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Sit down in a cross-legged position and
stretch out your right leg.
Catch hold of the toes of your right foot
with your right hand.
And then catch hold of the toes of your left
foot with your left hand.
Try to pull your left leg up to your right
ear, sitting straight all the time.
Hold this position for 10 seconds with normal
breathing and then return to the original sitting position.
Now repeat this asana with your left leg
stretched out.
This pose should be done 3 to 4 times at a
stretch.
BENEFITS: It strengthens the nerves and
muscles of the hands, legs and the belly. The different parts of the body
become stronger. |

Asseyez vous en tailleur et tendez la jambe
droite . Avec la main droite, tenez les orteils de la jambe droite , puis
tenez ceux de la jambe gauche avec la main gauche; essayez de hisser la
jambe gauche jusqu’à l’oreille droite.
Il faut se
tenir droit au niveau du dos.
Restez dans
cette position pendant 10 secondes en respirant doucement, avant de vous
détendre dans la position originale.
Maintenant repétez cet asana avec la jambe
gauche.
Il faut faire cette posture 3 ou 4 fois sans
s’arrêter.
LES BIENFAITS : Cela renforce les nerfs et
les muscles des mains, des jambes et du ventre.
Les parties diverses du corps deviennent plus
toniques.
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AKARNA DHANURASANA
POSA DELL’ARCIERE
Sedetevi con le gambe incrociate e
allungate la gamba destra.
Tenete le dita del piede destro con
la mano destra e le dita del piede sinistro con la mano sinistra.
Cercate di tirare il vostro piede
sinistro verso l’orecchio sinistro, stando seduti in posizione diritta.
Mantenete questa posizione per 10
secondi respirando normalmente e ritornate poi nella posizione iniziale.
Adesso ripetete questa posa con la
gamba sinistra allungata.
Questa posa dovrebbe essere
effettuata da 3 a 4 volte senza fermarsi.
BENEFICI: Rafforza i nervi ed i
muscoli delle mani, delle gambe e dell’addome. Anche le altre parti del
corpo si rafforzano.
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AKARNA
DHANURASANA –
ARCHER POSE
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den
Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Fassen Sie nun mit der rechten
Hand den grossen Zehen des rechten Fusses, dann mit der linken Hand den
grossen Zehen des linken Fusses. Versuchen Sie nun das linke Bein zum
rechten Ohr hochzuheben. Bleiben Sie gerade sitzend. Verbleiben Sie mit
normaler Atmung für 10 Sekunden in dieser Stellung und kehren dann zur
Ausgangsposition zurück.
Nun wiederholen Sie diese Übung mit dem
ausgestreckten linken Bein.
Diese Übung sollte drei- bis viermal
aneinander gemacht werden.
VORTEILE: Die Übung stärkt die Nerven und
Muskeln der Hände, Beine und des Bauches. Die verschiedenen Körperteile
werden gestärkt.
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BHADRASANA
PELVIC STRETCH
Sit down easy on the floor. Bring the soles
and heels of your feet together as near as possible to the perineum holding
the feet with your hands. The outer sides of your feet should touch the
floor and ideally the back of your heels should touch the perineum. Keep
your back straight and try to get your knees to touch the floor.
Hold this pose as long as you can. Then
exhale and bend forward with straight spine. Take your chin forward and down
towards the floor as far as you can comfortably go. Remain in this position
for 30 seconds with normal breathing.
Inhale and raise the body and come back to
the sitting position.
Release the feet and straighten the legs and
relax.
BENEFITS: It expands the tissues, nerves and
arteries of the pelvic region. The pelvis, the abdomen and the back get a
good supply of blood and are stimulated.
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Asseyez-vous par terre . Tenez les pieds par
les mains ; mettez en contact les talons et les plantes aussi proches du
périnée que possible. La partie extérieure des pieds doit toucher le sol et
la base des talons doit toucher le périnée.
Gardez le dos tout droit et essayez d’appuyer les genoux au sol.
Restez dans cette position aussi longtemps
que vous pouvez. Ensuite, expirez et penchez-vous vers l’avant en prenant
soin de ne pas plier la colonne vertebrale. Poussez le menton en avant, en
le descendant vers le sol aussi loin que vous pouvez faire avec confort.
Restez dans cette posture 30 secondes.
Respirez et levez le corps, donc, revenez à
la position assisse.
Relâchez les pieds, redressez les jambes et
restez détendu.
LES BIENFAITS: Cet asana aide à élargir les
tissus, nerfs et artères de la région pelvienne.
Le pelvis, l’abdomen et le dos sont bien alimentés en sang et ils sont
vivifiés.
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BHADRASANA
DISTENSIONE DEL BACINO
Sedetevi comodamente sul pavimento
con le gambe incrociate. Portate le piante dei piedi ed i talloni il più
vicino possibile al perineo, tenendo i piedi con le mani. I lati esterni dei
piedi dovrebbero toccare il pavimento e idealmente i talloni dovrebbero
toccare il perineo. Tenete la schiena dritta e cercate di toccare il
pavimento con le ginocchia.
Mantenete questa posizione il più a
lungo possibile. Poi espirate e piegatevi in avanti con la spina dorsale
dritta. Abbassate il vostro mento in avanti e in giù verso il pavimento fin
dove riuscite ad arrivare. Mantenete questa posizione per 30 secondi
respirando normalmente.
Inspirate e rialzate il corpo,
tornando così nella posizione iniziale.
Lasciate i piedi, allungate le
gambe e rilassatevi.
BENEFICI:
Distende i tessuti, i nervi e le arterie della zona pelvica. Il bacino,
l’addome e la schiena ottengono un buon afflusso di sangue e vengono
stimolati.
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BHADRASANA – PELVIC STRETCH
Setzen sie sich entspannt auf den Boden.
Pressen Sie mit den Händen die Sohle und die Fersen Ihrer Füsse so nahe wie
möglich zusammen.
Die Aussenseiten der Füsse sollen den Boden
berühren und vorzugsweise sollten die Fersen den Schritt berühren. Halten
Sie den Rücken gerade und versuchen Sie mit den Knie den Boden zu berühren.
Halten Sie diese Position so lange wie
möglich. Dann ausatmen und mit geradem Rückgrat nach vorne beugen. Richten
Sie das Kinn vorwärts und zum Boden hin, soweit dies schmerzlos möglich ist.
Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie und richten Sie
den Körper auf und kommen Sie in die Sitzposition zurück.
Lösen Sie die Füsse und strecken Sie die
Beine und entspannen Sie sich.
VORTEILE: Die Übung erweitert das
Gewebe, die Nerven und Arterien der Beckengegend. Das Becken, der Unterleib
und der Rücken bekommen eine gute Blutzufuhr und werden dadurch angeregt.
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BHUJANGASANA – SERPENT POSE
Lie down on your stomach, stretch out your
legs and feet keeping them close together.
Slacken all the muscles of your body. Place
your palms on the floor close beside your chest – but not for any support.
While inhaling raise your head slowly, then
your chest bending your spine and neck so as to look up towards the sky,
remain in this position for 30 seconds with normal breathing. Your feet and
your navel must remain on the ground.
After initial success, try to perform this
pose keeping your hands slightly above the floor level.
Then slowly exhale while descending your
head, chest and belly – your forehead shall touch the floor.
This asana should be practiced four times.
BENEFITS: This asana removes the stiffness of
the spine, makes it flexible and rejuvenates its nerves and muscles.
It tones up the nerves and muscles of the
heart itself, together with those of the abdomen and back. The pelvic nerves
& muscles are also rejuvenated by its practice. The air-cells of the lungs
are toned up.
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Allongez-vous à plat ventre et étendez les
jambes, les pieds tout près l’un de l’autre. Décontractez tous les muscles
du corps. Restez les mains par terre près de la poitrine – sans les faire
soutenir le poids du corps.
En respirant, levez la tête doucement , et
après, la poitrine, pliant le cou et la colonne vertebrale afin de pouvoir
regarder le ciel. Restez dans cette position 30 secondes avec une
respiration normale. Les pieds et le nombril doivent rester sur le sol.
Après avoir réussi à faire cette posture,
répétez-le avec les mains un peu au dessus du sol.
Ensuite, expirez en descendant la tête, la
poitrine et le ventre --- le front doit toucher le sol.
Il faut faire cet asana 4 fois.
LES BIENFAITS : Cet asana soulage les
courbatures de la colonne vertebrale ; rend souples les muscles et les nerfs.
Les nerfs et muscles du coeur sont tonifiés
ainsi que ceux de l’abdomen et du dos. Les nerfs et muscles pelviques sont
aussi vivifiés. Les cellules des poumons son tonifiées.
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BHUJANGASANA
POSIZIONE DEL SERPENTE
Sdraiatevi sull’addome, allungate
le gambe e piedi tenendoli vicini tra loro.
Rilassate i muscoli del vostro
corpo. Mettete i palmi delle mani sul pavimento vicino al torace – ma non vi
ci appoggiate.
Mentre inalate alzate lentamente la
testa, poi il torace (usando unicamente i muscoli della spina) curvando la
spina dorsale e il collo, come se guardaste verso il cielo. Mantenete questa
posizione per 30 secondi respirando normalmente. I vostri piedi e l’ombelico
dovranno rimanere a contatto col pavimento
(praticata con successo questa prima fase dell’esercizio cercate di
eseguirla senza toccare con le mani il pavimento).
Alla fine dell’esercizio, mentre
espirate lentamente abbassate l’addome, il torace e la testa –arrivando a
toccare con la fronte il pavimento.
Questa posa dovrebbe essere
eseguita 4 volte.
BENEFICI: Questa posa rimuove
l’indolenzimento della spina dorsale, la rende flessibile e ne ringiovanisce
nervi e muscoli.
Tonifica perfino i nervi e i muscoli del
cuore e quelli del bacino. Le cellule dei polmoni vengono tonificate.
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BHUJANGASANA – SERPENT POSE
Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine
werden gestreckt und die Füsse bleiben zusammen. Entspannen und lockern Sie
alle Muskeln des Körpers. Platzieren Sie die Hände mit ausgestreckten
Fingern auf dem Boden dicht an der Brust, aber nicht zur Unterstützung der
Übung.
Während des Einatmens den Kopf langsam
anheben, dann die Brust. Drücken Sie den Kopf ins Genick, als wenn Sie zum
Himmel schauen würden. Bleiben Sie für etwas 30 Sekunden in dieser Stellung
mit normaler Atmung. Füsse und Nabel müssen auf dem Boden bleiben.
Nach dem Anfangserfolg, können Sie den
Schwierigkeitsgrad der Übung steigern, indem Sie die Hände über dem Boden in
der Luft halten.
Dann langsam ausatmen, wobei der Kopf, die
Brust und der Bauch nach unten kommen. Zum Schluss soll die Stirn den Boden
berühren.
Wiederholen Sie diese Übung viermal.
VORTEILE: Diese Übung beseitigt die
Steiffheit der Wirbelsäule, macht sie biegsam und verjüngt deren Nerven und
Muskeln. Sie erfrischt die Herznerven und –muskeln sowie diejenigen des
Unterleibes und der Wirbelsäule. Die Beckennerven und –muskeln werden mit
dieser Übung ebenfalls verjüngt. Auch die Luftzellen der Lungen werden
erfrischt.
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BIRALASANA
- CAT POSE
Take a comfortable position on
all fours on the floor with your hands directly under your shoulders and
your knees in line with your hips. Inhale and curve your spine downwards and
stretch your pelvis upwards keeping your head up. Stretch gently. Remain in
this position for 10 seconds with normal breathing.
Now exhale and arch upward taking the spine
up and flattening your lower back. Pull your chest and stomach in. Lower
your head and place your chin on your chest. Remain in this position for 10
seconds and then come back to all fours position.
Repeat this exercise a few times with a good
rhythm.
BENEFITS: This pose helps to stretch and
counter-stretch the entire spine thus increasing its flexibility. It helps
in creating a better blood circulation. It eases lower back strain. |

Installez-vous confortablement sur le sol, à quatre pattes, les mains en
dessous de vos épaules et les genoux alignés avec les hanches. Respirez et
baissez la colonne vertébrale .
Etendez le
pelvis vers le haut, la tête soulevée aussi. La courbe de la colonne
vertebrale sera vers le bas . Etendez vous doucement.
Gardez cette position 10
secondes en respirant normalement.
Maintenant, expirez et cambrez le dos vers le
haut, tirant la colonne vertebrale, en aplatissant la partie inférieure du
dos.
Rentrez la poitrine et l’abdomen. Baissez la
tête et rentrez le menton contre la poitrine. Restez là 10 secondes et
revenez à la position à quatre pattes.
Répetez cet asana plusieurs fois à un bon
rythme.
LES BIENFAITS :
Cette pose aide à étendre la colonne vertebrale dans les deux
sens, afin de l’assouplir.
La circulation
du sang est améliorée par cette posture. Les problèmes du dos peuvent être
soulagés.
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BIRALASANA – POSIZIONE GATTO
Mettetevi in una posizione
confortevole carponi sul pavimento con le mani in linea con le spalle e con
le ginocchia in linea con le anche. Inspirate e, mentre spingete la spina
dorsale verso il basso, spingete il bacino verso l’alto tenendo anche la
testa puntata verso l’alto. Tendetevi dolcemente. Rimanete in questa
posizione per 10 secondi respirando normalmente.
Adesso espirate e inarcate la spina
dorsale verso l’alto e, appiattendo la parte inferiore della schiena,
portate il bacino e lo stomaco in dentro. Abbassate la testa e portate il
mentoa contatto del petto. Rimanete in questa posizione per 10 secondi e poi
tornate nella posizione carponi.
Ripetete quest’esercizio alcune
volte con un buon ritmo.
BENEFICI: Questa posizione aiuta a
stendere e contrarre la spina dorsale aumentandone così la flessibilità.
Favorisce una migliore circolazione del sangue e facilita la tensione della
parte inferiore della schiena.
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BIRALASANA - CAT POSE
Nehmen Sie eine bequeme Stellung auf allen
Vieren ein. Die Hände sollen sich direkt unter den Schultern und die Knie in
einer Linie zur Hüfte befinden. Atmen Sie ein und senken Sie den Rückgrat,
wobei das Becken nach oben gedrückt wird. Der Kopf bleibt hoch. Strecken Sie
sich behutsam. Bleiben Sie für etwa 10 Sekunden in dieser Stellung. Atmen
Sie normal.
Jetzt ausatmen und das Rückgrat nach oben
beugen. Dabei ist die Brust und der Bauch einzuziehen. Beugen Sie den Kopf
nach unten und legen Sie das Kinn auf die Brust. Bleiben Sie für etwa 10
Sekunden in dieser Stellung, um danach in die „auf alle Viere-Position“
zurückzukehren.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male mit
einem gesunden Rhythmus.
VORTEILE: Diese Übung hilft das ganze
Rückgrat
durchzustrecken. Die Wirbelsäule erhält
dadurch eine bessere Biegsamkeit. Ausserdem verbessert sie die
Blutzirkulation und lindert Rückenverspannungen.
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DHANURASANA – BOW POSE
Lie down on your stomach with your forehead
on the floor and bend your legs at the knees. Take your hands back and catch
hold both of your ankles with respective hands.
Now inhale and try to raise your head and
chest and your knees till your body is poised on your abdomen. Stretch your
neck backwards. Keep your arms straight.
Remain in this position for a few seconds and
then relax. Exhale and return to your original position, your hands still
holding your ankles.
This asana should be practiced 3 times. After
that, release your ankles and lie down for a few seconds on the floor.
BENEFITS: This asana keeps the middle part of
the spine flexible and tones up the nerves and muscles. The pelvic nerves &
muscles are also rejuvenated by its
practice.
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Allongez-vous à plat ventre, le front sur le
sol et pliez les jambes jusqu’aux genoux.
Mettez les bras tout droit en arrière pour saisir les
chevilles, avec les deux mains, la cheville droite, par la main droite.
Ensuite, en inspirant, essayez de lever la tête, la poitrine et les genoux
jusqu’à ce que le corps soit suspendu sur l’abdomen.
Etendez le
cou en arrière.
Restez à cette position pour quelques
secondes, et détendez vous. Expirer, et revenez à la position originale, les
mains encore sur les chevilles.
Cet asana doit être fait trois fois. Ensuite,
relachez les chevilles et allongez vous sur le sol pendant quelques secondes.
LES BIENFAITS : Cet asana assouplit la
région au milieu de la colonne vertebrale et aide à tonifier les muscles et
les nerfs, surtout à rajeunir les muscles et les nerfs pelviens.
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DHANURASANA – POSIZIONE DELL’ARCO
Sdraiatevi sullo stomaco con la
fronte sul pavimento e, piegando le gambe verso l’alto, afferratene entrambe
le caviglie con le mani.
Adesso inspirate e, tendendo le
braccia, cercate di staccare la testa, il torace e le ginocchia dal
pavimento finché il vostro corpo sia in equilibrio sull’addome. Allungate
anche il collo all’indietro.
Rimanete in questa posizione per
alcuni secondi e poi rilassatevi. Espirando tornate nella posizione
iniziale, con le mani che tengono ancora le caviglie.
Questa posa dovrebbe essere
eseguita 3 volte di seguito dopo di che lasciate le caviglie e sdraiatevi
per alcuni secondi sul pavimento.
BENEFICI:
Questa posa mantiene flessibile la parte intermedia della spina dorsale e
rafforza nervi e muscoli.Anche i nervi e muscoli del bacino vengono
rinvigoriti con questo esercizio.
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DHANURASANA – BOW POSE
Legen Sie sich auf den Bauch. So, dass die
Stirn den Boden berührt. Beugen Sie nun die Knie. Packen Sie mit den Händen
den entsprechenden Knöchel. Nun versuchen Sie Kopf, Brust und Knie
aufzurichten, bis der Körper auf dem Unterleib aufliegt. Strecken Sie das
Genick rückwärts. Halten Sie die Hände ganz gerade.
Bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser
Stellung. Dann entspannen Sie sich und kehren in die Ausgangsposition
zurück. Die Hände halten immer noch die Knöchel.
Diese Übung soll dreimal durchgeführt werden.
Dann lösen Sie die Knöchel und rühen Sie aus für einige sekunden.
VORTEILE: Diese Übung macht die Gegend des
mittleren Rückgrates dehnbar und
erfrischt die Nerven
und Muskeln. Die Beckennerven und
–muskeln werden durch diese Übung erfrischt und verjüngt. |
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GOMUKHASANA
– COW FACE POSE
Sit erect on your heels with inverted feet,
soles facing upward.
You can also sit cross-legged.
Now raise your left hand over your head,
bending it at the elbow towards your back so as to reach towards your right
shoulder. Bend your right arm at the elbow and carry it backward to hold the
fingers of your left hand with those of the right.
Remain in this position for 30 seconds with
normal breathing. Then come back to the original position.
Perform this exercise in the reverse order.
Practice this asana 6 times, 3 times with
each hand.
BENEFITS: It straightens up the spine and
relaxes the shoulder joints. |

Asseyez vous tout droit sur les talons, les
pieds inversés et les plantes exposées.
Vous pouvez vous assesoir en tailleur aussi.
Maintenant levez le bras gauche et le posez
derriére (en le pliant jusqu’au coude) au dessus de la tête en direction du
dos pour qu’il puisse atteindre l’epaule droite. Pliez le bras droit
jusqu’au coude, poussez le bras en arrière pour tenir les doigts de la main
gauche par ceux de droite.
Restez dans cette position 30 secondes en
respirant doucement. Revenez à la posture originale.
Repetez cet exercice maintenant dans l’ordre
inverse.
Il faut faire cet asana 6 fois, 3 fois avec
chaque bras.
LES BIENFAITS : Avec cette posture, la
colonne vertebrale se tient droit et les articulations d’épaules sont
décontractées.
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GOMUKHASANA – POSIZIONE MUSO DI
MUCCA
Mettetevi in ginocchio con la spina
ben eretta e le braccia lungo il corpo oppure sedetevi con le gambe
incrociate.
Adesso alzate la mano sinistra e
passatela dietro la testa fino a toccare la spalla destra. Piegate il
braccio destro dal basso dietro la schiena fino a toccare le dita della mano
sinistra con quelle della destra.
Rimanete in questa posizione per 30
secondi respirando normalmente. Poi tornate nella posizione iniziale.
Eseguite quest’esercizio
nell’ordine inverso. Eseguite questa posa 6 volte, 3 volte con ogni braccio.
BENEFICI: Rafforza la spina dorsale
e rilassa le articolazioni delle spalle.
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GOMUKHASANA – COW FACE POSE
Sitzen Sie aufrecht auf den Fersen. Die
Fusssohlen sind nach oben gerichtet. Sie können auch mit gekreuzten Beinen
sitzen.
Nun heben Sie den linken Arm über den Kopf.
Der Arm wird am Ellbogen nach rückwärts abgewinkelt, so dass Sie mit der
Hand die rechte Schulter erreichen können. Beugen Sie nun den rechten Arm am
Ellbogen und führen ihn nach hinten, bis Sie mit der linken Hand die Finger
der rechten Hand halten können.
Bleiben Sie für 30 Sekunden in dieser
Stellung. Normale Atmung.
Machen Sie diese Übung in umgekehrter
Reihenfolge. Wiederholen Sie diese Übung sechs Mal, drei Mal mit jeder Hand.
VORTEILE: Die Übung macht das Rückgrat gerade
und entspannt die Schulterverbindung.
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MAHAMUDRA
Sit down and place your left heel firmly to
the perineum. Stretch out your right leg forward pressing your knee to the
floor. Your left sole will now be against your inner right thigh. Clutch at
your right big toe with both hands and rest your chin on the pit of your
throat.
Now contract your anus and at the same time
draw the perineum upwards while inhaling to the full and then relax the
perineum while exhaling slowly.
Repeat this for 10 to 20 times.
Practise
it for the equal number of times in the reverse order.
One can also perform this mudra in a normal
sitting position.
BENEFITS: It strengthens glands and nerves of
the
perineum. |
Asseyez vous et placez bien le talon gauche
sur le périnée.
Tendez la jambe droite devant vous, en
appuyant le genou sur le sol. Votre plante gauche sera maintenant à
l’intérieur de la cuisse droite. Tenez le gros orteil droit avec les deux
mains et appuyez le menton contre le petit trou de la gorge.
Maintenant, contractez l’anus, en même temps
levez le périnée en respirant profondément. Ensuite, décontractez le périnée
en expirant lentement.
Répétez le 10 à 20 fois.
Il faut faire ce mudra dans l’ordre inverse,
10 à 20 fois.
On peut aussi faire ce mudra assis, à la
position normale.
LES BIENFAITS : Les glandes et les nerfs
du périnée sont renforcés.
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MAHAMUDRA
Sedetevi e mettete il tallone
sinistro il più possibile vicino al perineo. Allungate la vostra gamba
destra spingendo il ginocchio sul pavimento. La pianta del piede sinistro
tocca adesso l’interno della coscia destra. Stringete l’alluce destro con
entrambe le mani e aderite il più possibile il mento al petto.
Adesso contraete l’ano ed allo
stesso tempo tirate in alto il perineo mentre aspirate al massimo poi
rilassate il perineo mentre espirate lentamente.
Ripetete l’esercizio da 10 a 20
volte.
Eseguite quest’esercizio lo stesso
numero di volte per entrambe le gambe.
Potete anche seguire questo mudra
stando seduti normalmente.
BENEFICI: Rafforza le ghiandole e i
nervi del perineo.
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MAHAMUDRA
Setzen Sie sich hin und drücken Sie die linke
Ferse fest an den Schritt. Strecken Sie das rechte Bein vorwärts und drücken
Sie dabei das Knie durch. Die linke Fusssohle stemmt sich gegen den rechten
inneren Oberschenkel. Fassen Sie den rechten grossen Zehen mit beiden Händen
und legen Sie dabei das Kinn auf die Brust.
Nun drücken Sie das Gesäss zusammen und
ziehen gleichzeitig das Becken aufwärts, während Sie ganz tief einatmen.
Dann entspannen Sie das Becken, während dem Sie langsam ausatmen.
Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 mal.
Wiederholen Sie diese Übung in gleicher
Anzahl in umgekehrter Reihenfolge.
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