AKARNA DHANURASANA

POSA DELL’ARCIERE

Sedetevi con le gambe incrociate e allungate la gamba destra.

Tenete le dita del piede destro con la mano destra e le dita del piede sinistro con la mano sinistra.

Cercate di tirare il vostro piede sinistro verso l’orecchio sinistro, stando seduti in posizione diritta.

Mantenete questa posizione per 10 - 20 secondi respirando normalmente e ritornate poi nella posizione iniziale.

Adesso ripetete questa posa con la gamba sinistra allungata.

Questa posa dovrebbe essere effettuata da 3 a  4 volte senza fermarsi.

BENEFICI: Rafforza i nervi ed i muscoli delle mani, delle gambe e dell’addome. Anche le altre parti del corpo si rafforzano.

BHADRASANA

DISTENSIONE DEL BACINO

Sedetevi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate. Portate le piante dei piedi ed i talloni il più vicino possibile al perineo, tenendo i piedi con le mani. I lati esterni dei piedi dovrebbero toccare il pavimento e idealmente i talloni dovrebbero toccare il perineo. Tenete la schiena dritta e cercate di toccare il pavimento con le ginocchia.

Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. Poi espirate e piegatevi in avanti con la spina dorsale dritta. Abbassate il vostro mento in avanti e in giù verso il pavimento fin dove riuscite ad arrivare.  Mantenete questa posizione per 30 secondi respirando normalmente.

Inspirate e rialzate il corpo, tornando così nella posizione iniziale.

Lasciate i piedi, allungate le gambe e rilassatevi.

BENEFICI: Distende i tessuti, i nervi e le arterie della zona pelvica. Il bacino, l’addome e la schiena ottengono un buon afflusso di sangue e vengono stimolati.

BHUJANGASANA

POSIZIONE DEL SERPENTE

Sdraiatevi sull’addome, allungate le gambe e piedi tenendoli vicini tra loro.

Rilassate i muscoli del vostro corpo. Mettete i palmi delle mani sul pavimento vicino al torace – ma non vi ci appoggiate.

Mentre inalate alzate lentamente la testa, poi il torace (usando unicamente i muscoli della spina) curvando la spina dorsale e il collo, come se guardaste verso il cielo. Mantenete questa posizione per 30 - 60 secondi respirando normalmente. I vostri piedi e l’ombelico dovranno rimanere a contatto col pavimento            (praticata con successo questa prima fase dell’esercizio cercate di eseguirla senza toccare con le mani il pavimento).

Alla fine dell’esercizio, mentre espirate lentamente abbassate l’addome, il torace e la testa –arrivando a toccare con la fronte il pavimento.

Questa posa dovrebbe essere eseguita 4 volte.

 BENEFICI: Questa posa rimuove l’indolenzimento della spina dorsale, la rende flessibile e ne ringiovanisce nervi e muscoli.

Tonifica perfino i nervi e i muscoli del cuore e quelli del bacino. Le cellule dei polmoni vengono tonificate.

BIRALASANA – POSIZIONE GATTO

Mettetevi in una posizione confortevole carponi sul pavimento con le mani in linea con le spalle e con le ginocchia in linea con le anche. Inspirate e, mentre spingete la spina dorsale verso il basso, spingete il bacino verso l’alto tenendo anche la testa puntata verso l’alto. Tendetevi dolcemente. Rimanete in questa posizione per 10 secondi respirando normalmente.

Adesso espirate e inarcate la spina dorsale verso l’alto e, appiattendo la parte inferiore della schiena, portate il bacino e lo stomaco in dentro. Abbassate la testa e portate il mentoa contatto del petto. Rimanete in questa posizione per 10 secondi e poi tornate nella posizione carponi.

Ripetete quest’esercizio alcune volte con un buon ritmo.

BENEFICI: Questa posizione aiuta a stendere e contrarre la spina dorsale aumentandone così la flessibilità. Favorisce una migliore circolazione del sangue e facilita la tensione della parte inferiore della schiena.

DHANURASANA – POSIZIONE DELL’ARCO

Sdraiatevi sullo stomaco con la fronte sul pavimento e, piegando le gambe verso l’alto, afferratene entrambe le caviglie con le mani.

Adesso inspirate e, tendendo le braccia, cercate di staccare la testa,  il torace e le ginocchia dal pavimento finché il vostro corpo sia in equilibrio sull’addome. Allungate anche  il collo all’indietro.

Rimanete in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassatevi. Espirando  tornate nella posizione iniziale, con le mani che tengono ancora le caviglie.

Questa posa dovrebbe essere eseguita 3 volte di seguito dopo di che lasciate le caviglie e sdraiatevi per alcuni secondi sul pavimento.

BENEFICI: Questa posa mantiene flessibile la parte intermedia della spina dorsale e rafforza nervi e muscoli.Anche i nervi e muscoli del bacino vengono rinvigoriti con questo esercizio.

GOMUKHASANA – POSIZIONE  MUSO DI MUCCA

Mettetevi in ginocchio con la spina ben eretta e le braccia lungo il corpo oppure sedetevi con le gambe incrociate.

Adesso alzate la mano sinistra e passatela dietro la  testa fino a toccare la spalla destra. Piegate il braccio destro dal basso dietro la schiena fino a toccare le dita della mano sinistra con quelle della destra.

Rimanete in questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. Poi tornate nella posizione iniziale.

Eseguite quest’esercizio nell’ordine inverso. Eseguite questa posa 6 volte, 3 volte con ogni braccio.

BENEFICI: Rafforza la spina dorsale e rilassa le articolazioni delle spalle.

MAHAMUDRA

Sedetevi e mettete il tallone sinistro il più possibile vicino al perineo. Allungate la vostra gamba destra spingendo il ginocchio sul pavimento. La pianta del piede sinistro tocca adesso l’interno della coscia destra. Stringete l’alluce destro con entrambe le mani e aderite il più possibile il mento al petto.

Adesso contraete l’ano ed allo stesso tempo tirate in alto il perineo mentre aspirate al massimo poi rilassate il perineo mentre espirate lentamente.

Ripetete l’esercizio da 10 a 20 volte.

Eseguite quest’esercizio lo stesso numero di volte per entrambe le gambe.

Potete anche seguire questo mudra stando seduti normalmente.

BENEFICI: Rafforza le ghiandole e i nervi del perineo.

MATSYASANA –MUDRA DEL PESCE

Sdraiatevi sulla schiena allungando le gambe e tenendo i piedi uniti. Mettete le vostre mani con i palmi in giù sottoil bacino. Inspirate e inarcate la vostra schiena sollevando il collo e il torace con l’aiuto degli avambracci e cercate di mantenere la sommità della testa (la parte alta e piatta) sul pavimento.

Cercate di muovere la testa ulteriormente indietro verso le spalle. Sentirete un allungamento del collo. Mantenete le gambe e il torso inferiore rilassati.

Rimanete in questa posizione per 30 - 60 secondi respirando normalmente. Con l’aiuto delle vostre mani sottoil bacino, alzate e riportate il collo alla posizione iniziale; restate con la schiena sul pavimento.

Praticate questo mudra 4 volte. Se necessario mettete un cuscino sottile sotto la vostra testa.

BENEFICI: Questa posa, grazie all’allungamento del collo, ringiovanisce la tiroide e le ghiandole paratiroidali. Tutti i nervi e i tessuti legati ad esso si rafforzano. Il torace si espande

e aumenta la forza dei polmoni, ed anche della trachea.

PADA-HASTASANA

POSA DELLA DISTENSIONE DELL’INTERO CORPO

Questa posa ha due posizioni – una con flessione all’indietro e una con flessione in avanti.

FLESSIONE ALL’INDIETRO:

State dritti con i talloni uniti, le punte dei piedi separate e con le braccia lungo i fianchi.

Alzate lentamente le braccia tese sopra la testa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e, premendo i gomiti contro i due lati della testa, inspirate e piegate all’indietro la parte alta del corpo a partire della cintura, mantenendo dritte le ginocchia e spingendo le anche in fuori.  Rilassate il collo.

Mantenete questa posizione più a lungo possibile respirando normalmente; poi ritornate nella posizione dritta mentre espirate.

Passate adesso alla posa successiva……….

PADA-HASTASANA

POSA DELLA DISTENSIONE DELL’INTERO CORPO

FLESSIONE IN AVANTI:

Curvate adesso la parte alta del corpo in avanti con le braccia ancora tese, finché le mani toccano le dita di entrambi i piedi. Dopo un po’ di pratica, la vostra testa riuscirà a  toccare anche le ginocchia.

All’inizio il vostro corpo non si piegherà completamente, ma con la pratica riuscirete ad eseguire questo esercizio con facilità.

Mantenete questa posizione per alcuni secondi respirando normalmente e poi tornate nella posizione dritta e abbassate le braccia lungo i fianchi.

Queste due posizioni (davanti e dietro) costituiscono un Pada- Hastasana completo.

L’esercizio può essere eseguito quattro volte di seguito.

BENEFICI: Aiuta a mantenere la spina dorsale dritta e flessibile. Tutti i nervi e i muscoli anteriori e posteriori  fanno un esercizio sano e sono rinvigoriti.

LE PERSONE con problemi di cuore e di pressione NON POSSONO fare questo esercizio.

PAVANA-MUKTASANA 

POSA DELLA RIMOZIONE DELL’ARIA

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe allungate. Piegate la gamba destra, prendete il ginocchio o la tibia con le due mani e tiratela verso il torace spingendola in modo che la coscia tocchi l’addome e il ginocchio tocchi il torace.

Rimanete in questa posizione per 20 a 30 secondi respirando normalmente. Poi espirate rilasciando il ginocchio e tornando alla posizione di partenza. Eseguite poi questo esercizio con la gamba sinistra.

Dopo aver terminato anche con la gamba sinistra,  ripetete questa posizione con entrambe le gambe piegate insieme e premute sopra il torace per 20-30 secondi.

Questi tre processi costituiscono un esercizio completo, da ripetere solo 2 volte.

BENEFICI: Rimuove l’aria dall’intestino. Rinvigorisce i nervi addominali e i muscoli e mette le ghiandole gastriche in azione.

SARVANGASANA – POSA DELLA CANDELA

Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe allungate in linea con le spalle. 

Potete anche appoggiare le sole spalle su una coperta alta al massimo 7.5cm ( 3 pollici di altezza). La testa si dovrà trovare fuori dalla coperta piegata.

Piegate adesso le ginocchia e mentre inspirate alzate lentamente le gambe mettendole in verticale con il pavimento, con le mani che sostengono la schiena, per dare massimo sollievo e sostegno. Il mento dovrà toccare la fossa della gola.

Restate fermi in questa posizione per 2 o 5 minuti respirando normalmente.

Tornando giù, piegate le ginocchia e gradualmente tornate nella posizione di partenza.

BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce la tiroide, la paratiroide, le ghiandole salivari e le tonsille.

SETHU BANDHASANA – POSIZIONE DEL PONTE

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra separati tra loro la stessa distanza delle anche. Girate i talloni leggermente in fuori . Mettete le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento.

Ora inspirate, alzate il bacino e inarcate la schiena(lasciando le spalle a contatto del pavimento) facendo perno sulle mani. Restate in questa posizione per 10 - 20 secondi con una normale respirazione.

Espirate e tornate alla posizione originale.

Ripetete questa posa 5 volte.

BENEFICI: Questa posa rafforza gli addominali e i muscoli inferiori della schiena. Rende inoltre la spina più elastica.

SHASHANGASANA – POSA DELLA LEPRE

Stando in ginocchio tenete entrambe i talloni con le rispettive mani. Mentre alzate le anche curvate la testa fino a toccare le ginocchia.  Le braccia dovranno restare dritte mentre vi curvate. 

Mantenete la testa sul pavimento il più vicino possibile alle ginocchia quasi a toccare con la fronte  le ginocchia. Il mento dovrebbe toccare il petto e la parte del corpo dalle anche alla testa dovrebbe formare un arco. Sentirete una tensione sulla schiena.

Restate in questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. Ora inspirate lentamente e tornate alla posizione alla posizione di partenza. Questo esercizio deve essere eseguito 4 volte.

BENEFICI: Dilata e fortifica i nervi e i muscoli della spina, aiuta enormemente nello sviluppo delle funzioni della ghiandola tiroide,pituitaria , tonsille e pancreas.

Questa posa produce gli stessi benefici della Shirsha-asana (Posa della posizione della testa),e può essere eseguita in alternativa da coloro che per motivi di salute non possono eseguire la suddetta.

SHIRSHASANA – POSA DELLA POSIZIONE DELLA TESTA

Inginocchiatevi, mettete gli avambracci e i palmi con le dita intrecciate sul pavimento davanti a voi. Ora mettete la parte superiore della testa contro i palmi intrecciati.(Usate una coperta sotto la testa se necessario).

Per i principianti,è meglio  praticare sempre questa posa contro una parete come supporto.

Con l’aiuto della testa e dei due avambracci cercate di alzare il corpo con le ginocchia piegate all’altezza che potete; ripetendo l’esercizio sarete capaci di stare sulla testa con le ginocchia curve all’inizio e le gambe distese in seguito.

Il peso del corpo non deve mai cadere sulla parte davanti alla testa.

In questa posizione la testa, il collo, la schiena e le gambe dovrebbero essere in una linea dritta e l’intero peso del corpo dovrebbe essere distribuito tra la sommità della testa e i gomiti.

Rimanete in questa posizione all’inizio per un minuto e poi con la pratica potete restare per circa 5 minuti. Alla fine flettete le ginocchia e portate i piedi giù sul pavimento rimanendo seduti comodamente  per un po’ di tempo.

 SHAVASANA (POSA DEL RILASSAMENTO) è PROIBITA dopo questa posa.

BENEFICI: Durante la pratica di questo esercizio, il sangue affluisce alla testa da diverse parti del corpo portando il nutrimento alle ghiandole, ai nervi e alle cellule del cervello rinvigorendole. Si aumenta così la forza del pensiero e la capacità di comprensione. Questo asana è indicato per le persone il cui cervello si stanca velocemente.

Alle persone che hanno problemi di cuore, pressione del sangue e problemi di vista e udito, è STRETTAMENTE VIETATO provare quest’esercizio. 

VAKRASANA – SEMPLICE TORSIONE

Sedetevi sul pavimento con le gambe distese in avanti. Piegate le gambe sul vostro lato destro, accanto all’anca. La caviglia destra dovrà poggiarsi sul piede sinistro. Mantenete il fondoschiena sul pavimento (potete sedervi su un tappetino, se necessario). Mettete la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra sul pavimento dietro l’anca sinistra. Ora girate la parte superiore del corpo verso la vostra sinistra con l’aiuto delle braccia e fissate a lungo la linea della spalla girata. Restate in questa posizione per 30 secondi respirando normalmente e poi giratevi in avanti.

Eseguite questo eserciziodall’altra parte del corpo.

Questo esercizio può anche essere fatto stando seduti su una sedia tenendo lo schienale e i lati della sedia come sostegno.

BENEFICI: Agisce sulle parti superiori della spina e rende la schiena flessibile.

SUKHASANA – SEMPLICE POSA DA SEDUTI

Questa posa serve soprattutto per la RESPIRAZIONE e la MEDITAZIONE.

Sedetevi in modo confortevole con le gambe incrociate, tenendo il torace, il collo e la testa in una linea, e mettete le mani sul grembo una sopra l’altra. Per sentirvi più comodi vi potrete sedere su una coperta piegata.

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE:

Inspirate tranquillamente per 2 - 6 secondi ed espirate tranquillamente per 4 -12 secondi. Ascoltate la vostra respirazione per 5 minuti. Questo esercizio vivifica il vostro corpo, controlla le emozioni e aiuta la mente a tranquillizzarsi.

Il corpo è ora pronto per la meditazione.

MEDITAZIONE:

Cercate di focalizzare la mente su un oggetto che  suscita amore e rispetto( potete anche usare una foto o un quadro davanti a voi). Non lasciate che qualsiasi altro pensiero venga nella vostra mente. State così per quanto più tempo potete. Lentamente, sarete capaci di allontanare pensieri irrilevanti e negativi, sviluppando in tal modo fiducia in voi stessi, forza mentale e pace, fiducia, verità e comprensione degli altri. La meditazione porterà  uniformità alla mente.

Inizialmente,avrete un numero considerevole di pensieri che affollano la vostra mente, rendendo difficile focalizzarsi sull’oggetto che avete scelto. E’ come l’acqua che fluisce in una diga causando all’inizio una tremenda turbolenza. Ma questa turbolenza lentamente si calma quando l’acqua si alza al livello desiderato.

TRIKONASANA – POSA DEL TRIANGOLO

State con i piedi separati circa100 /120 cm (da 3 a 4 piedi) e con le braccia stese lungo i fianchi. Curvate ora la parte superiore sinistra del corpo fino ad afferrare con la mano sinistra la caviglia sinistra tenendo le ginocchia ben stese. Ora alzate la mano destra dritta sulla testa e girate il volto in alto in modo da fissare  l’estremità delle dita della vostra mano destra.

Restate in questa posizione da 15 a 20 secondi respirando normalmente e mentre inspirate tornate alla posizione dritta originale, con le braccia lungo i lati.

Ora eseguite quest’esercizio dall’altro lato.

Questa posa dovrebbe essere praticata 3 volte per ogni lato.

BENEFICI: Questa posa aiuta il sangue ad affluire in grandi quantità nella spina  e rende quest’ultima forte ma flessibile, tonificandone i nervi e i muscoli.

Praticare quest’asana diminuisce la lombaggine e dolore alla vita.

UDDIYANA-BANDHA MUDRA

ESERCIZIO DELLO STOMACO

State con i piedi a circa 30 cm (12 pollici) di distanza, flettete un po’ le ginocchia, abbassate lentamente in avanti la parte superiore del corpo ritirando in dentro lo stomaco e appoggiate  i palmi delle mani  un po’ sopra le ginocchia. Inspirate e poi espirate completamente. Trattenete il respiro  tirando in dentro il vostro ombelico e i muscoli addominali quanto potete( con l’aiuto delle mani contro  le cosce) come a toccare la spina. Restate in questa posizione da 5 a 10 secondi, poi inspirate completamente,  rilassatevi e tornate alla posizione originale. 

Questo mudra può essere eseguito anche da seduti.

Questo esercizio deve essere praticato a stomaco vuoto. Fatelo all’inizio per 2 o 3 volte, poi aumentate fino a 6 volte.

State attenti a non tirare i muscoli addominali.

BENEFICI: Questo mudra rinvigorisce il fegato, la milza, il pancreas, i reni, etc.

Mantiene i muscoli, i nervi e le ghiandole della zona addominale in buona salute.

VRIKSHASANA – POSA DELL’ALBERO

Stando in piedi alzate la gamba destra , piegatela al ginocchio e con l’aiuto della mano appoggiatela alla coscia sinistra.

La gamba destra dovrebbe formare un angolo retto con la gamba sinistra.

Quando siete in equilibrio in questa posizione,unite entrambe i palmi delle mani davanti al cuore e alzateli sopra la testa.

Restate in questa posizione rilassante per 30 secondi respirando normalmente. Poi tornate alla posizione di partenza.

Eseguite questa posa 4 volte, cambiando la posizione delle gambe- 2 volte per ogni lato.

BENEFICI: Questa posa tonifica i muscoli delle gambe, aumenta la forza della cintura e della spina dorsale.

E’ una posizione molto buona per l’equilibrio. Aiuta il corpo e la mente a lavorare insieme.

SHAVASANA – POSA DI RILASSAMENTO

Sdraiatevi sullo stomaco o sulla schiena tenendo le gambe diritte, con i piedi distanti circa 30 o 40 cm (da 12 a 15 pollici) e leggermente divaricati. Mettete le braccia accanto al corpo in una posizione confortevole con i palmi verso l’alto.

Ora rilassate lentamente  i nervi e i muscoli delle gambe, delle mani e la parte superiore del corpo.

Ora preparate la mente con una profonda e regolare respirazione.

Mantenete questa posa per quanto tempo desiderate.

Questa posa può essere praticata dopo ogni asana da 10 a 15 secondi o alla fine di tutte le asana per un lungo periodo.

BENEFICI: La sua pratica allevia velocemente il corpo dalla tensione e lo prepara a nuovi lavori. La mente diventa libera da tutti i pensieri ed e’ rinvigorita.

Questo esercizio è molto utile alle persone malate di cuore o che soffrono di pressione alta.