AKARNA DHANURASANA ARCHER POSE

Sit down in a cross-legged position and stretch out your right leg.

Catch hold of the toes of your right foot with your right hand.

And then catch hold of the toes of your left foot with your left hand.

Try to pull your left leg up to your right ear, sitting straight all the time.

Hold this position for 10 seconds with normal breathing and then return to the original sitting position.

Now repeat this asana with your left leg stretched out.

This pose should be done 3 to 4 times at a stretch.

BENEFITS: It strengthens the nerves and muscles of the hands, legs and the belly. The different parts of the body become stronger.

Asseyez vous en tailleur et tendez la jambe droite . Avec la main droite, tenez les orteils de la jambe droite , puis tenez ceux de la jambe gauche avec la main gauche; essayez de hisser la jambe gauche jusqu’à l’oreille droite.  Il faut se tenir droit au niveau du dos. Restez dans cette position pendant 10 secondes en respirant doucement, avant de vous détendre dans la position originale.

Maintenant repétez cet asana avec la jambe gauche.

Il faut faire cette posture 3 ou 4 fois sans s’arrêter.

LES BIENFAITS :    Cela renforce les nerfs et les muscles des mains, des jambes et du ventre. Les parties diverses du corps deviennent plus toniques.

AKARNA DHANURASANA

POSA DELL’ARCIERE

Sedetevi con le gambe incrociate e allungate la gamba destra.

Tenete le dita del piede destro con la mano destra e le dita del piede sinistro con la mano sinistra.

Cercate di tirare il vostro piede sinistro verso l’orecchio sinistro, stando seduti in posizione diritta.

Mantenete questa posizione per 10 secondi respirando normalmente e ritornate poi nella posizione iniziale.

Adesso ripetete questa posa con la gamba sinistra allungata.

Questa posa dovrebbe essere effettuata da 3 a  4 volte senza fermarsi.

BENEFICI: Rafforza i nervi ed i muscoli delle mani, delle gambe e dell’addome. Anche le altre parti del corpo si rafforzano.

AKARNA DHANURASANA –

ARCHER POSE

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Fassen Sie nun mit der rechten Hand den grossen Zehen des rechten Fusses, dann mit der linken Hand den grossen Zehen des linken Fusses. Versuchen Sie nun das linke Bein zum rechten Ohr hochzuheben. Bleiben Sie gerade sitzend. Verbleiben Sie mit normaler Atmung für 10 Sekunden in dieser Stellung und kehren dann zur Ausgangsposition zurück.

Nun wiederholen Sie diese Übung mit dem ausgestreckten linken Bein.

Diese Übung sollte drei- bis viermal aneinander gemacht werden.

VORTEILE:  Die Übung stärkt die Nerven und Muskeln der Hände, Beine und des Bauches. Die verschiedenen Körperteile werden gestärkt.

BHADRASANA

PELVIC STRETCH

Sit down easy on the floor. Bring the soles and heels of your feet together as near as possible to the perineum holding the feet with your hands. The outer sides of your feet should touch the floor and ideally the back of your heels should touch the perineum. Keep your back straight and try to get your knees to touch the floor.

Hold this pose as long as you can. Then exhale and bend forward with straight spine. Take your chin forward and down towards the floor as far as you can comfortably go. Remain in this position for 30 seconds with normal breathing.

Inhale and raise the body and come back to the sitting position.

Release the feet and straighten the legs and relax.

BENEFITS: It expands the tissues, nerves and arteries of the pelvic region. The pelvis, the abdomen and the back get a good supply of blood and are stimulated.

Asseyez-vous par terre . Tenez les pieds par les mains ; mettez en contact les talons  et les plantes aussi proches du périnée que possible. La partie extérieure des pieds doit toucher le sol et la base des talons doit toucher le périnée. Gardez le dos tout droit et essayez d’appuyer les genoux au sol.

Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez. Ensuite, expirez et penchez-vous vers l’avant en prenant soin de ne pas plier la colonne vertebrale. Poussez le menton en avant, en le descendant vers le sol aussi loin que vous pouvez faire avec confort. Restez dans cette posture 30 secondes.

Respirez et levez le corps, donc, revenez à la position assisse.

Relâchez les pieds, redressez les jambes et restez détendu.

LES BIENFAITS: Cet asana aide à élargir les tissus, nerfs et artères de la région pelvienne. Le pelvis, l’abdomen et le dos sont bien alimentés en sang et ils sont vivifiés.

BHADRASANA

DISTENSIONE DEL BACINO

Sedetevi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate. Portate le piante dei piedi ed i talloni il più vicino possibile al perineo, tenendo i piedi con le mani. I lati esterni dei piedi dovrebbero toccare il pavimento e idealmente i talloni dovrebbero toccare il perineo. Tenete la schiena dritta e cercate di toccare il pavimento con le ginocchia.

Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. Poi espirate e piegatevi in avanti con la spina dorsale dritta. Abbassate il vostro mento in avanti e in giù verso il pavimento fin dove riuscite ad arrivare.  Mantenete questa posizione per 30 secondi respirando normalmente.

Inspirate e rialzate il corpo, tornando così nella posizione iniziale.

Lasciate i piedi, allungate le gambe e rilassatevi.

BENEFICI: Distende i tessuti, i nervi e le arterie della zona pelvica. Il bacino, l’addome e la schiena ottengono un buon afflusso di sangue e vengono stimolati.

BHADRASANA – PELVIC STRETCH

Setzen sie sich entspannt auf den Boden. Pressen Sie mit den Händen die Sohle und die Fersen Ihrer Füsse so nahe wie möglich zusammen.

Die Aussenseiten der Füsse sollen den Boden berühren und vorzugsweise sollten die Fersen den Schritt berühren. Halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie mit den Knie den Boden zu berühren.

Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Dann ausatmen und mit geradem Rückgrat nach vorne beugen. Richten Sie das Kinn vorwärts und zum Boden hin, soweit dies schmerzlos möglich ist. Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie und richten Sie den Körper auf und kommen Sie in die Sitzposition zurück.

Lösen Sie die Füsse und strecken Sie die Beine und entspannen Sie sich.

VORTEILE: Die Übung erweitert das Gewebe, die Nerven und Arterien der Beckengegend. Das Becken, der Unterleib und der Rücken bekommen eine gute Blutzufuhr und werden dadurch angeregt.

BHUJANGASANA – SERPENT POSE

Lie down on your stomach, stretch out your legs and feet keeping them close together.

Slacken all the muscles of your body. Place your palms on the floor close beside your chest – but not for any support.

While inhaling raise your head slowly, then your chest bending your spine and neck so as to look up towards the sky, remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Your feet and your navel must remain on the ground.

After initial success, try to perform this pose keeping your hands slightly above the floor level.

Then slowly exhale while descending your head, chest and belly – your forehead shall touch the floor.

This asana should be practiced four times.

BENEFITS: This asana removes the stiffness of the spine, makes it flexible and rejuvenates its nerves and muscles.

It tones up the nerves and muscles of the heart itself, together with those of the abdomen and back. The pelvic nerves & muscles are also rejuvenated by its practice. The air-cells of the lungs are toned up.

Allongez-vous à plat ventre et étendez les jambes, les pieds tout près l’un de l’autre. Décontractez tous les muscles du corps. Restez les mains par terre près de la poitrine – sans les faire soutenir le poids du corps.

En respirant, levez la tête doucement , et après, la poitrine, pliant le cou et la colonne vertebrale afin de pouvoir regarder le ciel. Restez dans cette position 30 secondes avec une respiration normale. Les pieds et le nombril doivent rester sur le sol.

Après avoir réussi à faire cette posture, répétez-le avec les mains un peu au dessus du sol.

Ensuite, expirez en descendant la tête, la poitrine et le ventre --- le front doit toucher le sol.

Il faut faire cet asana 4 fois.

 LES BIENFAITS :   Cet asana soulage les courbatures de la colonne vertebrale ; rend souples les muscles et les nerfs.

Les nerfs et muscles du coeur sont tonifiés ainsi que ceux de l’abdomen et du dos. Les nerfs et muscles pelviques sont aussi vivifiés. Les cellules des poumons son tonifiées.

BHUJANGASANA

POSIZIONE DEL SERPENTE

Sdraiatevi sull’addome, allungate le gambe e piedi tenendoli vicini tra loro.

Rilassate i muscoli del vostro corpo. Mettete i palmi delle mani sul pavimento vicino al torace – ma non vi ci appoggiate.

Mentre inalate alzate lentamente la testa, poi il torace (usando unicamente i muscoli della spina) curvando la spina dorsale e il collo, come se guardaste verso il cielo. Mantenete questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. I vostri piedi e l’ombelico dovranno rimanere a contatto col pavimento            (praticata con successo questa prima fase dell’esercizio cercate di eseguirla senza toccare con le mani il pavimento).

Alla fine dell’esercizio, mentre espirate lentamente abbassate l’addome, il torace e la testa –arrivando a toccare con la fronte il pavimento.

Questa posa dovrebbe essere eseguita 4 volte.

 BENEFICI: Questa posa rimuove l’indolenzimento della spina dorsale, la rende flessibile e ne ringiovanisce nervi e muscoli.

Tonifica perfino i nervi e i muscoli del cuore e quelli del bacino. Le cellule dei polmoni vengono tonificate.

BHUJANGASANA – SERPENT POSE

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine werden gestreckt und die Füsse bleiben zusammen. Entspannen und lockern Sie alle Muskeln des Körpers. Platzieren Sie die Hände mit ausgestreckten Fingern auf dem Boden dicht an der Brust, aber nicht zur Unterstützung der Übung.

Während des Einatmens den Kopf langsam anheben, dann die Brust. Drücken Sie den Kopf ins Genick, als wenn Sie zum Himmel schauen würden. Bleiben Sie für etwas 30 Sekunden in dieser Stellung mit normaler Atmung. Füsse und Nabel müssen auf dem Boden bleiben.

Nach dem Anfangserfolg, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung steigern, indem Sie die Hände über dem Boden in der Luft halten.

Dann langsam ausatmen, wobei der Kopf, die Brust und der Bauch nach unten kommen. Zum Schluss soll die Stirn den Boden berühren.

Wiederholen Sie diese Übung viermal.

VORTEILE:  Diese Übung beseitigt die Steiffheit der Wirbelsäule, macht sie biegsam und verjüngt deren Nerven und Muskeln. Sie erfrischt die Herznerven und –muskeln sowie diejenigen des Unterleibes und der Wirbelsäule. Die Beckennerven und –muskeln werden mit dieser Übung ebenfalls verjüngt. Auch die Luftzellen der Lungen werden erfrischt.

BIRALASANA - CAT POSE

Take a comfortable position on all fours on the floor with your hands directly under your shoulders and your knees in line with your hips. Inhale and curve your spine downwards and stretch your pelvis upwards keeping your head up. Stretch gently. Remain in this position for 10 seconds with normal breathing.

Now exhale and arch upward taking the spine up and flattening your lower back. Pull your chest and stomach in. Lower your head and place your chin on your chest. Remain in this position for 10 seconds and then come back to all fours position.

Repeat this exercise a few times with a good rhythm.

BENEFITS: This pose helps to stretch and counter-stretch the entire spine thus increasing its flexibility. It helps in creating a better blood circulation. It eases lower back strain.

Installez-vous confortablement sur le sol, à quatre pattes, les mains en dessous de vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Respirez et baissez la colonne vertébrale . Etendez le pelvis vers le haut, la tête soulevée aussi. La courbe de la colonne vertebrale sera vers le bas . Etendez vous doucement. Gardez cette position 10 secondes en respirant normalement.

Maintenant, expirez et cambrez le dos vers le haut, tirant la colonne vertebrale, en aplatissant la partie inférieure du dos. Rentrez la poitrine et l’abdomen. Baissez la tête et rentrez le menton contre la poitrine. Restez là 10 secondes et revenez à la position à quatre pattes.

Répetez cet asana plusieurs fois à un bon rythme.

LES BIENFAITS :    Cette pose aide à étendre la colonne vertebrale dans les deux sens, afin de l’assouplir. La circulation du sang est améliorée par cette posture. Les problèmes du dos peuvent être soulagés.

BIRALASANA – POSIZIONE GATTO

Mettetevi in una posizione confortevole carponi sul pavimento con le mani in linea con le spalle e con le ginocchia in linea con le anche. Inspirate e, mentre spingete la spina dorsale verso il basso, spingete il bacino verso l’alto tenendo anche la testa puntata verso l’alto. Tendetevi dolcemente. Rimanete in questa posizione per 10 secondi respirando normalmente.

Adesso espirate e inarcate la spina dorsale verso l’alto e, appiattendo la parte inferiore della schiena, portate il bacino e lo stomaco in dentro. Abbassate la testa e portate il mentoa contatto del petto. Rimanete in questa posizione per 10 secondi e poi tornate nella posizione carponi.

Ripetete quest’esercizio alcune volte con un buon ritmo.

BENEFICI: Questa posizione aiuta a stendere e contrarre la spina dorsale aumentandone così la flessibilità. Favorisce una migliore circolazione del sangue e facilita la tensione della parte inferiore della schiena.

BIRALASANA - CAT POSE

Nehmen Sie eine bequeme Stellung auf allen Vieren ein. Die Hände sollen sich direkt unter den Schultern und die Knie in einer Linie zur Hüfte befinden. Atmen Sie ein und senken Sie den Rückgrat, wobei das Becken nach oben gedrückt wird. Der Kopf bleibt hoch. Strecken Sie sich behutsam. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung. Atmen Sie normal.

Jetzt ausatmen und das Rückgrat nach oben beugen. Dabei ist die Brust und der Bauch einzuziehen. Beugen Sie den Kopf nach unten und legen Sie das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung, um danach in die „auf alle Viere-Position“ zurückzukehren.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male mit einem gesunden Rhythmus.

VORTEILE: Diese Übung hilft das ganze Rückgrat

 durchzustrecken. Die Wirbelsäule erhält dadurch eine bessere Biegsamkeit. Ausserdem verbessert sie die Blutzirkulation und lindert Rückenverspannungen.

DHANURASANA – BOW POSE

Lie down on your stomach with your forehead on the floor and bend your legs at the knees. Take your hands back and catch hold both of your ankles with respective hands.

Now inhale and try to raise your head and chest and your knees till your body is poised on your abdomen. Stretch your neck backwards. Keep your arms straight.

Remain in this position for a few seconds and then relax. Exhale and return to your original position, your hands still holding your ankles.

This asana should be practiced 3 times. After that, release your ankles and lie down for a few seconds on the floor.

BENEFITS: This asana keeps the middle part of the spine flexible and tones up the nerves and muscles. The pelvic nerves & muscles are also rejuvenated by its practice.

Allongez-vous à plat ventre, le front sur le sol et pliez les jambes jusqu’aux genoux. Mettez les bras tout droit en arrière pour saisir les chevilles, avec les deux mains, la cheville droite, par la main droite. Ensuite, en inspirant, essayez de lever la tête, la poitrine et les genoux jusqu’à ce que le corps soit suspendu sur l’abdomen. Etendez le cou en arrière.

Restez à cette position pour quelques secondes, et détendez vous. Expirer, et revenez à la position originale, les mains encore sur les chevilles.

Cet asana doit être fait trois fois. Ensuite, relachez les chevilles et allongez vous sur le sol pendant quelques secondes.

LES BIENFAITS :    Cet asana assouplit la région au milieu de la colonne vertebrale et aide à tonifier les muscles et les nerfs, surtout à rajeunir les muscles et les nerfs pelviens.

DHANURASANA – POSIZIONE DELL’ARCO

Sdraiatevi sullo stomaco con la fronte sul pavimento e, piegando le gambe verso l’alto, afferratene entrambe le caviglie con le mani.

Adesso inspirate e, tendendo le braccia, cercate di staccare la testa,  il torace e le ginocchia dal pavimento finché il vostro corpo sia in equilibrio sull’addome. Allungate anche  il collo all’indietro.

Rimanete in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassatevi. Espirando  tornate nella posizione iniziale, con le mani che tengono ancora le caviglie.

Questa posa dovrebbe essere eseguita 3 volte di seguito dopo di che lasciate le caviglie e sdraiatevi per alcuni secondi sul pavimento.

BENEFICI: Questa posa mantiene flessibile la parte intermedia della spina dorsale e rafforza nervi e muscoli.Anche i nervi e muscoli del bacino vengono rinvigoriti con questo esercizio.

DHANURASANA – BOW POSE

Legen Sie sich auf den Bauch. So, dass die Stirn den Boden berührt. Beugen Sie nun die Knie. Packen Sie mit den Händen den entsprechenden Knöchel. Nun versuchen Sie Kopf, Brust und Knie aufzurichten, bis der Körper auf dem Unterleib aufliegt. Strecken Sie das Genick rückwärts. Halten Sie die Hände ganz gerade.

Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Stellung. Dann entspannen Sie sich und kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Hände halten immer noch die Knöchel.

Diese Übung soll dreimal durchgeführt werden. Dann lösen Sie die Knöchel und rühen Sie aus für einige sekunden.

VORTEILE:  Diese Übung macht die Gegend des

 mittleren Rückgrates dehnbar und erfrischt die Nerven

 und Muskeln. Die Beckennerven und –muskeln werden durch diese Übung erfrischt und verjüngt.

GOMUKHASANA – COW FACE POSE

Sit erect on your heels with inverted feet, soles facing upward.

You can also sit cross-legged.

Now raise your left hand over your head, bending it at the elbow towards your back so as to reach towards your right shoulder. Bend your right arm at the elbow and carry it backward to hold the fingers of your left hand with those of the right.

Remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Then come back to the original position.

Perform this exercise in the reverse order.

Practice this asana 6 times, 3 times with each hand.

BENEFITS: It straightens up the spine and relaxes the shoulder joints.

Asseyez vous tout droit sur les talons, les pieds inversés et les plantes exposées. Vous pouvez vous assesoir en tailleur aussi.

Maintenant levez le bras gauche et le posez derriére (en le pliant jusqu’au coude) au dessus de la tête en direction du dos pour qu’il puisse atteindre l’epaule droite. Pliez le bras droit jusqu’au coude, poussez le bras en arrière pour tenir les doigts de la main gauche par ceux de droite.

Restez dans cette position 30 secondes en respirant doucement. Revenez à la posture originale.

Repetez cet exercice maintenant dans l’ordre inverse.

Il faut faire cet asana 6 fois, 3 fois avec chaque bras.

LES BIENFAITS :    Avec cette posture, la colonne vertebrale se tient droit et les articulations d’épaules sont décontractées.

GOMUKHASANA – POSIZIONE  MUSO DI MUCCA

Mettetevi in ginocchio con la spina ben eretta e le braccia lungo il corpo oppure sedetevi con le gambe incrociate.

Adesso alzate la mano sinistra e passatela dietro la  testa fino a toccare la spalla destra. Piegate il braccio destro dal basso dietro la schiena fino a toccare le dita della mano sinistra con quelle della destra.

Rimanete in questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. Poi tornate nella posizione iniziale.

Eseguite quest’esercizio nell’ordine inverso. Eseguite questa posa 6 volte, 3 volte con ogni braccio.

BENEFICI: Rafforza la spina dorsale e rilassa le articolazioni delle spalle.

GOMUKHASANA – COW FACE POSE

Sitzen Sie aufrecht auf den Fersen. Die Fusssohlen sind nach oben gerichtet. Sie können auch mit gekreuzten Beinen sitzen.

Nun heben Sie den linken Arm über den Kopf. Der Arm wird am Ellbogen nach rückwärts abgewinkelt, so dass Sie mit der Hand die rechte Schulter erreichen können. Beugen Sie nun den rechten Arm am Ellbogen und führen ihn nach hinten, bis Sie mit der linken Hand die Finger der rechten Hand halten können.

Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Stellung. Normale Atmung.

Machen Sie diese Übung in umgekehrter Reihenfolge. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal, drei Mal mit jeder Hand.

VORTEILE: Die Übung macht das Rückgrat gerade und entspannt die Schulterverbindung.

MAHAMUDRA

Sit down and place your left heel firmly to the perineum. Stretch out your right leg forward pressing your knee to the floor. Your left sole will now be against your inner right thigh. Clutch at your right big toe with both hands and rest your chin on the pit of your throat.

Now contract your anus and at the same time draw the perineum upwards while inhaling to the full and then relax the perineum while exhaling slowly.

Repeat this for 10 to 20 times.

Practise it for the equal number of times in the reverse order.

One can also perform this mudra in a normal sitting position.

BENEFITS: It strengthens glands and nerves of the

 perineum.

 

Asseyez vous et placez bien le talon gauche sur le périnée. Tendez la jambe droite devant vous, en appuyant le genou sur le sol. Votre plante gauche sera maintenant à l’intérieur de la cuisse droite. Tenez le gros orteil droit avec les deux mains et appuyez le menton contre le petit trou de la gorge.

Maintenant, contractez l’anus, en même temps levez le périnée en respirant profondément. Ensuite, décontractez le périnée en expirant lentement.

Répétez le 10 à 20 fois.

Il faut faire ce mudra dans l’ordre inverse, 10 à 20 fois.

On peut aussi faire ce mudra assis, à la position normale.

LES BIENFAITS :      Les glandes et les nerfs du périnée sont renforcés.

MAHAMUDRA

Sedetevi e mettete il tallone sinistro il più possibile vicino al perineo. Allungate la vostra gamba destra spingendo il ginocchio sul pavimento. La pianta del piede sinistro tocca adesso l’interno della coscia destra. Stringete l’alluce destro con entrambe le mani e aderite il più possibile il mento al petto.

Adesso contraete l’ano ed allo stesso tempo tirate in alto il perineo mentre aspirate al massimo poi rilassate il perineo mentre espirate lentamente.

Ripetete l’esercizio da 10 a 20 volte.

Eseguite quest’esercizio lo stesso numero di volte per entrambe le gambe.

Potete anche seguire questo mudra stando seduti normalmente.

BENEFICI: Rafforza le ghiandole e i nervi del perineo.

MAHAMUDRA

Setzen Sie sich hin und drücken Sie die linke Ferse fest an den Schritt. Strecken Sie das rechte Bein vorwärts und drücken Sie dabei das Knie durch. Die linke Fusssohle stemmt sich gegen den rechten inneren Oberschenkel. Fassen Sie den rechten grossen Zehen mit beiden Händen und legen Sie dabei das Kinn auf die Brust.

Nun drücken Sie das Gesäss zusammen und ziehen gleichzeitig das Becken aufwärts, während Sie ganz tief einatmen. Dann entspannen Sie das Becken, während dem Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 mal.

Wiederholen Sie diese Übung in gleicher Anzahl in umgekehrter Reihenfolge.