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Sit down in a cross-legged position and
stretch out your right leg.
Catch hold of the toes of your right foot
with your right hand.
And then catch hold of the toes of your left
foot with your left hand.
Try to pull your left leg up to your right
ear, sitting straight all the time.
Hold this position for 10 seconds with normal
breathing and then return to the original sitting position.
Now repeat this asana with your left leg
stretched out.
This pose should be done 3 to 4 times at a
stretch.
BENEFITS: It strengthens the nerves and
muscles of the hands, legs and the belly. The different parts of the body
become stronger. |

Asseyez vous en tailleur et tendez la jambe
droite . Avec la main droite, tenez les orteils de la jambe droite , puis
tenez ceux de la jambe gauche avec la main gauche; essayez de hisser la
jambe gauche jusqu’à l’oreille droite.
Il faut se
tenir droit au niveau du dos.
Restez dans
cette position pendant 10 secondes en respirant doucement, avant de vous
détendre dans la position originale.
Maintenant repétez cet asana avec la jambe
gauche.
Il faut faire cette posture 3 ou 4 fois sans
s’arrêter.
LES BIENFAITS : Cela renforce les nerfs et
les muscles des mains, des jambes et du ventre.
Les parties diverses du corps deviennent plus
toniques.
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AKARNA DHANURASANA
POSA DELL’ARCIERE
Sedetevi con le gambe incrociate e
allungate la gamba destra.
Tenete le dita del piede destro con
la mano destra e le dita del piede sinistro con la mano sinistra.
Cercate di tirare il vostro piede
sinistro verso l’orecchio sinistro, stando seduti in posizione diritta.
Mantenete questa posizione per 10
secondi respirando normalmente e ritornate poi nella posizione iniziale.
Adesso ripetete questa posa con la
gamba sinistra allungata.
Questa posa dovrebbe essere
effettuata da 3 a 4 volte senza fermarsi.
BENEFICI: Rafforza i nervi ed i
muscoli delle mani, delle gambe e dell’addome. Anche le altre parti del
corpo si rafforzano.
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AKARNA
DHANURASANA –
ARCHER POSE
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den
Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Fassen Sie nun mit der rechten
Hand den grossen Zehen des rechten Fusses, dann mit der linken Hand den
grossen Zehen des linken Fusses. Versuchen Sie nun das linke Bein zum
rechten Ohr hochzuheben. Bleiben Sie gerade sitzend. Verbleiben Sie mit
normaler Atmung für 10 Sekunden in dieser Stellung und kehren dann zur
Ausgangsposition zurück.
Nun wiederholen Sie diese Übung mit dem
ausgestreckten linken Bein.
Diese Übung sollte drei- bis viermal
aneinander gemacht werden.
VORTEILE: Die Übung stärkt die Nerven und
Muskeln der Hände, Beine und des Bauches. Die verschiedenen Körperteile
werden gestärkt.
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BHADRASANA
PELVIC STRETCH
Sit down easy on the floor. Bring the soles
and heels of your feet together as near as possible to the perineum holding
the feet with your hands. The outer sides of your feet should touch the
floor and ideally the back of your heels should touch the perineum. Keep
your back straight and try to get your knees to touch the floor.
Hold this pose as long as you can. Then
exhale and bend forward with straight spine. Take your chin forward and down
towards the floor as far as you can comfortably go. Remain in this position
for 30 seconds with normal breathing.
Inhale and raise the body and come back to
the sitting position.
Release the feet and straighten the legs and
relax.
BENEFITS: It expands the tissues, nerves and
arteries of the pelvic region. The pelvis, the abdomen and the back get a
good supply of blood and are stimulated.
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Asseyez-vous par terre . Tenez les pieds par
les mains ; mettez en contact les talons et les plantes aussi proches du
périnée que possible. La partie extérieure des pieds doit toucher le sol et
la base des talons doit toucher le périnée.
Gardez le dos tout droit et essayez d’appuyer les genoux au sol.
Restez dans cette position aussi longtemps
que vous pouvez. Ensuite, expirez et penchez-vous vers l’avant en prenant
soin de ne pas plier la colonne vertebrale. Poussez le menton en avant, en
le descendant vers le sol aussi loin que vous pouvez faire avec confort.
Restez dans cette posture 30 secondes.
Respirez et levez le corps, donc, revenez à
la position assisse.
Relâchez les pieds, redressez les jambes et
restez détendu.
LES BIENFAITS: Cet asana aide à élargir les
tissus, nerfs et artères de la région pelvienne.
Le pelvis, l’abdomen et le dos sont bien alimentés en sang et ils sont
vivifiés.
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BHADRASANA
DISTENSIONE DEL BACINO
Sedetevi comodamente sul pavimento
con le gambe incrociate. Portate le piante dei piedi ed i talloni il più
vicino possibile al perineo, tenendo i piedi con le mani. I lati esterni dei
piedi dovrebbero toccare il pavimento e idealmente i talloni dovrebbero
toccare il perineo. Tenete la schiena dritta e cercate di toccare il
pavimento con le ginocchia.
Mantenete questa posizione il più a
lungo possibile. Poi espirate e piegatevi in avanti con la spina dorsale
dritta. Abbassate il vostro mento in avanti e in giù verso il pavimento fin
dove riuscite ad arrivare. Mantenete questa posizione per 30 secondi
respirando normalmente.
Inspirate e rialzate il corpo,
tornando così nella posizione iniziale.
Lasciate i piedi, allungate le
gambe e rilassatevi.
BENEFICI:
Distende i tessuti, i nervi e le arterie della zona pelvica. Il bacino,
l’addome e la schiena ottengono un buon afflusso di sangue e vengono
stimolati.
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BHADRASANA – PELVIC STRETCH
Setzen sie sich entspannt auf den Boden.
Pressen Sie mit den Händen die Sohle und die Fersen Ihrer Füsse so nahe wie
möglich zusammen.
Die Aussenseiten der Füsse sollen den Boden
berühren und vorzugsweise sollten die Fersen den Schritt berühren. Halten
Sie den Rücken gerade und versuchen Sie mit den Knie den Boden zu berühren.
Halten Sie diese Position so lange wie
möglich. Dann ausatmen und mit geradem Rückgrat nach vorne beugen. Richten
Sie das Kinn vorwärts und zum Boden hin, soweit dies schmerzlos möglich ist.
Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie und richten Sie
den Körper auf und kommen Sie in die Sitzposition zurück.
Lösen Sie die Füsse und strecken Sie die
Beine und entspannen Sie sich.
VORTEILE: Die Übung erweitert das
Gewebe, die Nerven und Arterien der Beckengegend. Das Becken, der Unterleib
und der Rücken bekommen eine gute Blutzufuhr und werden dadurch angeregt.
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BHUJANGASANA – SERPENT POSE
Lie down on your stomach, stretch out your
legs and feet keeping them close together.
Slacken all the muscles of your body. Place
your palms on the floor close beside your chest – but not for any support.
While inhaling raise your head slowly, then
your chest bending your spine and neck so as to look up towards the sky,
remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Your feet and
your navel must remain on the ground.
After initial success, try to perform this
pose keeping your hands slightly above the floor level.
Then slowly exhale while descending your
head, chest and belly – your forehead shall touch the floor.
This asana should be practiced four times.
BENEFITS: This asana removes the stiffness of
the spine, makes it flexible and rejuvenates its nerves and muscles.
It tones up the nerves and muscles of the
heart itself, together with those of the abdomen and back. The pelvic nerves
& muscles are also rejuvenated by its practice. The air-cells of the lungs
are toned up.
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Allongez-vous à plat ventre et étendez les
jambes, les pieds tout près l’un de l’autre. Décontractez tous les muscles
du corps. Restez les mains par terre près de la poitrine – sans les faire
soutenir le poids du corps.
En respirant, levez la tête doucement , et
après, la poitrine, pliant le cou et la colonne vertebrale afin de pouvoir
regarder le ciel. Restez dans cette position 30 secondes avec une
respiration normale. Les pieds et le nombril doivent rester sur le sol.
Après avoir réussi à faire cette posture,
répétez-le avec les mains un peu au dessus du sol.
Ensuite, expirez en descendant la tête, la
poitrine et le ventre --- le front doit toucher le sol.
Il faut faire cet asana 4 fois.
LES BIENFAITS : Cet asana soulage les
courbatures de la colonne vertebrale ; rend souples les muscles et les nerfs.
Les nerfs et muscles du coeur sont tonifiés
ainsi que ceux de l’abdomen et du dos. Les nerfs et muscles pelviques sont
aussi vivifiés. Les cellules des poumons son tonifiées.
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BHUJANGASANA
POSIZIONE DEL SERPENTE
Sdraiatevi sull’addome, allungate
le gambe e piedi tenendoli vicini tra loro.
Rilassate i muscoli del vostro
corpo. Mettete i palmi delle mani sul pavimento vicino al torace – ma non vi
ci appoggiate.
Mentre inalate alzate lentamente la
testa, poi il torace (usando unicamente i muscoli della spina) curvando la
spina dorsale e il collo, come se guardaste verso il cielo. Mantenete questa
posizione per 30 secondi respirando normalmente. I vostri piedi e l’ombelico
dovranno rimanere a contatto col pavimento
(praticata con successo questa prima fase dell’esercizio cercate di
eseguirla senza toccare con le mani il pavimento).
Alla fine dell’esercizio, mentre
espirate lentamente abbassate l’addome, il torace e la testa –arrivando a
toccare con la fronte il pavimento.
Questa posa dovrebbe essere
eseguita 4 volte.
BENEFICI: Questa posa rimuove
l’indolenzimento della spina dorsale, la rende flessibile e ne ringiovanisce
nervi e muscoli.
Tonifica perfino i nervi e i muscoli del
cuore e quelli del bacino. Le cellule dei polmoni vengono tonificate.
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BHUJANGASANA – SERPENT POSE
Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine
werden gestreckt und die Füsse bleiben zusammen. Entspannen und lockern Sie
alle Muskeln des Körpers. Platzieren Sie die Hände mit ausgestreckten
Fingern auf dem Boden dicht an der Brust, aber nicht zur Unterstützung der
Übung.
Während des Einatmens den Kopf langsam
anheben, dann die Brust. Drücken Sie den Kopf ins Genick, als wenn Sie zum
Himmel schauen würden. Bleiben Sie für etwas 30 Sekunden in dieser Stellung
mit normaler Atmung. Füsse und Nabel müssen auf dem Boden bleiben.
Nach dem Anfangserfolg, können Sie den
Schwierigkeitsgrad der Übung steigern, indem Sie die Hände über dem Boden in
der Luft halten.
Dann langsam ausatmen, wobei der Kopf, die
Brust und der Bauch nach unten kommen. Zum Schluss soll die Stirn den Boden
berühren.
Wiederholen Sie diese Übung viermal.
VORTEILE: Diese Übung beseitigt die
Steiffheit der Wirbelsäule, macht sie biegsam und verjüngt deren Nerven und
Muskeln. Sie erfrischt die Herznerven und –muskeln sowie diejenigen des
Unterleibes und der Wirbelsäule. Die Beckennerven und –muskeln werden mit
dieser Übung ebenfalls verjüngt. Auch die Luftzellen der Lungen werden
erfrischt.
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BIRALASANA
- CAT POSE
Take a comfortable position on
all fours on the floor with your hands directly under your shoulders and
your knees in line with your hips. Inhale and curve your spine downwards and
stretch your pelvis upwards keeping your head up. Stretch gently. Remain in
this position for 10 seconds with normal breathing.
Now exhale and arch upward taking the spine
up and flattening your lower back. Pull your chest and stomach in. Lower
your head and place your chin on your chest. Remain in this position for 10
seconds and then come back to all fours position.
Repeat this exercise a few times with a good
rhythm.
BENEFITS: This pose helps to stretch and
counter-stretch the entire spine thus increasing its flexibility. It helps
in creating a better blood circulation. It eases lower back strain. |

Installez-vous confortablement sur le sol, à quatre pattes, les mains en
dessous de vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Respirez et
baissez la colonne vertébrale .
Etendez le
pelvis vers le haut, la tête soulevée aussi. La courbe de la colonne
vertebrale sera vers le bas . Etendez vous doucement.
Gardez cette position 10
secondes en respirant normalement.
Maintenant, expirez et cambrez le dos vers le
haut, tirant la colonne vertebrale, en aplatissant la partie inférieure du
dos.
Rentrez la poitrine et l’abdomen. Baissez la
tête et rentrez le menton contre la poitrine. Restez là 10 secondes et
revenez à la position à quatre pattes.
Répetez cet asana plusieurs fois à un bon
rythme.
LES BIENFAITS :
Cette pose aide à étendre la colonne vertebrale dans les deux
sens, afin de l’assouplir.
La circulation
du sang est améliorée par cette posture. Les problèmes du dos peuvent être
soulagés.
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BIRALASANA – POSIZIONE GATTO
Mettetevi in una posizione
confortevole carponi sul pavimento con le mani in linea con le spalle e con
le ginocchia in linea con le anche. Inspirate e, mentre spingete la spina
dorsale verso il basso, spingete il bacino verso l’alto tenendo anche la
testa puntata verso l’alto. Tendetevi dolcemente. Rimanete in questa
posizione per 10 secondi respirando normalmente.
Adesso espirate e inarcate la spina
dorsale verso l’alto e, appiattendo la parte inferiore della schiena,
portate il bacino e lo stomaco in dentro. Abbassate la testa e portate il
mentoa contatto del petto. Rimanete in questa posizione per 10 secondi e poi
tornate nella posizione carponi.
Ripetete quest’esercizio alcune
volte con un buon ritmo.
BENEFICI: Questa posizione aiuta a
stendere e contrarre la spina dorsale aumentandone così la flessibilità.
Favorisce una migliore circolazione del sangue e facilita la tensione della
parte inferiore della schiena.
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BIRALASANA - CAT POSE
Nehmen Sie eine bequeme Stellung auf allen
Vieren ein. Die Hände sollen sich direkt unter den Schultern und die Knie in
einer Linie zur Hüfte befinden. Atmen Sie ein und senken Sie den Rückgrat,
wobei das Becken nach oben gedrückt wird. Der Kopf bleibt hoch. Strecken Sie
sich behutsam. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung. Atmen
Sie normal.
Jetzt ausatmen und das Rückgrat nach oben
beugen. Dabei ist die Brust und der Bauch einzuziehen. Beugen Sie den Kopf
nach unten und legen Sie das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie für etwa 10
Sekunden in dieser Stellung, um danach in die „auf alle Viere-Position“
zurückzukehren.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male mit
einem gesunden Rhythmus.
VORTEILE: Diese Übung hilft das ganze
Rückgrat
durchzustrecken. Die Wirbelsäule erhält
dadurch eine bessere Biegsamkeit. Ausserdem verbessert sie die
Blutzirkulation und lindert Rückenverspannungen.
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DHANURASANA – BOW POSE
Lie down on your stomach with your forehead
on the floor and bend your legs at the knees. Take your hands back and catch
hold both of your ankles with respective hands.
Now inhale and try to raise your head and
chest and your knees till your body is poised on your abdomen. Stretch your
neck backwards. Keep your arms straight.
Remain in this position for a few seconds and
then relax. Exhale and return to your original position, your hands still
holding your ankles.
This asana should be practiced 3 times. After
that, release your ankles and lie down for a few seconds on the floor.
BENEFITS: This asana keeps the middle part of
the spine flexible and tones up the nerves and muscles. The pelvic nerves &
muscles are also rejuvenated by its
practice.
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Allongez-vous à plat ventre, le front sur le
sol et pliez les jambes jusqu’aux genoux.
Mettez les bras tout droit en arrière pour saisir les
chevilles, avec les deux mains, la cheville droite, par la main droite.
Ensuite, en inspirant, essayez de lever la tête, la poitrine et les genoux
jusqu’à ce que le corps soit suspendu sur l’abdomen.
Etendez le
cou en arrière.
Restez à cette position pour quelques
secondes, et détendez vous. Expirer, et revenez à la position originale, les
mains encore sur les chevilles.
Cet asana doit être fait trois fois. Ensuite,
relachez les chevilles et allongez vous sur le sol pendant quelques secondes.
LES BIENFAITS : Cet asana assouplit la
région au milieu de la colonne vertebrale et aide à tonifier les muscles et
les nerfs, surtout à rajeunir les muscles et les nerfs pelviens.
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DHANURASANA – POSIZIONE DELL’ARCO
Sdraiatevi sullo stomaco con la
fronte sul pavimento e, piegando le gambe verso l’alto, afferratene entrambe
le caviglie con le mani.
Adesso inspirate e, tendendo le
braccia, cercate di staccare la testa, il torace e le ginocchia dal
pavimento finché il vostro corpo sia in equilibrio sull’addome. Allungate
anche il collo all’indietro.
Rimanete in questa posizione per
alcuni secondi e poi rilassatevi. Espirando tornate nella posizione
iniziale, con le mani che tengono ancora le caviglie.
Questa posa dovrebbe essere
eseguita 3 volte di seguito dopo di che lasciate le caviglie e sdraiatevi
per alcuni secondi sul pavimento.
BENEFICI:
Questa posa mantiene flessibile la parte intermedia della spina dorsale e
rafforza nervi e muscoli.Anche i nervi e muscoli del bacino vengono
rinvigoriti con questo esercizio.
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DHANURASANA – BOW POSE
Legen Sie sich auf den Bauch. So, dass die
Stirn den Boden berührt. Beugen Sie nun die Knie. Packen Sie mit den Händen
den entsprechenden Knöchel. Nun versuchen Sie Kopf, Brust und Knie
aufzurichten, bis der Körper auf dem Unterleib aufliegt. Strecken Sie das
Genick rückwärts. Halten Sie die Hände ganz gerade.
Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser
Stellung. Dann entspannen Sie sich und kehren in die Ausgangsposition
zurück. Die Hände halten immer noch die Knöchel.
Diese Übung soll dreimal durchgeführt werden.
Dann lösen Sie die Knöchel und rühen Sie aus für einige sekunden.
VORTEILE: Diese Übung macht die Gegend des
mittleren Rückgrates dehnbar und
erfrischt die Nerven
und Muskeln. Die Beckennerven und
–muskeln werden durch diese Übung erfrischt und verjüngt. |
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GOMUKHASANA
– COW FACE POSE
Sit erect on your heels with inverted feet,
soles facing upward.
You can also sit cross-legged.
Now raise your left hand over your head,
bending it at the elbow towards your back so as to reach towards your right
shoulder. Bend your right arm at the elbow and carry it backward to hold the
fingers of your left hand with those of the right.
Remain in this position for 30 seconds with
normal breathing. Then come back to the original position.
Perform this exercise in the reverse order.
Practice this asana 6 times, 3 times with
each hand.
BENEFITS: It straightens up the spine and
relaxes the shoulder joints. |

Asseyez vous tout droit sur les talons, les
pieds inversés et les plantes exposées.
Vous pouvez vous assesoir en tailleur aussi.
Maintenant levez le bras gauche et le posez
derriére (en le pliant jusqu’au coude) au dessus de la tête en direction du
dos pour qu’il puisse atteindre l’epaule droite. Pliez le bras droit
jusqu’au coude, poussez le bras en arrière pour tenir les doigts de la main
gauche par ceux de droite.
Restez dans cette position 30 secondes en
respirant doucement. Revenez à la posture originale.
Repetez cet exercice maintenant dans l’ordre
inverse.
Il faut faire cet asana 6 fois, 3 fois avec
chaque bras.
LES BIENFAITS : Avec cette posture, la
colonne vertebrale se tient droit et les articulations d’épaules sont
décontractées.
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GOMUKHASANA – POSIZIONE MUSO DI
MUCCA
Mettetevi in ginocchio con la spina
ben eretta e le braccia lungo il corpo oppure sedetevi con le gambe
incrociate.
Adesso alzate la mano sinistra e
passatela dietro la testa fino a toccare la spalla destra. Piegate il
braccio destro dal basso dietro la schiena fino a toccare le dita della mano
sinistra con quelle della destra.
Rimanete in questa posizione per 30
secondi respirando normalmente. Poi tornate nella posizione iniziale.
Eseguite quest’esercizio
nell’ordine inverso. Eseguite questa posa 6 volte, 3 volte con ogni braccio.
BENEFICI: Rafforza la spina dorsale
e rilassa le articolazioni delle spalle.
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GOMUKHASANA – COW FACE POSE
Sitzen Sie aufrecht auf den Fersen. Die
Fusssohlen sind nach oben gerichtet. Sie können auch mit gekreuzten Beinen
sitzen.
Nun heben Sie den linken Arm über den Kopf.
Der Arm wird am Ellbogen nach rückwärts abgewinkelt, so dass Sie mit der
Hand die rechte Schulter erreichen können. Beugen Sie nun den rechten Arm am
Ellbogen und führen ihn nach hinten, bis Sie mit der linken Hand die Finger
der rechten Hand halten können.
Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser
Stellung. Normale Atmung.
Machen Sie diese Übung in umgekehrter
Reihenfolge. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal, drei Mal mit jeder Hand.
VORTEILE: Die Übung macht das Rückgrat gerade
und entspannt die Schulterverbindung.
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MAHAMUDRA
Sit down and place your left heel firmly to
the perineum. Stretch out your right leg forward pressing your knee to the
floor. Your left sole will now be against your inner right thigh. Clutch at
your right big toe with both hands and rest your chin on the pit of your
throat.
Now contract your anus and at the same time
draw the perineum upwards while inhaling to the full and then relax the
perineum while exhaling slowly.
Repeat this for 10 to 20 times.
Practise
it for the equal number of times in the reverse order.
One can also perform this mudra in a normal
sitting position.
BENEFITS: It strengthens glands and nerves of
the
perineum. |
Asseyez vous et placez bien le talon gauche
sur le périnée.
Tendez la jambe droite devant vous, en
appuyant le genou sur le sol. Votre plante gauche sera maintenant à
l’intérieur de la cuisse droite. Tenez le gros orteil droit avec les deux
mains et appuyez le menton contre le petit trou de la gorge.
Maintenant, contractez l’anus, en même temps
levez le périnée en respirant profondément. Ensuite, décontractez le périnée
en expirant lentement.
Répétez le 10 à 20 fois.
Il faut faire ce mudra dans l’ordre inverse,
10 à 20 fois.
On peut aussi faire ce mudra assis, à la
position normale.
LES BIENFAITS : Les glandes et les nerfs
du périnée sont renforcés.
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MAHAMUDRA
Sedetevi e mettete il tallone
sinistro il più possibile vicino al perineo. Allungate la vostra gamba
destra spingendo il ginocchio sul pavimento. La pianta del piede sinistro
tocca adesso l’interno della coscia destra. Stringete l’alluce destro con
entrambe le mani e aderite il più possibile il mento al petto.
Adesso contraete l’ano ed allo
stesso tempo tirate in alto il perineo mentre aspirate al massimo poi
rilassate il perineo mentre espirate lentamente.
Ripetete l’esercizio da 10 a 20
volte.
Eseguite quest’esercizio lo stesso
numero di volte per entrambe le gambe.
Potete anche seguire questo mudra
stando seduti normalmente.
BENEFICI: Rafforza le ghiandole e i
nervi del perineo.
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MAHAMUDRA
Setzen Sie sich hin und drücken Sie die linke
Ferse fest an den Schritt. Strecken Sie das rechte Bein vorwärts und drücken
Sie dabei das Knie durch. Die linke Fusssohle stemmt sich gegen den rechten
inneren Oberschenkel. Fassen Sie den rechten grossen Zehen mit beiden Händen
und legen Sie dabei das Kinn auf die Brust.
Nun drücken Sie das Gesäss zusammen und
ziehen gleichzeitig das Becken aufwärts, während Sie ganz tief einatmen.
Dann entspannen Sie das Becken, während dem Sie langsam ausatmen.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 mal.
Wiederholen Sie diese Übung in gleicher
Anzahl in umgekehrter Reihenfolge.
Man kann diese Übung auch in normaler
Sitzposition ausführen.
VORTEILE: Sie stärkt Drüsen und Nerven im
Beckenbereich.
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MATSYASANA – FISH MUDRA
Lie down on your back with your legs straight
and your feet together. Place your hands, palms down, under your hips.
Inhale and arch your back with supports from your hands lifting your neck
and your chest and try to rest the crown of your head (top flat part of your
head) on the floor.
Try to drag your head further back towards
your body. You will feel a stretch in your neck. Keep your legs and lower
torso relaxed.
Remain in this position for 30 seconds with
normal breathing. With the help of your hands under your hips, raise and
straighten out your neck; rest your back on the floor.
Practise this mudra four times. If necessary,
a thin pillow can be placed under your head.
BENEFITS: This asana rejuvenates the thyroid
and parathyroid glands by stretching the neck. All the nerves & tissues
connected with them get stronger. The chest is expanded thereby increasing
the strength of the lungs, and so is the windpipe.
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Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes
tout droites et les pieds ensemble. Placez les mains, paumes sur le sol, en
dessous des hanches. Inhalez, et cambrez le dos en appuyant sur les mains.
Levez le cou et la poitrine et essayez de poser le sommet de la tête par
terre.
Essayez de traîner la tête d’avantage en
arrière vers votre corps.
Vous sentirez un étirement au niveau du cou. Détendez les jambes et la
partie basse du torse.
Restez dans cette posture 30 secondes en
respirant doucement.
À l’aide des mains sous vos hanches, levez et
étirez le cou, appuyez le dos sur le sol.
Il faut faire ce mudra 4 fois. Si nécessaire,
on peut mettre un oreiller peu épais sous la tête.
LES BIENFAITS : Cette posture rajeunit les
glandes thyrodiennes et parathyrodiennes surtout par l’étirement du cou.
Tous les nerfs et tissus alliés à ces glandes sont renforcés.
Cette exercice developpe la poitrine; les
poumons et la trachée sont developpés.
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MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE
Sdraiatevi sulla schiena allungando
le gambe e tenendo i piedi uniti. Mettete le vostre mani con i palmi in giù
sottoil bacino. Inspirate e inarcate la vostra schiena sollevando il collo e
il torace con l’aiuto degli avambracci e cercate di mantenere la sommità
della testa (la parte alta e piatta) sul pavimento.
Cercate di muovere la testa
ulteriormente indietro verso le spalle. Sentirete un allungamento del collo.
Mantenete le gambe e il torso inferiore rilassati.
Rimanete in questa posizione per 30
secondi respirando normalmente. Con l’aiuto delle vostre mani sottoil
bacino, alzate e riportate il collo alla posizione iniziale; restate con la
schiena sul pavimento.
Praticate questo mudra 4 volte. Se
necessario mettete un cuscino sottile sotto la vostra testa.
BENEFICI:
Questa posa, grazie all’allungamento del collo, ringiovanisce la tiroide e
le ghiandole paratiroidali. Tutti i nervi e i tessuti legati ad esso si
rafforzano. Il torace si espande
e aumenta
la forza dei polmoni, ed anche della trachea.
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MATSYASANA – FISH MUDRA
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und
geschlossenen Füssen auf den Rücken. Platzieren Sie die Hände, Handflächen
nach unten, unter den Hüften. Atmen Sie ein und beugen Sie den Rücken mit
Hilfe der Hände so, dass sich zuerst das Genick und dann die Brust vom Boden
abheben. Versuchen Sie mit der Kopfspitze (oberer, flacher Teil des Kopfes)
den Boden zu berühren.
Versuchen Sie nun den Kopf soweit wie möglich
zum Körper zu ziehen. Sie werden eine Dehnung im Genick fühlen. Entspannen
Sie nun Beine und Körper.
Verbleiben Sie für 30 Sekunden mit normaler
Atmung in dieser Stellung. Mit Hilfe der Hände, welche sich immer noch unter
den Hüften befinden, heben Sie das Genick und strecken es. Entspannen Sie
den Rücken auf dem Boden liegend.
Wiederholen Sie diese Übung viermal. Wenn
nötig, kann ein dünnes Kissen unter den Kopf gelegt werden.
VORTEILE: Die Übung verjüngt
die Schilddrüse und die Vorschilddrüsen, indem das Genick gestreckt wird.
Alle Nerven und das damit verbundene Gewebe werden gestärkt. Die Brust wird
erweitert und dadurch
das Lungenvolumen und dasjenige der
Luftröhre erhöht.
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PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY STRETCH POSE
This asana has two positions – one backward
bend and one forward bend.
BACKWARD BEND:
Stand erect with your heels touching but toes
wide apart and with hands straight down the sides.
Slowly raise your hands straight over your
head along the ears with your palms facing forward; press your elbows
against both sides of your head with arms stretched. Inhale and bend
your upper body from the waist, with your knees straight,
pushing your hips out. Relax your neck.
Remain in this position as long as you can
with normal breathing and then return to the straight position while
exhaling.
Pada-hastasana continues……….
|

Cet
asana est
constitué de deux postures -
un plié en arriere, un
plié devant.
PLIÉ EN
ARRIÈRE
Tenez-vous droit , vos talons ensemble, mais
les orteils écartés et les bras droits à vos côtés.
Levez les bras lentement tout droit au dessus
de la tête le long de l’oreille, les paumes orientées en avant. Appuyez avec
les coudes contre les deux côtés de la tête. Respirez et pliez la partie
supérieure du corps en poussant les hanches vers l’extérieur. Il faut
décontracter le cou.
Restez dans cette position aussi longtemps
que vous pouvez, avec une respiration normale, ensuite redressez vous en
expirant .
Pada-hastasana , cela
continue................
|
PADA-HASTASANA – POSA DELLA
DISTENSIONE DELL’INTERO CORPO
Questa posa
ha due posizioni – una con flessione all’indietro e una con flessione in
avanti.
FLESSIONE
ALL’INDIETRO:
State dritti con i talloni uniti,
le punte dei piedi separate e con le braccia lungo i fianchi.
Alzate
lentamente le braccia tese sopra la testa con i palmi delle mani rivolti
verso l’alto e, premendo i gomiti contro i due lati della testa, inspirate e
piegate all’indietro la parte alta del corpo a partire della cintura,
mantenendo dritte le ginocchia e spingendo le anche in fuori. Rilassate il
collo.
Mantenete
questa posizione più a lungo possibile respirando normalmente; poi ritornate
nella posizione dritta mentre espirate.
Passate
adesso alla posa successiva……….
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PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY
STRETCH POSE
Diese Übung hat zwei Teile - eine
Rückwärtsbeuge und eine Vorwärtsbeuge
RÜCKWÄRTSBEUGE:
Stehen Sie gerade. Die Fersen berühren sich
dabei. Die Fussspitzen dagegen sind weit auseinander gespreizt. Die Hände
lassen Sie beidseits des Körpers entlang herunterhängen.
Heben Sie nun langsam die Hände über den
Kopf, den Ohren entlang, indem Sie die Handflächen nach vorn richten.
Drücken Sie die Ellbogen Ihrer ausgestreckten Arme gegen beide Seiten des
Kopfes. Atmen Sie ein und beugen Ihren Oberkörper mit durchgestreckten Knie
nach hinten. Die Hüfte wird dabei nach aussen gestreckt. Entspannen Sie Ihr
Genick.
Verbleiben Sie in dieser Stellung so lange,
wie Sie dies mit normaler Atmung tun können. Dann zur Ausgangsstellung
zurückkehren und ausatmen.
Fortsetzung Pada-hastasana ............ |
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PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY
STRETCH POSE
FORWARD BEND:
Continuing from the backward bend, exhale and
from the waist bend your upper body forward with arms still stretched, until
your hands touch the toes of both feet. After some practice, your head will
also touch the knees.
Initially, your body may not bend in full,
but gradual practice will yield success.
Remain in this position for a few seconds
breathing normally and then come back to the straight position and lower
your hands down your sides.
These two positions (front and back)
constitute one complete Pada- Hastasana.
It can be practiced four times.
BENEFITS: It helps in keeping the spine
straight & flexible. All the nerves and muscles on both sides, front & back
get healthy exercise and are invigorated.
PEOPLE with heart trouble and blood pressure
are PROHIBITED from doing this exercise.
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PLIÉ EN AVANT
Poursuivant le plié en arrière, expirez et
pliez la partie supérieure du corps vers l’avant, les bras complètement
tendus, jusqu’à ce que les mains touchent les orteils des deux pieds. Avec
de l’entraînement, la tête pourra toucher les genoux.
Au début il est possible que vous ne poussiez
pas plier le corps entièr, mais avec l’entraînement cela deviendra possible.
Restez dans cette position quelques secondes
en respirant normalement , ensuite redressez-vous et baissez les bras de
chaque côté.
Les quatre positions (les deux côtés, en
avant et en arrière) font un Pada-Hastasana complet. On peut faire cet asana
quatre fois.
LES BIENFAITS
: Cet exercice rend souple la colonne vertébrale.
Tous les nerfs et muscles des deux côtés, ainsi que ceux du dos, sont
revigorés.
Cet exercice est
INTERDIT aux
patients cardiaques et en cas d’hypertension.
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PADA-HASTASANA –POSA DELLA
DISTENSIONE DELL’INTERO CORPO
FLESSIONE
IN AVANTI:
Curvate
adesso la parte alta del corpo in avanti con le braccia ancora tese, finché
le mani toccano le dita di entrambe i piedi. Dopo un po’ di pratica, la
vostra testa riuscirà a toccherà anche le ginocchia.
All’inizio
il vostro corpo non si piegherà completamente, ma con la pratica riuscirete
ad eseguire questo esercizio con facilità.
Mantenete
questa posizione per alcuni secondi respirando normalmente e poi tornate
nella posizione dritta e abbassate le braccia lungo i fianchi.
Queste due
posizioni (davanti e dietro) costituiscono un Pada- Hastasana completo.
L’esercizio
può essere eseguito quattro volte di seguito.
BENEFICI:
Aiuta a mantenere la spina dritta e flessibile. Tutti i nervi e i muscoli
anteriori e posteriori fanno un esercizio sano e sono rinvigoriti.
LE PERSONE con problemi di cuore e di pressione NON POSSONO fare questo
esercizio.
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PADA-HASTASANA – THE WHOLE BODY
STRETCH POSE
VORWÄRTSBEUGE:
Anschliessend an die Rückwärtsbeuge ausatmen.
Beugen Sie nun den Oberkörper von der Taille an vorwärts bis die Hände die
beiden Fussspitzen berühren. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt. Mit
zunehmender Routine wird der Kopf auch die Knie berühren.
Anfangs wird sich der Körper vielleicht nicht
ganz durchbiegen lassen. Vermehrte Praxis wird aber entsprechenden Erfolg
bringen.
Verbleiben Sie nun für ein paar Sekunden in
dieser Stellung. Normale Atmung. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück
und lassen die Hände auf beiden Seiten des Körpers herunter hängen.
Diese zwei Übungen (vorwärts und rückwärts)
ergeben ein vollständiges Pada-Hastasana. Es kann viermal praktiziert
werden.
VORTEILE: Die Übung hilft das Rückgrat
gerade und biegsam zu halten. Nerven und Muskeln beidseits sowie vor und
hinter der Wirbelsäule werden gestärkt und belebt.
ACHTUNG: Personen mit Herzleiden oder
Blutdruckproblemen ist es verboten, diese Übung durchzuführen.
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PAVANA-MUKTASANA – WIND REMOVING
POSE
Lie down on your back with your legs
stretched out. Bend your right leg at your knee; catch your knee or your
shin with your both hands and pull it to your chest and press it in such a
way so that your thigh touches the abdomen and your knee touches your chest.
Remain in this position for 20 to 30 seconds
with normal breathing. Then release your knee and while exhaling stretch out
your right leg to rest. Alternate this process with your left leg.
After completing each side, repeat this pose
with both of your legs bent together and pressed upon your chest for 20 to
30 seconds.
These three processes make one complete
performance, to be repeated only 2 times.
BENEFITS: It removes the confined wind from
the intestine. It invigorates the abdominal nerves and muscles and sets the
gastric glands in action.
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Allongez vous à plat sur le dos, les jambes
etendues.
Pliez la
jambe droite au genou.
Tenez le genou ou le tibia par les deux mains et amenez-le
vers votre poitrine, en appuyant le genou contre la poitrine et la cuisse
contre l’abdomen.
Restez
dans cette position 20 ou 30 secondes, en respirant doucement.
Ensuite,
relâchez le genou et en expirant, redressez la jambe droite.
Il faut alterner ce
mouvement avec la jambe gauche.
Répétez cette posture avec les jambes, pliées
ensembles et appuyées sur la poitrine, pendant 20-30 secondes.
Les trois poses complétent cet asana. Il faut
les faire deux fois seulement.
LES BIENFAITS : Cet asana enlève le vent intestinal. Il rajeunit les
nerfs et les muscles abdominaux et active les glandes gastriques.
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PAVANA-MUKTASANA –POSA DELLA RIMOZIONE DELL’ARIA
Sdraiatevi sulla schiena con le
gambe allungate. Piegate la gamba destra, prendete il ginocchio o la tibia
con le due mani e tiratela verso il torace spingendola in modo che la coscia
tocchi l’addome e il ginocchio tocchi il torace.
Rimanete in questa posizione per 20
a 30 secondi respirando normalmente. Poi espirate rilasciando il ginocchio e
tornando alla posizione di partenza. Eseguite poi questo esercizio con la
gamba sinistra.
Dopo aver terminato anche con la
gamba sinistra, ripetete questa posizione con entrambe le gambe piegate
insieme e premute sopra il torace per 20-30 secondi.
Questi tre processi costituiscono
un esercizio completo, da ripetere solo 2 volte.
BENEFICI: Rimuove l’aria
dall’intestino. Rinvigorisce i nervi addominali e i muscoli e mette le
ghiandole gastriche in azione.
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PAVANA-MUKTASANA – WIND REMOVING
POSE
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf
den Rücken. Beugen Sie nun das rechte Bein auf Kniehöhe. Halten Sie das Knie
oder das Schienbein mit beiden Händen und ziehen es an die Brust zurück. Der
Oberschenkel sollte nun den Unterleib und das Knie die Brust berühren.
Bleiben Sie mit normaler Atmung für 20 – 30
Sekunden an dieser Stellung. Dann entspannen Sie das Knie, während Sie
ausatmen. Strecken Sie nun das rechte Bein zur Entspannung aus. Wechseln Sie
zum linken Bein.
Wenn Sie die Übung auf beiden Seiten gemacht
haben, wiederholen Sie die Pose mit beiden Beinen zugleich. Die
zusammengedrückten Beine sollten während 20 – 30 Sekunden an die Brust
gedrückt werden.
Diese drei Teile (rechts, links und beide
Beine) machen die komplette Übung aus. Sie darf nur zweimal wiederholt
werden.
VORTEILE: Die Übung befreit die Darmgegend
von Luft. Sie erfrischt die Unterleibsnerven und –muskeln und setzt zudem
die Magendrüsen in Aktion. |
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SARVANGASANA– SHOULDER STAND MUDRA
Lie down flat on your back with your legs
stretched out in a straight line with your shoulders.
You can also support your shoulders on folded
blankets, maximum 7.5 cm, 3 inches high. Your head will lie outside the
folded blankets.
Bend your knees and bring your feet towards
your hip. While inhaling slowly raise your legs with your hands supporting
your back keeping your body erect upon your shoulders. Move your hands
towards your shoulders to give maximum lift and support. The chin will touch
the pit of your throat.
Remain stable in this position for 2 to 5
minutes with normal breathing.
To come down, bend your knees and gradually
slide down.
BENEFITS: This mudra revitalizes the thyroid,
parathyroid, salivary glands and tonsils.
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Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues
alignées sur vos épaules.
Vous pouvez soutenir vos épaules sur les
couvertures pliées, un maximum de 7.5 cms de haut. Votre tête se reposera
sur le sol, derrière les couvertures.
Pliez les genoux et ramenez les pieds vers
les hanches. En respirant doucement levez les jambes, en appuyant sur le
dos avec les mains. Soulevez le corps sur les épaules, le menton doit
toucher le bas de la gorge.
Restez dans cette position 2 – 5 minutes en
respirant normalement.
Pour descendre, pliez les genoux et
descendez en glissant lentement.
LES BIENFAITS : les glandes
thyroidiennes, parathyrodiennes, les glandes salivaires et des amygdales
sont revigorées par ce mudra.
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SARVANGASANA– POSA DELLA CANDELA
Sdraiatevi sulla schiena, con le
gambe allungate in linea con le spalle.
Potete anche appoggiare le sole
spalle su una coperta alta al massimo 7.5cm ( 3 pollici di altezza). La
testa si dovrà trovare fuori dalla coperta piegata.
Piegate adesso le ginocchia e
mentre inspirate alzate lentamente le gambe mettendole in verticale con il
pavimento, con le mani che sostengono la schiena, per dare massimo sollievo
e sostegno. Il mento dovrà toccare la fossa della gola.
Restate fermi in questa posizione
per 2 o 5 minuti respirando normalmente.
Tornando giù, piegate le ginocchia
e gradualmente tornate nella posizione di partenza.
BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce
la tiroide, la paratiroide, le ghiandole salivari e le tonsille
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SARVANGASANA– SHOULDER STAND MUDRA
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen
flach auf den Rücken. Beine und Schultern sollten eine Linie bilden. Sie
können die Schultern mit einer gefalteten Decke unterstützen (maximale Höhe
7.5 cm). Der Kopf muss ausserhalb dieser Decke liegen.
Biegen Sie nun die Knie und bringen Sie die
Füsse zur Hüfte. Während sie langsam einatmen, heben Sie die Beine mit den
Händen hoch. Die hände stützen den Rücken und halten den Körper auf den
Schultern aufrecht. Verlagern Sie die Hände zu den Schultern, um
höchstmögliche Hebung und Unterstützung zu geben. Das Kinn soll die Spitze
des Halses berühren.
Verbleiben Sie in dieser Stellung für 2 bis 5
Minuten mit normaler Atmung.
Biegen Sie nun Ihre Knie und gleiten Sie
langsam herunter.
VORTEILE: Diese Übung belebt die
Schilddrüsen, die Vorschilddrüsen, die Speicheldrüsen und die Mandeln.
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SETHU BANDHASANA
– BRIDGE POSITION
Lie down flat on your back with your legs
bent and your feet on the floor, hip-width apart. Turn your heels out
slightly. Place your hands stretched out on your sides with your palms down.
Now inhale and raise your pelvis and arch
your back with the support of your hands against the floor. Remain in this
position for 10 seconds with normal breathing.
Exhale and return to original position.
Repeat this asana 5 times.
BENEFITS: This pose strengthens the abdominal
and lower back muscles.
It makes the spine supple.
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Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux
pliés, les pieds sur le sol alignés sur les hanches. Ecartez un peu les
talons. Mettez les bras étendus à vos côtés, les paumes sur le sol.
Maintenant en respirant, levez le pelvis et
cambrez le dos, en appuyant les mains contre le sol. Restez dans cette
position pendant 10 secondes en respirant doucement.
Ensuite, expirez et revenez à la position
originale.
Repetez cet asana 5 fois.
LES BIENFAITS : Cette posture renforce les
abdominaux et les muscles de la région inférieure du dos. Il aide à
assouplir la colonne vertébrale.
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SETHU BANDHASANA –POSIZIONE DEL
PONTE
Sdraiatevi sulla schiena con le
gambe piegate e i piedi a terra separati tra loro la stessa distanza delle
anche. Girate i talloni leggermente in fuori . Mettete le braccia lungo i
fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.
Ora inspirate, alzate il bacino e
inarcate la schiena(lasciando le spalle a contatto del pavimento) facendo
perno sulle mani. Restate in questa posizione per 10 secondi con una normale
respirazione.
Espirate e tornate alla posizione
originale.
Ripetete questa posa 5 volte.
BENEFICI:
Questa posa rafforza gli addominali e i muscoli inferiori della schiena.
Rende inoltre la spina più elastica.
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SETHU BANDHASANA – BRIDGE POSITION
Legen Sie sich flach ausgestreckt auf den
Rücken. Beine und Füsse bilden mit der Hüfte eine Linie. Drehen Sie die
Füsse auf den Fersen leicht nach aussen. Platzieren Sie die ausgestreckten
Arme an den Seiten. Die Handflächen sind nach unten gerichtet.
Nun atmen Sie ein und heben das Becken hoch.
Beugen Sie den Rücken nach hinten. Stützen Sie den Körper auf Ihre Hände ab.
Bleiben Sie mit normaler Atmung für etwa 10 Sekunden für in dieser Stellung.
Atmen Sie aus und kehren Sie zur
Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
VORTEILE: Diese Übung stärkt den
Unterleib und die untere Rückenmuskulatur. Sie macht das Rückgrat
geschmeidig. |
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SHASHANGASANA –
HARE POSE
Be on your knees, your feet remaining
inverted behind your body with soles facing up.
Hold both your heels with your respective
hands. Raise your hips up on the knees and pull them forward. At the same
time bend down your head and bring it near the knees.
Your arms should remain straight when
bending.
Keep your head on the floor as near to the
knees as possible so as to try to touch your knees with the forehead.
Your chin should touch the chest. The portion
of your body from hips to head should form an arch like a bow. You will feel
some strain on your back.
Remain in this position for 30 seconds with
normal breathing. Now slowly inhale and return to sitting position. This
exercise should be performed 4 times.
BENEFITS: It expands and strengthens the
nerves and muscles of the spine, helps greatly in improving the functions of
thyroid, pituitary, tonsils and pancreas.
For those who are not allowed to do Shirsha-asana
(Head-stand), this pose yields the benefits of the Shirsha-asana to a great
extent.
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Restez aux genoux, les pieds renversés
derrière le corps, les plantes en haut.
Tenez les talons, tous les deux, par la main
respective. Levez les hanches jusqu’aux genoux en les tirant à l’avance. En
même temps baissez la tête vers les genoux. Il faut garder les bras tout
droits, en se penchant.
Gardez la tête sur le sol près des genoux,
essayant de mettre en contact le front et les genoux.
Le menton doit toucher la poitrine. La partie
supérieure du corps doit être voutée comme l’arc. Vous sentirez un effort
sur le dos.
Gardez cette position 30 secondes avec une
respiration normale. Maintenant, inspirez doucement et revenez à la position
assise. Cette posture doit être faite quatre fois.
LES BIENFAITS
: Cet asana renforce les nerfs et les muscles de la
colonne vertébrale et aide à améliorer les fonctions de la thyroide,
pituitaire, amygdales et pancréas.
Pour ceux qui ne peuvent pas faire
SHIRSHASANA, cette pose rapporte beaucoup de bénéfices.
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SHASHANGASANA – POSA DELLA LEPRE
Stando in ginocchio tenete entrambe
i talloni con le rispettive mani. Mentre alzate le anche curvate la testa
fino a toccare le ginocchia. Le braccia dovranno restare dritte mentre vi
curvate.
Mantenete la testa sul pavimento il
più vicino possibile alle ginocchia quasi a toccare con la fronte le
ginocchia. Il mento dovrebbe toccare il petto e la parte del corpo dalle
anche alla testa dovrebbe formare un arco. Sentirete una tensione sulla
schiena.
Restate in questa posizione per 30
secondi respirando normalmente. Ora inspirate lentamente e tornate alla
posizione alla posizione di partenza. Questo esercizio deve essere eseguito
4 volte.
BENEFICI: Dilata e fortifica i
nervi e i muscoli della spina, aiuta enormemente nello sviluppo delle
funzioni della ghiandola tiroide,pituitaria , tonsille e pancreas.
Questa posa produce gli stessi
benefici della Shirsha-asana (Posa della posizione della testa),e può essere
eseguita in alternativa da coloro che per motivi di salute non possono
eseguire la suddetta.
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SHASHANGASANA – HARE POSE
Knien Sie; die Füsse bleiben hinter dem
Körper mit den Sohlen nach oben gerichtet.
Halten Sie die Fersen mit der entsprechenden
Hand. Heben Sie die Hüften bis zu den Knie und stossen Sie diese vorwärts.
Gleichzeitig beugen Sie den Kopf und bringen ihn in die Nähe der Knie. Die
Arme sollten gestreckt bleiben, wenn Sie sich beugen.
Halten Sie den Kopf auf den Boden so nahe an
die Knie wie möglich. Versuchen Sie mit der Stirn die Knie zu berühren.
Das Kinn berührt die Brust. Der Oberkörper
soll eine Bogenform annehmen. Sie werden im Rücken etwas Belastung
verspüren.
Bleiben Sie für etwa 30 Sekunden mit normaler
Atmung in dieser Stellung. Dann langsam einatmen und in die Sitzposition
zurückkehren. Diese Übung kann viermal wiederholt werden.
VORTEILE: Die Übung erweitert und stärkt die
Nerven und Muskeln des Rückgrates. Sie hilft stark zur Verbesserung der
Funktion von Schilddrüsen, der Mandeln und der Bauchspeicheldrüse.
Für alle die SHIESHA – ASANA (HEAD STAND)
nicht ausführen dürfen, beinhaltet diese Übung jene Vorzüge zum grossen
Teil.
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SHIRSHASANA – HEAD
STAND POSE
Kneel down; place your forearms and both of
your palms with interlocked fingers on the floor in front of you. Now place
the crown of your head against
your
interlocked palms.
Use a blanket under your head if necessary.
For beginners, always practise this pose
against a wall for support.
With the support of
your
head and
your
two forearms try to raise
your
body with folded knees as high as you can; with repeated practice you will
be able to stand on your head with bent knees in the beginning and
straightened legs later.
Body weight should never fall on the front
side of
your
head.
In this position your head, neck, back and
your
legs should be in a straight line and entire weight of
your
body is distributed between the crown of
your
head and
your
elbows.
Remain in this position for one minute in the
beginning and then with practice, up to 5 minutes. Flex
your
knees and bring your feet down on the floor. Then sit comfortably on the
floor for a while.
SHAVASANA (RELAXATION POSE) is FORBIDDEN
after this pose.
BENEFITS: During the practice of this
exercise, blood from different parts of the body rushes to the head from
which all glands, nerves and cells of the brain
collect their nutrition. This rejuvenates
the brain cells so that thinking power increases and thoughts become
clearer. This asana is good for people whose brains tire quickly.
People having heart disease, blood pressure,
and eye & ear disease are STRICTLY FORBIDDEN to try this exercise. |

Agenouillez-vous,
placez les avant bras et les paumes avec les doigts interlacés sur le sol
devant vous. Maintenant placez le sommet de la tête contre les paumes.
Si necessaire, on peut se servir d’une
couverture sous sa tête.
Pour les novices, cette pose doit être faite
contre un mur pour l’appui.
Avec l’appui de votre tête et les avant-bras
essayez de lever le corps en gardant les genoux pliés, le plus haut que vous
pouvez ; en le faisant un bon nombre de fois, vous arriverez à rester debout
sur la tête, les genoux pliés au début, et par la suite, avec les pieds tout
droits.
On ne doit jamais appuyer de tout son poids
sur la partie antérieure de la tête.
Il faut garder la tête, le cou, le dos et les
pieds en ligne dans cette position, avec votre poids entièrement distribué
entre le sommet de la tête et vos coudes.
Restez dans cette position une minute au
début et éventuellement jusqu’à 5 minutes.
Fléchissez les genoux et baissez les pieds
vers la terre. Ensuite, asseyez vous confortablement sur le sol pendant
quelques temps.
SHAVASANA (LA POSE DE RELACHEMENT) est
interdite après cette pose.
LES BIENFAITS : Pendant cet exercice, le
sang du corps entier monte à la tête dont tous les nerfs, des glandes et les
cellules du cerveau se nourrissent. Ceci rajeunit les cellules du cerveau
afin d’augmenter le pouvoir et la clarté de la pensée. Cet asana est bon
pour les gens dont les cerveaux s’epuisent rapidement.
Il est
INTERDIT de tenter cette posture aux patients cardiaques, aux gens qui
souffrent d’hypertension, de maladies des yeux ou des oreilles.
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SHIRSHASANA – POSA DELLA POSIZIONE
DELLA TESTA
Inginocchiatevi, mettete gli
avambracci e i palmi con le dita intrecciate sul pavimento davanti a voi.
Ora mettete la parte superiore della testa contro i palmi intrecciati.(Usate
una coperta sotto la testa se necessario).
Per i principianti,è meglio
praticare sempre questa posa contro una parete come supporto.
Con l’aiuto della testa e dei due
avambracci cercate di alzare il corpo con le ginocchia piegate all’altezza
che potete; ripetendo l’esercizio sarete capaci di stare sulla testa con le
ginocchia curve all’inizio e le gambe distese in seguito.
Il peso del corpo non deve mai
cadere sulla parte davanti alla testa.
In questa posizione la testa, il
collo, la schiena e le gambe dovrebbero essere in una linea dritta e
l’intero peso del corpo dovrebbe essere distribuito tra la sommità della
testa e i gomiti.
Rimanete in questa posizione
all’inizio per un minuto e poi con la pratica potete restare per circa 5
minuti. Alla fine flettete le ginocchia e portate i piedi giù sul pavimento
rimanendo seduti comodamente per un po’ di tempo.
SHAVASANA (POSA DEL RILASSAMENTO)
è PROIBITA dopo questa posa.
BENEFICI: Durante la pratica di
questo esercizio, il sangue affluisce alla testa da diverse parti del corpo
portando il nutrimento alle ghiandole, ai nervi e alle cellule del cervello
rinvigorendole. Si aumenta così la forza del pensiero e la capacità di
comprensione. Questo asana è indicato per le persone il cui cervello si
stanca velocemente.
Alle persone che hanno problemi di
cuore, pressione del sangue e problemi di vista e udito, è STRETTAMENTE
VIETATO provare quest’esercizio.
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SHIRSHASANA – HEAD STAND POSE
Knien Sie nieder. Platzieren Sie die
Unterarme und Handflächen mit gefalteten Fingern vor sich am Boden. Nun
legen Sie den Kopf auf die gefalteten Hände. Benutzen Sie wenn nötig eine
Decke.
Für Anfänger: Machen Sie diese Übung immer an
der Wand.
Versuchen Sie mit Unterstützung des Kopfes
und der beiden Unterarme den Körper mit angezogenen Knie zu heben, so hoch
wie Sie könnnen. Mit fortschreitender Übung werden Sie mit gebeugten Knie
auf dem Kopf stehen können und später auch mit ausgestreckten Beinen. Das
Körpergewicht sollte nie auf die Vorderseite des Kopfes fallen.
In dieser Position soll der Kopf, das Genick,
der Rücken und die Beine in gerader Linie sein. Das ganze Körpergewicht wird
zwischen Kopfspitze und Ellbogen verteilt.
Bleiben Sie am Anfang für eine Minute und
später bis zu fünf Minuten in dieser Position. Beugen Sie die Knie und
kommen Sie mit den Füssen auf den Fussboden zurück. Danach sitzen Sie für
eine Weile gemütlich auf den Boden.
Die SHAVASANA (RELAXATION POSE) sollte nach
der oben beschriebenen Übung NICHT durchgeführt werden.
VORTEILE: Während Sie diese Übung machen,
strömt das Blut von verschiedenen Körperteilen zum Kopf, von wo Drüsen,
Nerven und Zellen des Gehirns die Nahrung holen. Dies verjüngt die
Gehirnzellen, so dass das Denkvermögen erweitert und die Gedanken geistreich
werden. Diese Übung ist gut für alle, deren Gehirn schnell ermüdet.
Leuten, die unter Blutdruckproblemen, Herz-,
Augen- und Ohrenbeschwerden leiden, ist es VERBOTEN, diese Übung
auszuführen.
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SIMPLE TWIST – VAKRASANA
Sit erect on the floor with your legs
stretched in front of you. Bend your knees and take them back to your right
side beside your hip. Your right ankle will lie on your left foot. Rest your
bottom on the floor (you can sit on a mat, if necessary). Place your right
hand on the outer side of your left knee and your left hand on the floor
behind the left hip. Now turn your upper body towards your left with the
help of the arms and gaze along the line of the turned shoulders. Remain in
this position for 30 seconds with normal breathing and then turn to the
front.
Perform this exercise in the reverse order.
This exercise can also be done sitting on a
chair holding the back and the hand of the chair for support and twist.
BENEFITS: It works on the upper regions of
the spine and makes the back supple.
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Asseyez-vous par terre, vos jambes étendues
devant vous. Pliez les genoux et portez les à côté de votre hanche droite.
Votre cheville droite sera sur votre pied gauche. Posez votre derrière par
terre (on pourrait s’asseoir sur un tapis si necéssaire). Placez la main
droite à côté de l’extérieur de votre genou gauche, et la main gauche sur le
sol derrière la hanche gauche. Ensuite, tournez la partie supérieure du
corps vers votre gauche et regardez le long des épaules. Restez dans cette
position 30 secondes et retournez-vous de face.
Répetez cet exercice dans l’ordre inverse.
On peut faire cet asana assis sur une chaise,
tenant en main le dossier et le bras de la chaise pour l’appui et pour se
permettre de se tordre.
LES BIENFAITS: Cet asana travaille la partie
haute de la colonne vertébrale et facilite la souplesse du dos.
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VAKRASANA –SEMPICE TORSIONE
Sedetevi sul pavimento con le gambe
distese in avanti. Piegate le gambe sul vostro lato destro, accanto
all’anca. La caviglia destra dovrà poggiarsi sul piede sinistro. Mantenete
il fondoschiena sul pavimento (potete sedervi su un tappetino, se
necessario). Mettete la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano
sinistra sul pavimento dietro l’anca sinistra. Ora girate la parte superiore
del corpo verso la vostra sinistra con l’aiuto delle braccia e fissate a
lungo la linea della spalla girata. Restate in questa posizione per 30
secondi respirando normalmente e poi giratevi in avanti.
Eseguite questo eserciziodall’altra
parte del corpo.
Questo esercizio può anche essere
fatto stando seduti su una sedia tenendo lo schienale e i lati della sedia
come sostegno.
BENEFICI: Agisce sulle parti
superiori della spina e rende la schiena flessibile.
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SIMPLE TWIST - VAKRASANA
Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen aufrecht
auf dem Boden. Beugen Sie nun die Knie und nehmen Sie beide Beine auf der
rechten Seite des Körpers zurück. Ihr rechter Knöchel sollte auf dem linken
Fuss liegen. Stützen Sie sich mit Ihrem Po auf dem Boden ab (Sie können eine
Matte benützen, wenn das nötig ist). Platzieren Sie die rechte Hand auf der
Aussenseite des linken Knies und die linke Hand auf dem Boden hinter der
linke Hüfte. Nun drehen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Arme nach links.
Der Blick ist in Linie zu den Schultern gerichtet. Bleiben Sie für 30
Sekunden in dieser Position mit normaler Atmung und drehen Sie dann noch
vorn.
Wiederholen Sie diese Übung in umgekehrter
Reihenfolge.
Diese Übung kann auch sitzend auf einem Stuhl
gemacht werden. Verwenden Sie Stuhl- und Armlehne zur Unterstützung und zum
drehen.
VORTEIL: Die Übung wirkt auf den
oberen Teil des Rückgrates und macht den Rücken geschmeidig. |
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SUKHASANA – EASY SITTING POSE
This pose is mainly for BREATHING and
MEDITATION purposes.
Sit comfortably with your legs crossed
keeping your chest, neck and your head in one line and place your one hand
upon the other, palms up and put them on your lap. Sit on a folded blanket
if you feel more stable and comfortable.
BREATHING EXERCISE:
Inhale smoothly for 10 seconds and exhale
smoothly for 15 seconds. Listen to your breathing for 5 minutes. This will
revitalize the body, steadies the emotions and helps the mind to become
calm.
The body is now prepared for meditation.
MEDITATION:
Try to focus your mind on one object, an
object that arouses love and respect. You can also use a photo or a picture
in front of you. Don’t let any other thoughts come to your mind. Stay there
as long as you can.
Gradually, you will be able to allay
unimportant and negative thoughts thereby developing self-confidence, mental
strength and peace, faith, truthfulness and understanding with others.
Meditation will bring evenness of mind.
Initially, you will find an innumerable
number of thoughts crowding your mind, making it difficult to focus on the
object you have chosen. It is like water flowing into a dam causing a
tremendous turbulence. But this turbulence slowly subsides as the water
rises to the desired level. THEN, THERE PREVAILS ONLY CALMNESS.
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C’est une pose surtout pour la RESPIRATION et
la MEDITATION.
Asseyez-vous confortablement, les jambes
croisées et la tête alignée sur votre poitrine et votre cou. Mettez les
mains l’une sur l’autre, les paumes tournées vers le ciel, en les placant
entre les jambes, en contact avec les pieds. Asseyez-vous sur une couverture
pliée, si vous voulez être plus confortable.
L’EXERCICE RESPIRATOIRE
Inspirez régulièrement pendant 10 secondes et
expirez regulièrement pendant 15 secondes. Ecoutez votre respiration pendant
5 minutes. Cette posture ravigorera le corps, calmera les émotions et aidera
l’esprit à se calmer.
A ce moment là, le corps est prêt pour la
méditation.
LA MEDITATION
Essayez de vous concentrer sur un objet, un
objet qui suscite votre amour et respect. Vous pouvez mettre une photo ou
une peinture devant vous. Empêchez toutes les autres pensées d’entrer dans
votre esprit. Restez ainsi, aussi longtemps que possible.
Petit à petit, vous arriverez à dissiper les
pensées negatives et sans importance, afin de developper confiance en vous,
la puissance mentale et le calme, la foi, la véracité et la compréhension
des autres. La méditation aide à équilibrer l’esprit.
Au début vous aurez un nombre incalculable de
pensées dans votre tête, rendant difficile le but de se concentrer sur
l’objet choisi. C’est comme l’agitation de l’eau dans un barrage.
Mais cette turbulence va décroître peu à peu
avec le haussement de l’eau au niveau voulu.
ENFIN, LE CALME S’IMPOSE.
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SUKHASANA – SEMPLICE POSA DA SEDUTI
Questa posa serve soprattutto per
la RESPIRAZIONE e la MEDITAZIONE.
Sedetevi in modo confortevole con
le gambe incrociate, tenendo il torace, il collo e la testa in una linea, e
mettete le mani sul grembo una sopra l’altra. Per sentirvi più comodi vi
potrete sedere su una coperta piegata.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE:
Inspirate tranquillamente per 10
secondi ed espirate tranquillamente per 15 secondi. Ascoltate la vostra
respirazione per 5 minuti. Questo esercizio vivifica il vostro corpo,
controlla le emozioni e aiuta la mente a tranquillizzarsi.
Il corpo è ora pronto per la
meditazione.
MEDITAZIONE:
Cercate di focalizzare la mente su
un oggetto che suscita amore e rispetto( potete anche usare una foto o un
quadro davanti a voi). Non lasciate che qualsiasi altro pensiero venga nella
vostra mente. State così per quanto più tempo potete. Lentamente, sarete
capaci di allontanare pensieri irrilevanti e negativi, sviluppando in tal
modo fiducia in voi stessi, forza mentale e pace, fiducia, verità e
comprensione degli altri. La meditazione porterà uniformità alla mente.
Inizialmente,avrete un numero considerevole di pensieri che affollano la
vostra mente, rendendo difficile focalizzarsi sull’oggetto che avete scelto.
E’ come l’acqua che fluisce in una diga causando all’inizio una tremenda
turbolenza. Ma questa turbolenza lentamente si calma quando l’acqua si alza
al livello desiderato.
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SUKHASANA – EASY SITTING POSE
Diese Übung dient hauptsächlich der Atmung
und Meditationszwecken.
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen
gemütlich hin. Brust, Genick und Kopf werden gerade gehalten. Platzieren Sie
die eine Hand auf der anderen. Die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie
nun die Hände in den Schoss. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, wenn
Sie sich damit sicherer oder gemütlicher fühlen
ATEMÜBUNG
Atmen Sie für 10 Sekunden tief ein und
anschliessend für 15 Sekunden tief aus. Hören Sie der Atmung während fünf
Minuten zu. Damit wird der Körper verjüngt, gleicht Emotionen aus und hebt
den Gemütszustand.
Der Körper ist nun für die Meditation bereit.
MEDITATION
Versuchen Sie sich auf nur eine Sache zu
konzentrieren. Suchen Sie sich möglichst ein Objekt aus, welches Liebe und
Respekt erweckt. Sie können dazu auch ein Foto oder ein Bild vor sich hin
stellen. Versuchen Sie keine anderen Gedanken aufkommen zu lassen. Bleiben
Sie dabei solange sie können.
Allmählich können Sie alle unwichtigen und
negativen Gedanken ausschliessen und gewinnen dadurch an Selbstvertrauen und
mentaler Stärke. Sie empfinden Friede, Ehrlichkeit und Verständnis für
Andere. Meditation wird Ihnen geistige Ausgeglichenheit bringen.
Am Anfang wird es Ihnen schwer fallen, sich
auf nur eine Sache zu konzentrieren. Sie werden unzählige Gedanken haben,
welche den Verstand beschäftigen und Sie von der Sache ablenken werden,
welche Sie sich ausgesucht haben. Es ist wie wenn Wasser in ein Kraftwerk
fliesst. Es verursacht eine unglaubliche Turbulenz. Diese lässt aber nach,
sobald das Wasser die gewünschte Höhe erreicht hat.
DANN HERRSCHT DORT NUR NOCH RUHE. |
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TRIKONASANA
- TRIANGLE POSE
Stand with your feet apart (100 cm to 120 cm,
3 to 4 feet) with hands hanging at your sides. Now from the waist bend the
upper half of the body down towards your left side keeping your knees
straight so as to hold your left ankle with your left hand. Now raise your
right hand straight over your head and turn your face upward along the
stretched arm. Your look should be fixed to the finger-ends of your right
hand.
Remain in this position for 5 to 10 seconds
with normal breathing and while exhaling return to the original standing
position with your hands hanging on both sides.
Now perform this pose in the reverse way.
This pose should be practiced three times on
each side.
BENEFITS: This pose causes blood to flow in
greater quantity into the spine and makes the spine strong but flexible,
tones up all the nerves and muscles in the region of the spine.
Practicing this asana diminishes lumbago and
pain at the waist.
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Tenez vous debout, les jambes écartées (100
cms à 120 cms) les bras de chaque côté. Maintenant penchez la partie
supérieure du corps vers le côté gauche, en gardant les genoux tout droit,
afin de pouvoir tenir la cheville gauche . Ensuite, levez la main droite au
dessus de votre tête , tournez la tête vers le haut le long du bras, le
regard fixé au bout des doigts de la main droite. Gardez cette position 5 à
10 secondes en respirant normalement, et revenez en expirant, à la position
originale.
Répetez cette posture dans l’ordre inverse.
Il faut faire cet exercice trois fois de
chaque côté (le gauche et le droit).
LES BIENFAITS : Cette pose rend facile
l’écoulement du sang dans la colonne vertébrale.
Par conséquent, la colonne devient forte mais
souple, tous les nerfs et muscles de cette region sont tonifiés.
On peut diminuer les douleurs du lumbago et
ceux au niveau de la taille par cet asana.
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TRIKONASANA – POSA DEL TRIANGOLO
State con i piedi separati circa100
/120 cm (da 3 a 4 piedi) e con le braccia stese lungo i fianchi. Curvate ora
la parte superiore sinistra del corpo fino ad afferrare con la mano sinistra
la caviglia sinistra tenendo le ginocchia ben stese. Ora alzate la mano
destra dritta sulla testa e girate il volto in alto in modo da fissare
l’estremità delle dita della vostra mano destra.
Restate in questa posizione da 5 a
10 secondi respirando normalmente e mentre espirate tornate alla posizione
dritta originale, con le braccia lungo i lati.
Ora
eseguite quest’esercizio dall’altro lato.
Questa posa
dovrebbe essere praticata 3 volte per ogni lato.
BENEFICI:
Questa posa aiuta il sangue ad affluire in grandi quantità nella spina e
rende quest’ultima forte ma flessibile, tonificandone i nervi e i muscoli.
Praticare quest’asana diminuisce la lombaggine e dolore alla vita.
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TRIKONASANA - TRIANGLE POSE
Stehen Sie mit gespreizten Beinen (100 – 120
cm Fussabstand) Die Arme hängen an den beiden Seiten hinunter. Beugen Sie
jetzt den Oberkörper von der Taille an zur linken Seite, die Knie bleiben
gerade, bis Sie mit der linken Hand den linken Knöchel halten können. Nun
heben Sie die rechte Hand über den Kopf und drehen das Gesicht dem
ausgestreckten Arm folgend nach oben. Der Blick sollte sich nach den
Fingerspitzen der rechten Hand ausrichten.
Verbleiben Sie für 5 – 10 Sekunden mit
normaler Atmung in dieser Stellung und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Stellung in umgekehrter
Reihenfolge.
Diese Übung soll auf jeder Seite (rechts und
links) je dreimal wiederholt werden.
VORTEILE: Diese Übung fördert die
Durchblutung des Rückgrates und macht dieses biegsamer. Sie stärkt zudem
alle Nerven und Muskeln in der Rückgratgegend.
Diese Übung lindert Hexenschuss und
Taillenschmerzen.
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UDDIYANA-BANDHA MUDRA – STOMACH EXERCISE
Stand with your feet about 30 cm (12 inches)
wide, flex your knee a little, lower forward slightly
your
upper body from the waist and place
your
palms a little above the knees. Inhale and then exhale completely. Hold your
breath and draw in
your
navel and abdominal muscles as much as you can with the support of your
hands against
your
thighs as if to touch the spine. Remain in this position for 10 to 20
seconds, then inhale in full and relax and come back to the original
position.
This mudra can also be performed in a sitting
position.
This exercise must be practiced on an empty
stomach. Do it 2 to 3 times first and then increase the number of times to
6.
Take care that you must not pull the
abdominal muscles.
BENEFITS: This mudra invigorates liver,
spleen, pancreas, kidneys, etc.
It keeps muscles, nerves and glands of the
abdominal region in good health.
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Tenez vous debout , les jambes écartées,
à
peu près de 45 cms, fléchissez les genoux. Baissez un peu la partie
supérieure du corps vers l’avant et mettez les mains au dessus de vos genoux.
Inspirez, ensuite expirez complètement. Rentrez le nombril et les muscles
abdominaux comme si vous pouviez toucher la colonne vertébrale avec, en
appuyant les mains contre vos cuisses. Gardez cette position 10 à 20
secondes, ensuite respirez profondément, décontractez-vous et retournez
à
la posture originale .
On peut faire ce mudra aussi en position
assise.
Cet exercice doit être fait avec l’estomac
vide. Après avoir fait cet exercice 2 à 3 fois, on peut l’augmenter jusquà 6
fois.
Il ne faut pas forcer les muscles abdominaux.
LES BIENFAITS: Ce mudra sert à revigorer le
foie, les reins, pancreas, etc. Les muscles, nerfs et glandes de la région
abdominale sont maintenus en forme.
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UDDIYANA-BANDHA MUDRA – ESERCIZIO
DELLO STOMACO
State con i piedi a circa 30 cm (12
pollici) di distanza, flettete un po’ le ginocchia, abbassate lentamente in
avanti la parte superiore del corpo ritirando in dentro lo stomaco e
appoggiate i palmi delle mani un po’ sopra le ginocchia. Inspirate e poi
espirate completamente. Trattenete il respiro tirando in dentro il vostro
ombelico e i muscoli addominali quanto potete( con l’aiuto delle mani
contro le cosce) come a toccare la spina. Restate in questa posizione da 10
a 20 secondi, poi inspirate completamente, rilassatevi e tornate alla
posizione originale.
Questo mudra può essere eseguito
anche da seduti.
Questo esercizio deve essere
praticato a stomaco vuoto. Fatelo all’inizio per 2 o 3 volte, poi aumentate
fino a 6 volte.
State attenti a non tirare i
muscoli addominali.
BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce
il fegato, la milza, il pancreas, i reni, etc.
Mantiene i
muscoli, i nervi e le ghiandole della zona addominale in buona salute.
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UDDIYANA-BANDHA MUDRA – STOMACH EXERCISE
Stehen Sie mit einem Fussabstand von ca. 30
cm (18 zoll). Biegen Sie die Knie ein wenig durch. Beugen Sie nun den
Oberkörper von der Taille weg ein wenig nach vorne und legen Sie die Hände
etwas oberhalb der Knie. Atmen Sie nun völlig aus. Ziehen Sie nun den Nabel
und die Bauchmuskeln mit den Händen soweit es geht gegen die Oberschenkel
bis sie das Rückgrat berühren. Verbleiben Sie für etwa 10 – 20 Sekunden in
dieser Stellung. Danach atmen Sie ganz aus und entspannen sich.
Diese Übung kann auch sitzend durchgeführt
werden. Am Anfang wiederholen Sie diese Übung zwei- bis dreimal und steigern
Sie langsam bis sechsmal.
Diese Übung muss mit leerem Magen gemacht
werden.
Achten Sie darauf, dass Sie die
Unterleibsmuskulatur nicht verletzen.
VORTEILE: Diese Übung belebt Leber, Milz,
Bauchspeicheldrüse, Nieren usw. Sie hält Muskeln, Nerven und Drüsen in der
Unterleibsgegend gesund.
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VRIKSHASANA
– TREE POSE
Stand with your legs apart according to your
convenience, lift your right leg and bend at the knee, bring your right foot
to the left with the help of your hand and place it at the root of your
inner left thigh.
The bent right leg should form a right angle
with your supporting left leg.
When you are balanced in this position, bring
your palms together in front of your heart and raise both hands over your
head.
Remain in this position relaxed for 30
seconds with normal breathing. Then Come back to the original position.
Perform this asana 4 times, changing the
position of the legs – two times each side.
BENEFITS: This pose tones the leg muscles,
increases the strength of waist and spine.
It is a very good posture for balance. It
helps the body and mind to work together.
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Tenez vous debout, les jambes écartées selon
votre convenance.
Levez le pied
droit en le pliant au genou. Prenez le pied droit par la main en le
dirigeant vers le
côté gauche et placez – le à l’intérieur de la
cuisse gauche.
La jambe droite pliée doit être
perpendiculaire à la jambe gauche.
Lorsque vous êtes en équilibre dans cette
position, mettez vos mains en contact devant votre coeur et levez les mains
au dessus de votre tête, les bras en contact avec vos oreilles.
Gardez cette position 30 secondes en
respirant normalement.
Faites cet asana 4 fois, en changeant la
position des jambes – deux fois de chaque côté.
LES BIENFAITS : Cette pose renforce la taille
et la colonne vertébrale. Les muscles des jambes sont tonifiés. C’est une
bonne posture pour pratiquer l’équilibre. Cet asana aide l’esprit et le
corps à marcher à l’unisson.
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VRIKSHASANA – POSA DELL’ALBERO
Stando in piedi alzate la gamba
destra , piegatela al ginocchio e con l’aiuto della mano appoggiatela alla
coscia sinistra.
La gamba destra dovrebbe formare un
angolo retto con la gamba sinistra.
Quando siete in equilibrio in
questa posizione,unite entrambe i palmi delle mani davanti al cuore e
alzateli sopra la testa.
Restate in questa posizione
rilassante per 30 secondi respirando normalmente. Poi tornate alla posizione
di partenza.
Eseguite questa posa 4 volte,
cambiando la posizione delle gambe- 2 volte per ogni lato.
BENEFICI: Questa posa tonifica i
muscoli delle gambe, aumenta la forza della cintura e della spina dorsale.
E’ una posizione molto buona per
l’equilibrio. Aiuta il corpo e la mente a lavorare insieme.
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VRIKSHASANA – TREE POSE
Stehen Sie bequem mit durchgestreckten
Beinen. Heben Sie nun das rechte Bein und beugen Sie es im Knie. Bringen Sie
nun den rechten Fuss mit Hilfe der Hände nach links und stellen den Fuss an
der Innenseite des linken Oberschenkels ab.
Das gebogene rechte Bein soll zusammen mit
dem stützenden linken Bein ein Rechteck bilden.
Wenn Sie in dieser Position ausbalanciert
sind, falten Sie die Hände vor der Herzgegend und heben Sie diese über den
Kopf.
Bleiben Sie für ca. 30 Sekunden entspannt in
dieser Position. Normale Atmung.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition
zurück.
Wiederholen Sie diese Übung viermal, mit
wechselnder Beinstellung (auf jeder Seite zweimal).
VORTEILE: Diese Übung stärkt die
Beinmuskulatur, erhöht die Kraft in Taille und Wirbelsäule. Sie unterstützt
die Zusammenarbeit von Körper und Geist.
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SHAVASANA
– RELAXATION POSE
Lie down flat on your stomach or on your back
keeping your legs straight with your feet about 30 to 40 cm wide (12 to 15
inches). Your toes will be turned outwards. Place your arms beside your body
according to your convenience with your palms facing up.
Now gradually relax the control over the
nerves and muscles of your legs, hands and your upper body.
Now set your mind upon deep inhaling and fine
exhaling at the same rate.
Keep at this pose for as long as you want.
This pose can be practiced after every asana
for 10 to 15 seconds or at the end of all the asanas for a longer period.
BENEFITS: Its practice quickly relieves the
body of all strain and prepares it for fresh tasks. The mind becomes free
from all thoughts and will get invigorated.
It is a great friend of patients of heart
disease and high blood pressure.
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Allongez-vous à plat sur l’abdomen ou sur le
dos, les jambes tout droit, les pieds écartés de 30 – 40 cms .
Vos orteils doivent être tournés à
l’extérieur. Mettez les bras à côté du corps, les paumes tournées vers le
haut.
Maintenant, lentement, décontractez les nerfs
et les muscles de vos jambes, les bras et la partie supérieure du corps.
Faites attention à la respiration, inspirer
et expirer au même rythme.
Restez dans cette position aussi longtemps
que vous voulez.
On peut faire cette posture après chaque
asana pendant 10-15 secondes ou à la fin de tous les asanas pour une période
plus longue.
LES BIENFAITS : Cet asana soulage vite le
corps de toutes les fatigues et le rafraichit, en le préparant pour les
nouvelles tâches. L’esprit se libére car il se sent ravigoré.
Cette posture est efficace pour ceux qui sont
cardiaques et ceux qui font d’hypertension.
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SHAVASANA – POSA DI RILASSAMENTO
Sdraiatevi sullo stomaco o sulla
schiena tenendo le gambe diritte, con i piedi distanti circa 30 o 40 cm (da
12 a 15 pollici) e leggermente divaricati. Mettete le braccia accanto al
corpo in una posizione confortevole con i palmi verso l’alto.
Ora rilassate lentamente i nervi e
i muscoli delle gambe, delle mani e la parte superiore del corpo.
Ora preparate la mente con una
profonda e regolare respirazione.
Mantenete questa posa per quanto tempo desiderate.
Questa posa può essere praticata
dopo ogni asana da 10 a 15 secondi o alla fine di tutte le asana per un
lungo periodo.
BENEFICI: La sua pratica allevia
velocemente il corpo dalla tensione e lo prepara a nuovi lavori. La mente
diventa libera da tutti i pensieri ed e’ rinvigorita.
Questo
esercizio è molto utile alle persone malate di cuore o che soffrono di
pressione alta.
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SHAVASANA – RELAXATION POSE
Legen Sie sich flach mit ausgestreckten
Beinen auf den Rücken. Die Füsse sind etwa 30 bis 40 cm auseinander
gespreizt. Die Zehen werden nach aussen gerichtet. Platzieren Sie die Arme
neben dem Körper mit nach oben gerichteten Handflächen.
Nun entspannen Sie sich, indem Sie der
Kontrolle über die Nerven und Muskeln der Beine, Hände und des Oberkörpers
freien Lauf lassen. Atmen Sie tief ein und fein aus und lassen Sie dabei die
Seele baumeln. Bleiben Sie in dieser Stellung solange Sie möchten.
VORTEILE: Wenn diese Übung schnell
druchgeführt wird, befreit sie den Körper von sämtlichen Belastungen und
bereitet ihn für neue Aufgaben vor. Der Geist wird frei von allen Gedanken
sein und wird dadurch belebt.
Diese Übung ist sehr gut für die Personen die
unter Herzbeschwerden und Blutdruckproblemen leiden.
Diese Stellung kann NACH JEDER EINHEIT für 10
bis 15 Sekunden oder am Schluss des Trainings für längere Zeit ausgeübt
werden.
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Sostenere
a Yoga in Italia
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