head along the ears with your palms facing forward; press your elbows against both sides of your head with arms stretched. Inhale and bend your upper body from the waist, with your knees straight, pushing your hips out.  Relax your neck.

Remain in this position as long as you can with normal breathing and then return to the straight position while exhaling.

Pada-hastasana continues……….

Cet asana est constitué de deux postures - un plié en arriere, un plié devant.

PLIÉ  EN ARRIÈRE

Tenez-vous droit , vos talons ensemble, mais les orteils écartés et les bras droits à vos côtés.

Levez les bras lentement tout droit au dessus de la tête le long de l’oreille, les paumes orientées en avant. Appuyez avec les coudes contre les deux côtés de la tête. Respirez et pliez la partie supérieure du corps en poussant les hanches vers l’extérieur. Il faut décontracter le cou.

Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez, avec une respiration normale, ensuite redressez vous en expirant .

Pada-hastasana , cela continue................

PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY STRETCH POSE

Diese Übung hat zwei Teile  -  eine Rückwärtsbeuge und eine Vorwärtsbeuge

RÜCKWÄRTSBEUGE:

Stehen Sie gerade. Die Fersen berühren sich dabei. Die Fussspitzen dagegen sind weit auseinander gespreizt. Die Hände lassen Sie beidseits des Körpers entlang herunterhängen.

Heben Sie nun langsam die Hände über den Kopf, den Ohren entlang, indem Sie die Handflächen nach vorn richten. Drücken Sie die Ellbogen Ihrer ausgestreckten Arme gegen beide Seiten des Kopfes. Atmen Sie ein und beugen Ihren Oberkörper mit durchgestreckten Knie nach hinten. Die Hüfte wird dabei nach aussen gestreckt. Entspannen Sie Ihr Genick.

Verbleiben Sie in dieser Stellung so lange, wie Sie dies mit normaler Atmung tun können. Dann zur Ausgangsstellung zurückkehren und ausatmen.

Fortsetzung Pada-hastasana ............

PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY STRETCH POSE

FORWARD BEND:

Continuing from the backward bend, exhale and from the waist bend your upper body forward with arms still stretched, until your hands touch the toes of both feet. After some practice, your head will also touch the knees.

Initially, your body may not bend in full, but gradual practice will yield success.

Remain in this position for a few seconds breathing normally and then come back to the straight position and lower your hands down your sides.

These two positions (front and back) constitute one complete Pada- Hastasana.

It can be practiced four times.

BENEFITS: It helps in keeping the spine straight & flexible. All the nerves and muscles on both sides, front & back get healthy exercise and are invigorated.

PEOPLE with heart trouble and blood pressure are PROHIBITED from doing this exercise.

PLIÉ  EN AVANT

Poursuivant le plié en arrière, expirez et pliez la partie supérieure du corps vers l’avant, les bras complètement tendus, jusqu’à ce que les mains touchent les orteils des deux pieds. Avec de l’entraînement, la tête pourra toucher les genoux.

Au début il est possible que vous ne poussiez pas plier le corps entièr, mais avec l’entraînement cela deviendra possible.

Restez dans cette position quelques secondes en respirant normalement , ensuite redressez-vous et baissez les bras de chaque côté.

Les quatre positions (les deux côtés, en avant et en arrière) font un Pada-Hastasana complet. On peut faire cet asana quatre fois.

LES BIENFAITS :    Cet exercice rend souple la colonne vertébrale. Tous les nerfs et muscles des deux côtés, ainsi que ceux du dos,  sont revigorés.

Cet exercice est INTERDIT aux patients cardiaques et en cas d’hypertension.

PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY STRETCH POSE

VORWÄRTSBEUGE:

Anschliessend an die Rückwärtsbeuge ausatmen. Beugen Sie nun den Oberkörper von der Taille an vorwärts bis die Hände die beiden Fussspitzen berühren. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt. Mit zunehmender Routine wird der Kopf auch die Knie berühren.

Anfangs wird sich der Körper vielleicht nicht ganz durchbiegen lassen. Vermehrte Praxis wird aber entsprechenden Erfolg bringen.

Verbleiben Sie nun für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Normale Atmung. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und lassen die Hände auf beiden Seiten des Körpers herunter hängen.

Diese zwei Übungen (vorwärts und rückwärts) ergeben ein vollständiges Pada-Hastasana. Es kann viermal praktiziert werden.

VORTEILE:  Die Übung hilft das Rückgrat gerade und biegsam zu halten. Nerven und Muskeln beidseits sowie vor und hinter der Wirbelsäule werden gestärkt und belebt.

ACHTUNG: Personen mit Herzleiden oder Blutdruckproblemen ist es verboten, diese Übung durchzuführen.

PAVANA-MUKTASANA – WIND REMOVING POSE

Lie down on your back with your legs stretched out. Bend your right leg at your knee; catch your knee or your shin with your both hands and pull it to your chest and press it in such a way so that your thigh touches the abdomen and your knee touches your chest.

Remain in this position for 20 to 30 seconds with normal breathing. Then release your knee and while exhaling stretch out your right leg to rest. Alternate this process with your left leg.

After completing each side, repeat this pose with both of your legs bent together and pressed upon your chest for 20 to 30 seconds.

These three processes make one complete performance, to be repeated only 2 times.

BENEFITS: It removes the confined wind from the intestine. It invigorates the abdominal nerves and muscles and sets the gastric glands in action.

Allongez vous à plat sur le dos, les jambes etendues. Pliez la jambe droite au genou. Tenez le genou ou le tibia par les deux mains et amenez-le vers votre poitrine, en appuyant le genou contre la poitrine et la cuisse contre l’abdomen.

Restez dans cette position 20 ou 30 secondes, en respirant doucement. Ensuite, relâchez le genou et en expirant, redressez la jambe droite. Il faut alterner ce mouvement avec la jambe gauche.

Répétez cette posture avec les jambes, pliées ensembles et appuyées sur la poitrine, pendant 20-30 secondes.

Les trois poses complétent cet asana. Il faut les faire deux fois seulement.

LES BIENFAITS :    Cet asana enlève le vent intestinal. Il rajeunit les nerfs et les muscles abdominaux et active les glandes gastriques.

PAVANA-MUKTASANA – WIND REMOVING POSE

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie nun das rechte Bein auf Kniehöhe. Halten Sie das Knie oder das Schienbein mit beiden Händen und ziehen es an die Brust zurück. Der Oberschenkel sollte nun den Unterleib und das Knie die Brust berühren.

Bleiben Sie mit normaler Atmung für 20 – 30 Sekunden an dieser Stellung. Dann entspannen Sie das Knie, während Sie ausatmen. Strecken Sie nun das rechte Bein zur Entspannung aus. Wechseln Sie zum linken Bein.

Wenn Sie die Übung auf beiden Seiten gemacht haben, wiederholen Sie die Pose mit beiden Beinen zugleich. Die zusammengedrückten Beine sollten während 20 – 30 Sekunden an die Brust gedrückt werden.

Diese drei Teile (rechts, links und beide Beine) machen die komplette Übung aus. Sie darf nur zweimal wiederholt werden.

VORTEILE:  Die Übung befreit die Darmgegend von Luft. Sie erfrischt die Unterleibsnerven und –muskeln und setzt zudem die Magendrüsen in Aktion.

SARVANGASANA– SHOULDER STAND MUDRA

Lie down flat on your back with your legs stretched out in a straight line with your shoulders.

You can also support your shoulders on folded blankets, maximum 7.5 cm, 3 inches high. Your head will lie outside the folded blankets.

Bend your knees and bring your feet towards your hip. While inhaling slowly raise your legs with your hands supporting your back keeping your body erect upon your shoulders. Move your hands towards your shoulders to give maximum lift and support. The chin will touch the pit of your throat.

Remain stable in this position for 2 to 5 minutes with normal breathing.

To come down, bend your knees and gradually slide down.

BENEFITS: This mudra revitalizes the thyroid, parathyroid, salivary glands and tonsils.

Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues alignées sur vos épaules.

Vous pouvez soutenir vos épaules sur les couvertures pliées, un maximum de 7.5  cms de haut. Votre tête se reposera sur le sol, derrière les couvertures.

Pliez les genoux et ramenez les pieds vers les hanches. En respirant doucement levez les jambes,  en appuyant sur le dos avec les mains. Soulevez le corps sur les épaules, le menton doit toucher le bas de la gorge.

Restez dans cette position  2 – 5 minutes en respirant normalement.

Pour descendre, pliez les genoux et  descendez en glissant lentement.

LES BIENFAITS :    les glandes thyroidiennes, parathyrodiennes, les glandes salivaires et des amygdales sont revigorées par ce mudra.

SARVANGASANA– SHOULDER STAND MUDRA

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Beine und Schultern sollten eine Linie bilden. Sie können die Schultern mit einer gefalteten Decke unterstützen (maximale Höhe 7.5 cm). Der Kopf muss ausserhalb dieser Decke liegen.

Biegen Sie nun die Knie und bringen Sie die Füsse zur Hüfte. Während sie langsam einatmen, heben Sie die Beine mit den Händen hoch. Die hände stützen den Rücken und halten den Körper auf den Schultern aufrecht. Verlagern Sie die Hände zu den Schultern, um höchstmögliche Hebung und Unterstützung zu geben. Das Kinn soll die Spitze des Halses berühren.

Verbleiben Sie in dieser Stellung für 2 bis 5 Minuten mit normaler Atmung.

Biegen Sie nun Ihre Knie und gleiten Sie langsam herunter.

VORTEILE:  Diese Übung belebt die Schilddrüsen, die Vorschilddrüsen, die Speicheldrüsen und die Mandeln.

SETHU BANDHASANA – BRIDGE POSITION

Lie down flat on your back with your legs bent and your feet on the floor, hip-width apart. Turn your heels out slightly. Place your hands stretched out on your sides with your palms down.

Now inhale and raise your pelvis and arch your back with the support of your hands against the floor. Remain in this position for 10 - 20 seconds with normal breathing.

Exhale and return to original position.

Repeat this asana 5 times.

BENEFITS: This pose strengthens the abdominal and lower back muscles.

It makes the spine supple.

Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol alignés sur les hanches. Ecartez un peu les talons. Mettez les bras étendus à vos côtés, les paumes sur le sol.

Maintenant en respirant, levez le pelvis et cambrez le dos, en appuyant les mains contre le sol. Restez dans cette position pendant 10 - 20 secondes en respirant doucement.

Ensuite, expirez et revenez à la position originale.

Repetez cet asana 5 fois.

LES BIENFAITS :    Cette posture renforce les abdominaux et les muscles de la région inférieure du dos. Il aide à assouplir la colonne vertébrale.

SETHU BANDHASANA – BRIDGE POSITION

Legen Sie sich flach ausgestreckt auf den Rücken. Beine und Füsse bilden mit der Hüfte eine Linie. Drehen Sie die Füsse auf den Fersen leicht nach aussen. Platzieren Sie die ausgestreckten Arme an den Seiten. Die Handflächen sind nach unten gerichtet.

Nun atmen Sie ein und heben das Becken hoch. Beugen Sie den Rücken nach hinten. Stützen Sie den Körper auf Ihre Hände ab. Bleiben Sie mit normaler Atmung für etwa 10 - 20 Sekunden für in dieser Stellung.

Atmen Sie aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

VORTEILE:  Diese Übung stärkt den Unterleib und die untere Rückenmuskulatur. Sie macht das Rückgrat geschmeidig.

SHASHANGASANA – HARE POSE

Be on your knees, your feet remaining inverted behind your body with soles facing up.

Hold both your heels with your respective hands. Raise your hips up on the knees and pull them forward. At the same time bend down your head and bring it near the knees.

Your arms should remain straight when bending. 

Keep your head on the floor as near to the knees as possible so as to try to touch your knees with the forehead.

Your chin should touch the chest. The portion of your body from hips to head should form an arch like a bow. You will feel some strain on your back.

Remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Now slowly inhale and return to sitting position. This exercise should be performed 4 times.

BENEFITS: It expands and strengthens the nerves and muscles of the spine, helps greatly in improving the functions of thyroid, pituitary, tonsils and pancreas.

For those who are not allowed to do Shirsha-asana (Head-stand), this pose yields the benefits of the Shirsha-asana to a great extent.

Restez aux genoux, les pieds renversés derrière le corps, les plantes en haut.

Tenez les talons, tous les deux, par la main respective.  Levez les hanches jusqu’aux genoux en les tirant à l’avance. En même temps baissez la tête vers les genoux. Il faut garder les bras tout droits, en se penchant.

Gardez la tête sur le sol près des genoux, essayant de mettre en contact le front et les genoux.

Le menton doit toucher la poitrine. La partie supérieure du corps doit être voutée comme l’arc. Vous sentirez un effort sur le dos.

Gardez cette position 30 secondes avec une respiration normale. Maintenant, inspirez doucement et revenez à la position assise. Cette posture doit être faite quatre fois.

LES BIENFAITS :    Cet asana renforce les nerfs et les muscles de la colonne vertébrale et aide à améliorer les fonctions de la thyroide, pituitaire, amygdales et pancréas.

Pour ceux qui ne peuvent pas faire SHIRSHASANA, cette pose rapporte beaucoup de bénéfices.

SHASHANGASANA – HARE POSE

Knien Sie; die Füsse bleiben hinter dem Körper mit den Sohlen nach oben gerichtet.

Halten Sie die Fersen mit der entsprechenden Hand. Heben Sie die Hüften bis zu den Knie und stossen Sie diese vorwärts. Gleichzeitig beugen Sie den Kopf und bringen ihn in die Nähe der Knie. Die Arme sollten gestreckt bleiben, wenn Sie sich beugen.

Halten Sie den Kopf auf den Boden so nahe an die Knie wie möglich. Versuchen Sie mit der Stirn die Knie zu berühren.

Das Kinn berührt die Brust. Der Oberkörper soll eine Bogenform annehmen. Sie werden im Rücken etwas Belastung verspüren.

Bleiben Sie für etwa 30 Sekunden mit normaler Atmung in dieser Stellung. Dann langsam einatmen und in die Sitzposition zurückkehren. Diese Übung kann viermal wiederholt werden.

VORTEILE: Die Übung erweitert und stärkt die Nerven und Muskeln des Rückgrates. Sie hilft stark zur Verbesserung der Funktion von Schilddrüsen, der Mandeln und der Bauchspeicheldrüse.

Für alle die SHIESHA – ASANA (HEAD STAND) nicht ausführen dürfen, beinhaltet diese Übung jene Vorzüge zum grossen Teil.

SHIRSHASANA – HEAD STAND POSE

Kneel down; place your forearms and both of your palms with interlocked fingers on the floor in front of you. Now place the crown of your head against your interlocked palms.

Use a blanket under your head if necessary.

For beginners, always practise this pose against a wall for support.

With the support of your head and your two forearms try to raise your body with folded knees as high as you can; with repeated practice you will be able to stand on your head with bent knees in the beginning and straightened legs later.

Body weight should never fall on the front side of your head.

In this position your head, neck, back and your legs should be in a straight line and entire weight of your body is distributed between the crown of your head and your elbows.

Remain in this position for one minute in the beginning and then with practice, up to 5 minutes. Flex your knees and bring your feet down on the floor. Then sit comfortably on the floor for a while.

SHAVASANA (RELAXATION POSE) is FORBIDDEN after this pose.

BENEFITS: During the practice of this exercise, blood from different parts of the body rushes to the head from which all glands, nerves and cells of the brain

 collect their nutrition. This rejuvenates the brain cells so that thinking power increases and thoughts become clearer. This asana is good for people whose brains tire quickly.

People having heart disease, blood pressure, and eye & ear disease are STRICTLY FORBIDDEN to try this exercise.

Agenouillez-vous, placez les avant bras et les paumes avec les doigts interlacés sur le sol devant vous. Maintenant placez le sommet de la tête contre les paumes.

Si necessaire, on peut se servir d’une couverture sous sa tête.

Pour les novices, cette pose doit être faite contre un mur pour l’appui.

Avec l’appui de votre tête et les avant-bras essayez de lever le corps en gardant les genoux pliés, le plus haut que vous pouvez ; en le faisant un bon nombre de fois, vous arriverez à rester debout sur la tête, les genoux pliés au début, et par la suite, avec les pieds tout droits.

On ne doit jamais appuyer de tout son poids sur la partie antérieure de la tête.

Il faut garder la tête, le cou, le dos et les pieds en ligne dans cette position, avec votre poids entièrement distribué entre le sommet de la tête et vos coudes.

Restez dans cette position une minute au début et éventuellement jusqu’à 5 minutes. Fléchissez les genoux et baissez les pieds vers la terre. Ensuite, asseyez vous confortablement sur le sol pendant quelques temps.

SHAVASANA (LA POSE DE RELACHEMENT)  est interdite après cette pose.

LES BIENFAITS :    Pendant cet exercice, le sang du corps entier monte à la tête dont tous les nerfs, des glandes et les cellules du cerveau se nourrissent. Ceci rajeunit les cellules du cerveau afin d’augmenter le pouvoir et la clarté de la pensée. Cet asana est bon pour les gens dont les cerveaux s’epuisent rapidement.

Il est INTERDIT de tenter cette posture aux patients cardiaques, aux gens qui souffrent d’hypertension, de maladies des yeux ou des oreilles.

SHIRSHASANA – HEAD STAND POSE

Knien Sie nieder. Platzieren Sie die Unterarme und Handflächen mit gefalteten Fingern vor sich am Boden. Nun legen Sie den Kopf auf die gefalteten Hände. Benutzen Sie wenn nötig eine Decke.

Für Anfänger: Machen Sie diese Übung immer an der Wand.

Versuchen Sie mit Unterstützung des Kopfes und der beiden Unterarme den Körper mit angezogenen Knie zu heben, so hoch wie Sie könnnen. Mit fortschreitender Übung werden Sie mit gebeugten Knie auf dem Kopf stehen können und später auch mit ausgestreckten Beinen. Das Körpergewicht sollte nie auf die Vorderseite des Kopfes fallen.

In dieser Position soll der Kopf, das Genick, der Rücken und die Beine in gerader Linie sein. Das ganze Körpergewicht wird zwischen Kopfspitze und Ellbogen verteilt.

Bleiben Sie am Anfang für eine Minute und später bis zu fünf Minuten in dieser Position. Beugen Sie die Knie und kommen Sie mit den Füssen auf den Fussboden zurück. Danach sitzen Sie für eine Weile gemütlich auf den Boden.

Die SHAVASANA (RELAXATION POSE) sollte nach der oben beschriebenen Übung NICHT durchgeführt werden.

VORTEILE:  Während Sie diese Übung machen, strömt das Blut von verschiedenen Körperteilen zum Kopf, von wo Drüsen, Nerven und Zellen des Gehirns die Nahrung holen. Dies verjüngt die Gehirnzellen, so dass das Denkvermögen erweitert und die Gedanken geistreich werden. Diese Übung ist gut für alle, deren Gehirn schnell ermüdet.

Leuten, die unter Blutdruckproblemen, Herz-, Augen- und Ohrenbeschwerden leiden, ist es VERBOTEN, diese Übung auszuführen.

SIMPLE TWIST – VAKRASANA

Sit erect on the floor with your legs stretched in front of you. Bend your knees and take them back to your right side beside your hip. Your right ankle will lie on your left foot. Rest your bottom on the floor (you can sit on a mat, if necessary). Place your right hand on the outer side of your left knee and your left hand on the floor behind the left hip. Now turn your upper body towards your left with the help of the arms and gaze along the line of the turned shoulders. Remain in this position for 30 seconds with normal breathing and then turn to the front.

Perform this exercise in the reverse order.

This exercise can also be done sitting on a chair holding the back and the hand of the chair for support and twist.

BENEFITS: It works on the upper regions of the spine and makes the back supple.

Asseyez-vous par terre, vos jambes étendues devant vous. Pliez les genoux et portez les à  côté de votre hanche droite. Votre cheville droite sera sur votre pied gauche. Posez votre derrière par terre (on pourrait s’asseoir sur un tapis si necéssaire). Placez la main droite à côté de l’extérieur de votre genou gauche, et la main gauche sur le sol derrière la hanche gauche. Ensuite, tournez la partie supérieure du corps vers votre gauche et regardez le long des épaules. Restez dans cette position 30 secondes et retournez-vous de face.

Répetez cet exercice dans l’ordre inverse.

On peut faire cet asana assis sur une chaise, tenant en main le dossier et le bras de la chaise pour l’appui et pour se permettre de se tordre.

LES BIENFAITS: Cet asana travaille la partie haute de la colonne vertébrale et facilite la souplesse du dos.

SIMPLE TWIST - VAKRASANA

Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf dem Boden. Beugen Sie nun die Knie und nehmen Sie beide Beine auf der rechten Seite des Körpers zurück. Ihr rechter Knöchel sollte auf dem linken Fuss liegen. Stützen Sie sich mit Ihrem Po auf dem Boden ab (Sie können eine Matte benützen, wenn das nötig ist). Platzieren Sie die rechte Hand auf der Aussenseite des linken Knies und die linke Hand auf dem Boden hinter der linke Hüfte. Nun drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Arme nach links. Der Blick ist in Linie zu den Schultern gerichtet. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position mit normaler Atmung und drehen Sie dann noch vorn.

Wiederholen Sie diese Übung in umgekehrter Reihenfolge.

Diese Übung kann auch sitzend auf einem Stuhl gemacht werden. Verwenden Sie Stuhl- und Armlehne zur Unterstützung und zum drehen.

VORTEIL: Die Übung wirkt auf den oberen Teil des Rückgrates und macht den Rücken geschmeidig.

SUKHASANA – EASY SITTING POSE

This pose is mainly for BREATHING and MEDITATION purposes.

Sit comfortably with your legs crossed keeping your chest, neck and your head in one line and place your one hand upon the other, palms up and put them on your lap. Sit on a folded blanket if you feel more stable and comfortable.

BREATHING EXERCISE:

Inhale smoothly for 2 - 6 seconds and exhale smoothly for 4 - 12 seconds. Listen to your breathing for 5 minutes. This will revitalize the body, steadies the emotions and helps the mind to become calm.

The body is now prepared for meditation.

MEDITATION:

Try to focus your mind on one object, an object that arouses love and respect. You can also use a photo or a picture in front of you. Don’t let any other thoughts come to your mind. Stay there as long as you can.

Gradually, you will be able to allay unimportant and negative thoughts thereby developing self-confidence, mental strength and peace, faith, truthfulness and understanding with others. Meditation will bring evenness of mind.

Initially, you will find an innumerable number of thoughts crowding your mind, making it difficult to focus on the object you have chosen. It is like water flowing into a dam causing a tremendous turbulence. But this turbulence slowly subsides as the water rises to the desired level. THEN, THERE PREVAILS ONLY CALMNESS.

C’est une pose surtout pour la RESPIRATION et la MEDITATION.

Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées et la tête alignée sur votre poitrine et votre cou. Mettez les mains l’une sur l’autre, les paumes tournées vers le ciel, en les placant entre les jambes, en contact avec les pieds. Asseyez-vous sur une couverture pliée, si vous voulez être plus confortable.

L’EXERCICE RESPIRATOIRE

Inspirez régulièrement pendant 2 - 6 secondes et expirez regulièrement pendant 4 - 12 secondes. Ecoutez votre respiration pendant 5 minutes. Cette posture ravigorera le corps, calmera les émotions et aidera l’esprit à se calmer.

A ce moment là, le corps est prêt pour la méditation.

LA MEDITATION

Essayez de vous concentrer sur un objet, un objet qui suscite votre amour et respect. Vous pouvez mettre une photo ou une peinture devant vous. Empêchez toutes les autres pensées d’entrer dans votre esprit. Restez ainsi, aussi longtemps que possible.

Petit à petit, vous arriverez à dissiper les pensées negatives et sans importance, afin de developper confiance en vous, la puissance mentale et le calme, la foi, la véracité et la compréhension des autres. La méditation aide à équilibrer l’esprit.

Au début vous aurez un nombre incalculable de pensées dans votre tête, rendant difficile le but de se concentrer sur l’objet choisi. C’est comme l’agitation de l’eau dans un barrage.

Mais cette turbulence va décroître peu à peu avec le haussement de l’eau au niveau voulu.

ENFIN, LE CALME S’IMPOSE.

SUKHASANA – EASY SITTING POSE

Diese Übung dient hauptsächlich der Atmung und Meditationszwecken.

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen gemütlich hin. Brust, Genick und Kopf werden gerade gehalten. Platzieren Sie die eine Hand auf der anderen. Die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie nun die Hände in den Schoss. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, wenn Sie sich damit sicherer oder gemütlicher fühlen

ATEMÜBUNG

Atmen Sie für 2 -6 Sekunden tief ein und anschliessend für 4 - 12 Sekunden tief aus. Hören Sie der Atmung während fünf Minuten zu. Damit wird der Körper verjüngt, gleicht Emotionen aus und hebt den Gemütszustand.

Der Körper ist nun für die Meditation bereit.

MEDITATION

Versuchen Sie sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Suchen Sie sich möglichst ein Objekt aus, welches Liebe und Respekt erweckt. Sie können dazu auch ein Foto oder ein Bild vor sich hin stellen. Versuchen Sie keine anderen Gedanken aufkommen zu lassen. Bleiben Sie dabei solange sie können.

Allmählich können Sie alle unwichtigen und negativen Gedanken ausschliessen und gewinnen dadurch an Selbstvertrauen und mentaler Stärke. Sie empfinden Friede, Ehrlichkeit und Verständnis für Andere. Meditation wird Ihnen geistige Ausgeglichenheit bringen.

Am Anfang wird es Ihnen schwer fallen, sich auf nur eine Sache zu konzentrieren. Sie werden unzählige Gedanken haben, welche den Verstand beschäftigen und Sie von der Sache ablenken werden, welche Sie sich ausgesucht haben. Es ist wie wenn Wasser in ein Kraftwerk fliesst. Es verursacht eine unglaubliche Turbulenz. Diese lässt aber nach, sobald das Wasser die gewünschte Höhe erreicht hat.

DANN HERRSCHT DORT NUR NOCH RUHE.

TRIKONASANA - TRIANGLE POSE

Stand with your feet apart (100 cm to 120 cm, 3 to 4 feet) with hands hanging at your sides. Now from the waist bend the upper half of the body down towards your left side keeping your knees straight so as to hold your left ankle with your left hand. Now raise your right hand straight over your head and turn your face upward along the stretched arm. Your look should be fixed to the finger-ends of your right hand.

Remain in this position for 15 to 20 seconds with normal breathing and while inhaling return to the original standing position with your hands hanging on both sides.

Now perform this pose in the reverse way.

This pose should be practiced three times on each side.

BENEFITS: This pose causes blood to flow in greater quantity into the spine and makes the spine strong but flexible, tones up all the nerves and muscles in the region of the spine.

Practicing this asana diminishes lumbago and pain at the waist.

Tenez vous debout, les jambes écartées (100 cms à 120 cms) les bras de chaque côté. Maintenant penchez la partie supérieure du corps vers le côté gauche, en gardant les genoux tout droit, afin de pouvoir tenir la cheville gauche . Ensuite, levez la main droite au dessus de votre tête , tournez la tête vers le haut le long du bras, le regard fixé au bout des doigts de la main droite. Gardez cette position 15 à 20 secondes en respirant normalement, et revenez en respire, à la position originale.

Répetez cette posture dans l’ordre inverse.

Il faut faire cet exercice trois fois de chaque côté (le gauche et le droit).

LES BIENFAITS :    Cette pose rend facile l’écoulement du sang dans la colonne vertébrale. Par conséquent, la colonne devient forte mais souple, tous les nerfs et muscles de cette region sont tonifiés.

On peut diminuer les douleurs du lumbago et ceux au niveau de la taille par cet asana.

TRIKONASANA - TRIANGLE POSE

Stehen Sie mit gespreizten Beinen (100 – 120 cm Fussabstand) Die Arme hängen an den beiden Seiten hinunter. Beugen Sie jetzt den Oberkörper von der Taille an zur linken Seite, die Knie bleiben gerade, bis Sie mit der linken Hand den linken Knöchel halten können. Nun heben Sie die rechte Hand über den Kopf und drehen das Gesicht dem ausgestreckten Arm folgend nach oben. Der Blick sollte sich nach den Fingerspitzen der rechten Hand ausrichten.

Verbleiben Sie für 15 – 20 Sekunden mit normaler Atmung in dieser Stellung und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Stellung in umgekehrter Reihenfolge.

Diese Übung soll auf jeder Seite (rechts und links) je dreimal wiederholt werden.

VORTEILE: Diese Übung fördert die Durchblutung des Rückgrates und macht dieses biegsamer. Sie stärkt zudem alle Nerven und Muskeln in der Rückgratgegend.

Diese Übung lindert Hexenschuss und Taillenschmerzen.

UDDIYANA-BANDHA MUDRA – STOMACH EXERCISE

Stand with your feet about 30 cm (12 inches) wide, flex your knee a little, lower forward slightly your upper body from the waist and place your palms a little above the knees. Inhale and then exhale completely. Hold your breath and draw in your navel and abdominal muscles as much as you can with the support of your hands against your thighs as if to touch the spine. Remain in this position for 5 - 10 seconds, then inhale in full and relax and come back to the original position.

This mudra can also be performed in a sitting position.

This exercise must be practiced on an empty stomach. Do it 2 to 3 times first and then increase the number of times to 6.

Take care that you must not pull the abdominal muscles.

BENEFITS: This mudra invigorates liver, spleen, pancreas, kidneys, etc.

It keeps muscles, nerves and glands of the abdominal region in good health.

Tenez vous debout , les jambes écartées, à peu près de 45 cms, fléchissez les genoux. Baissez un peu la partie supérieure du corps vers l’avant et mettez les mains au dessus de vos genoux. Inspirez, ensuite expirez complètement. Rentrez le nombril et les muscles abdominaux comme si vous pouviez toucher la colonne vertébrale avec, en appuyant les mains contre vos cuisses. Gardez cette position 5 -10 secondes, ensuite respirez profondément, décontractez-vous et retournez à la posture originale .

On peut faire ce mudra aussi en position assise.

Cet exercice doit être fait avec l’estomac vide. Après avoir fait cet exercice 2 à 3 fois, on peut l’augmenter jusquà 6 fois.

Il ne faut pas forcer les muscles abdominaux.

LES BIENFAITS: Ce mudra sert à revigorer le foie, les reins, pancreas, etc. Les muscles, nerfs et glandes de la région abdominale sont maintenus en forme.

UDDIYANA-BANDHA MUDRA – STOMACH EXERCISE

Stehen Sie mit einem Fussabstand von ca. 30 cm (18 zoll). Biegen Sie die Knie ein wenig durch. Beugen Sie nun den Oberkörper von der Taille weg ein wenig nach vorne und legen Sie die Hände etwas oberhalb der Knie. Atmen Sie nun völlig aus. Ziehen Sie nun den Nabel und die Bauchmuskeln mit den Händen soweit es geht gegen die Oberschenkel bis sie das Rückgrat berühren. Verbleiben Sie für etwa 5 -10 Sekunden in dieser Stellung. Danach atmen Sie ganz aus und entspannen sich.

Diese Übung kann auch sitzend durchgeführt werden. Am Anfang wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal und steigern Sie langsam bis sechsmal.

Diese Übung muss mit leerem Magen gemacht werden.

Achten Sie darauf, dass Sie die Unterleibsmuskulatur nicht verletzen.

VORTEILE: Diese Übung belebt Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse, Nieren usw. Sie hält Muskeln, Nerven und Drüsen in der Unterleibsgegend gesund.

VRIKSHASANA – TREE POSE

Stand with your legs apart according to your convenience, lift your right leg and bend at the knee, bring your right foot to the left with the help of your hand and place it at the root of your inner left thigh.

The bent right leg should form a right angle with your supporting left leg.

When you are balanced in this position, bring your palms together in front of your heart and raise both hands over your head.

Remain in this position relaxed for 30 seconds with normal breathing. Then Come back to the original position.

Perform this asana 4 times, changing the position of the legs – two times each side.

BENEFITS: This pose tones the leg muscles, increases the strength of waist and spine.

It is a very good posture for balance. It helps the body and mind to work together.

Tenez vous debout, les jambes écartées selon votre convenance. Levez le pied droit en le pliant au genou. Prenez le pied droit par la main en le dirigeant vers le côté gauche et placez – le à l’intérieur de la cuisse gauche.

La jambe droite pliée doit être perpendiculaire à la jambe gauche.

Lorsque vous êtes en équilibre dans cette position, mettez vos mains en contact devant votre coeur et levez les mains au dessus de votre tête, les bras en contact avec vos oreilles.

Gardez cette position 30 secondes en respirant normalement.

Faites cet asana 4 fois, en changeant la position des jambes – deux fois de chaque côté.

LES BIENFAITS : Cette pose renforce la taille et la colonne vertébrale. Les muscles des jambes sont tonifiés. C’est une bonne posture pour pratiquer l’équilibre. Cet asana aide l’esprit et le corps à marcher à l’unisson.

VRIKSHASANA – TREE POSE

Stehen Sie bequem mit durchgestreckten Beinen. Heben Sie nun das rechte Bein und beugen Sie es im Knie. Bringen Sie nun den rechten Fuss mit Hilfe der Hände nach links und stellen den Fuss an der Innenseite des linken Oberschenkels ab.

Das gebogene rechte Bein soll zusammen mit dem stützenden linken Bein ein Rechteck bilden.

Wenn Sie in dieser Position ausbalanciert sind, falten Sie die Hände vor der Herzgegend und heben Sie diese über den Kopf.

Bleiben Sie für ca. 30 Sekunden entspannt in dieser Position. Normale Atmung.

Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie diese Übung viermal, mit wechselnder Beinstellung (auf jeder Seite zweimal).

VORTEILE: Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur, erhöht die Kraft in Taille und Wirbelsäule. Sie unterstützt die Zusammenarbeit von Körper und Geist.

SHAVASANA – RELAXATION POSE

Lie down flat on your back keeping your legs straight with your feet about 30 to 40 cm wide (12 to 15 inches). Your toes will be turned outwards. Place your arms beside your body according to your convenience with your palms facing up.

Now gradually relax the control over the nerves and muscles of your legs, hands and your upper body.

Now set your mind upon deep inhaling and fine exhaling at the same rate.

Keep at this pose for as long as you want.

This pose can be practiced after every asana for 10 to 15 seconds or at the end of all the asanas for a longer period.

BENEFITS: Its practice quickly relieves the body of all strain and prepares it for fresh tasks. The mind becomes free from all thoughts and will get invigorated.

It is a great friend of patients of heart disease and high blood pressure.

Allongez-vous à plat sur l’abdomen ou sur le dos, les jambes tout droit, les pieds écartés de 30 – 40 cms . Vos orteils doivent être tournés à l’extérieur. Mettez les bras à côté du corps, les paumes tournées vers le haut.

Maintenant, lentement, décontractez les nerfs et les muscles de vos jambes, les bras et la partie supérieure du corps.

Faites attention à la respiration, inspirer et expirer au même rythme.

Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez.

On peut faire cette posture après chaque asana pendant 10-15 secondes ou à la fin de tous les asanas pour une période plus longue.

LES BIENFAITS :    Cet asana soulage vite le corps de toutes les fatigues et le rafraichit, en le préparant pour les nouvelles tâches. L’esprit se libére car il se sent ravigoré.

Cette posture est efficace pour ceux qui sont cardiaques et ceux qui font d’hypertension.

SHAVASANA – RELAXATION POSE

Legen Sie sich flach mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Füsse sind etwa 30 bis 40 cm auseinander gespreizt. Die Zehen werden nach aussen gerichtet. Platzieren Sie die Arme neben dem Körper mit nach oben gerichteten Handflächen.

Nun entspannen Sie sich, indem Sie der Kontrolle über die Nerven und Muskeln der Beine, Hände und des Oberkörpers freien Lauf lassen. Atmen Sie tief ein und fein aus und lassen Sie dabei die Seele baumeln. Bleiben Sie in dieser Stellung solange Sie möchten.

VORTEILE:  Wenn diese Übung schnell druchgeführt wird, befreit sie den Körper von sämtlichen Belastungen und bereitet ihn für neue Aufgaben vor. Der Geist wird frei von allen Gedanken sein und wird dadurch belebt.

Diese Übung ist sehr gut für die Personen die unter Herzbeschwerden und Blutdruckproblemen leiden.

Diese Stellung kann NACH JEDER EINHEIT für 10 bis 15 Sekunden oder am Schluss des Trainings für längere Zeit ausgeübt werden.